糖質制限(ローカーボ)ダイエットの基本とOK・NG食材

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EXPERT 美食コーディネーター

ミナコ (49歳)

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もはやダイエット食の定番となったローカーボ。「炭水化物や甘いものを食べないダイエット」と思われがちですが、それも間違いではないですが、実はきちんと理解できていないと失敗しやすい食事制限でもあります。
賢く、美味しく「食べ痩せ」するために、ローカーボダイエットについて改めて考えて見ませんか。

まず、糖質制限(ローカーボ)とは?

糖質制限とは、文字通り、糖質の摂取を制限すること。糖質を多く含む食材や料理を食べる量を減らすことで、1日に摂取する糖質の量をコントロールする食事法です。
糖質の多い食材の代表的なものとして、お米のご飯や麺類、いもやかぼちゃなどの根菜類などがあげられます。炭水化物に糖質が多く含まれることから、炭水化物ダイエットなども糖質制限の一つのアプローチとして知られています。

ローカーボとは、「Low Carbohydrate」のこと。訳すと、Low=低い、Carbohydrated=炭水化物、つまり、低炭水化物という意味。炭水化物ダイエットのことをさします。

糖質制限とローカーボは同じように使われますが、ほとんど同じ意味ではあるものの、糖質そのものを制限する点と、糖質以外の食物繊維なども含む炭水化物といった食品を制限するという点で違いがあります。

糖質制限がなぜダイエットになるの?

糖質制限ダイエットとは、簡単に言うと、炭水化物などに含まれる糖質の摂取を制限して、血糖値を上がりにくくするダイエット方法。

[食事で糖質を摂る]

[血糖値が上がる]

[血糖値を下げるためにインスリンを分泌]

[インスリンが余った糖分を脂肪細胞に運ぶ]

[糖分が脂肪として蓄えられる(太る)]

食べた糖質はブトウ糖として吸収され血管に運び込まれます。
インスリンはこの糖分を血管から取り込み、エネルギーとして体の様々な組織に使うための運び屋の役割を果たします。本来はグリコーゲンに蓄えるのですが、糖質を取りすぎるとグリコーゲンに貯蔵できなくなり、脂肪細胞に蓄積してしまいます。
つまり、糖質を取りすぎると、糖分が脂肪として体についてしまい、太るというわけです。

では、糖質制限するとどうなるでしょうか?

[糖質の少ない食事をとる]

[血糖値があまり上がらない]

[インスリンがあまり分泌されない]

[糖分が余らないので脂肪にならない(太らない)]

というわけです。
これが繰り返されれば、脂肪の蓄積がされにくくなるので、元々あった脂肪も使われて減っていき、痩せていくということになります。

糖質はどれくらい必要なの?

糖質の必要量は、人によって大きく異なります。
例えば、先ほども言ったように、エネルギーとして使われるために筋肉組織などが糖分を欲する場合、つまりトレーニングやハードな運動をしている人にとっては糖分はある程度必要になりますが、運動量が少な買ったり、仕事で脳をフル回転させるようなことがなければ糖分はあまり必要ありません。

よく、糖質制限では「一日〇〇gまでにしましょう」ということが言われますが、これはあくまで目安であって、一概に皆そのくらいがちょうどいいとは言い切れません。
糖質制限ダイエットで、期間や目標を設定した上でトレーニングメニューなどと一緒に糖質の量を決めなければ、糖質が多すぎたり、逆に少なすぎたりしてしまいます。

糖質制限する場合、どんな食材を選べばいいの?

糖質制限をするということは、その分だけ食べられる食材や料理がある程度限られてきますね。そうなると、本来炭水化物などの食材で得られる栄養素が不足してしまうので、それを補いながら、糖質の少ない食材を選ぶ必要があります。

糖質制限で取りたい食材

まず、糖質がほとんど無くたんぱく質豊富な「肉類」「魚類」は積極的に摂りましょう。

野菜も糖質の少ないものを選びます。葉物野菜は低糖質なので、水菜・レタス・ほうれん草・白菜が定番です。その他、もやしやキノコ類・海藻類もオススメ。

糖質制限で避けるべき食材

糖質制限中にNGの野菜は、芋類・根菜類です。一見食物繊維豊富でダイエットに良さそうですが、炭水化物には糖質も豊富なので気をつけましょう。

見落としやすく注意が必要なのは、調味料。
砂糖・みりん・小麦粉・パン粉も高糖質なので避けましょう。

糖分の代わりになる食材

砂糖は、「ラカント」を代用するのがオススメ。
ラカントとは、糖質とカロリーがゼロの自然派甘味料です。血糖値の上昇もしにくいため、私はお砂糖を使うときは必ずラカントにしています!

糖質制限ダイエットでは、カロリーはあまり気にしない

ローカーボライフでは、カロリーよりも絶対的に糖質が少ないことこそが重要です。

そういう意味では、カロリーが高いマヨネーズ・バター・チーズ・生クリームなども、糖質が低いので気にせず食べてOKと言えます。

薬味やスパイス活用するのも大賛成。にんにく・生姜・わさび・七味唐辛子・ゴマ・バジル・オレガノ・クミン・シナモンなども使ってOK。砂糖が使えない代わりに、香りやスパイスで味付けにアクセントをつけられます。

まずは今とっている糖質の量を意識的に減らすことから

1日何グラムまで糖質をとっていいかは、体格やライフスタイル、目的によっても人によってかなり差があります。

ですが、日本人の主食が米や小麦粉を使った料理が多いことは明らかで、意識していなければ糖質過多になっている場合がほとんどです。
そのため、日々の食事のうち、糖質を少し控えるように心がけるだけでも、かなり抑えられます。

無理に減らそうとせずに、日々の食事のバランスを意識して、続けていくことが大切です。

糖質制限の可能性を知れば、ダイエットも辛くない!

糖質制限のメニューというと、お肉をボイルしただけ、焼いただけ、など味気ない料理になりがち! でもそれでは虚しいですよね><

簡単にできて、おもてなしにも使えるローカーボメニューを覚えて楽しい食生活にしましょう!

Jobikaiで様々な糖質制限の簡単で美味しいレシピをご紹介していきます。
例えばロカボな食事には欠かせない鶏ささみと鶏むね肉のジューシーな茹で方や、ロカボで不足しがちな食物繊維を取れるレシピなど、永久保存版です!
簡単ですが、基本の調理法を覚えておけば料理が何倍も美味しくなりますよ。

糖質制限ダイエットのレシピがたくさん! こちらもチェック

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