【糖質制限レシピ】鶏むね肉とブロッコリーのジンジャー酒蒸し-ダイエット弁当に

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EXPERT 美食コーディネーター

ミナコ (49歳)

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ダイエットの要は、食事と運動。体を作る二つの要素に欠かせないのが「タンパク質の摂取」です。
筋肉を作るタンパク質をしっかりとり、代謝を高め、食事と運動の効果を最大限に生かしましょう。
今回ご紹介する料理も、どこでも手に入る手軽なものばかり。カロリーや脂質も低く、なんと言っても美味しいことが最大のポイントです。

ダイエットお弁当のメインに入れてみて

ダイエット弁当は量より質が重要。この鶏胸肉だけで済ませずに、いくつ2〜3品のお料理を組み合わせて入れてくださいね。
ダイエット弁当の基本構成はこちらの記事を参考にしてください。

ダイエット弁当3つの極意

【レシピ】痩せる!鶏胸肉とブロッコリーのジンジャー酒蒸し

(お弁当2〜3食分:糖質5.17g)

材料

鶏胸肉・・・・・・1枚
ブロッコリー・・・1/2株
生姜・・・・・・・10g
酒・・・・・・・・大さじ3
砂糖・・・・・・・ひとつまみ
塩コショウ・・・・少々
鶏ガラスープの素・・・小さじ1
ごま油・・・・・・小さじ2

作り方

①. 鶏胸肉は薄めのひと口大に切り、酒と砂糖を揉み込み、塩コショウで下味をつける(切るときは削ぎ切りにすると火が通りやすい)

②. ブロッコリーはよく洗い小房に分ける。生姜は皮をむき細めの千切りにする

③. 火をつけてないフライパンにごま油をひき①フライパンの半分に鶏胸肉を並べて火をつけ、煮立ったら蓋をして弱火で5分蒸し焼きにする

④. 5分後にフライパンの半分にブロッコリーを並べ、生姜を鶏胸肉の上に乗せたら、蓋をして2分再び蒸し焼きにする
※ブロッコリーも火を通しすぎずないほうが食べ応えが出て満腹感が得られます。茎の部分にも栄養素はたくさん。捨てずに皮をむいて使いましょう。

美味しく作る 調理のポイント

鶏ムネ肉のパサつきを防ぐ方法

鶏ムネ肉は、さっぱりしているので調理方法は何でも合いますが、その分脂肪が少ないので加熱しすぎるとパサパサになるので、美味しく作るためにコツが必要です。
大事なポイントとしては、加熱するときに、水分をなるべく逃がさないように仕上げるということ。そのコツをお伝えします。

<下ごしらえのポイント>
まず、肉を切った後に酒と砂糖を加えて揉み込むと、柔らかくしっとりします。
砂糖には保水力(水分を抱え込む力)があるので、火を入れたときにパサパサになったり固くなったりするのを防ぎます。

<加熱のポイント>
長く加熱することがパサパサの原因になります。短時間で焼きあがるよう、調理する前に冷蔵庫から出して常温にしておくもの良いです。
フライパンでの調理の際には、蓋を活用して弱火で火を通していきます。まず表面に色がつくまで熱した後、蓋をして蒸し焼きにすれば、水蒸気で中までじっくり熱が伝わり、ふっくらジューシーに焼きあがりますよ。

鶏ムネ肉はダイエッターにとって欠かせない食材

ダイエット中は低カロリーで高タンパク質な食材がとても重宝します。
その代表的な食材が鶏ムネ肉です。

鶏ムネ肉がダイエットに向いている理由

・脂質、カロリーが低いのに、タンパク質が豊富
・水分が75%ととても高く、消化吸収もいい
・ビタミン6が豊富
ビタミン6とは、タンパク質をアミノ酸に分解し、食物を効率よく代謝できるようになり、痩せやすい体作りに役立ちます。
さらに、ホルモンバランスも整えるため、“美しく痩せたい”という女性の強い見方です。

ただし注意していただいたいのは、鶏皮。脂質がとても多くカロリーが高いので、ダイエット中は鶏皮を取り除いて食べることをおすすめします。

ブロッコリーも“痩せ”食材

お肉を食べる時には、野菜も一緒に食べることをおすすめします。なぜなら、野菜の食物繊維が脂肪を分解し、脂質の吸収を抑えてくれるからです。さらに、ビタミンやミネラルを含んでいると野菜のタンパク質やアミノ酸の働きを助けるため、相互に作用します。

ブロッコリーをダイエットにおすすめする理由

ブロッコリーは低糖質な野菜の代表格。なおかつタンパク質やビタミンなど、栄養価も高い優秀食材です。
食物繊維も豊富で便秘解消にも。
さらには食べ応えもあり、少量で満足感を得られます。

代謝アップのためにはタンパク質をとる

痩せるためには代謝を高めることが大事と、みなさんは耳にタコができるほど聞いてきたと思います。そのためにはやはり筋肉をつけ、活動量を増やすことで代謝が活発になります。

筋肉を作るために必要なのがタンパク質。細かくいえばアミノ酸やビタミン、ミネラルなど、もっともっとあるのですが、筋肉の主要成分であるタンパク質を取らないことには始まりませんよね。

ダイエッターの味方! 鶏ムネ肉とブロッコリーを活用して、いろんなダイエットレシピを試してみてください。

【アレンジレシピ】ブロッコリーチャンプルー

(分量はありません。作り方のみです)
鶏胸肉とブロッコリーのジンジャー酒蒸し
豆腐

塩コショウ
醤油
かつお節

作り方
①.鶏胸肉とブロッコリーのジンジャー酒蒸しと崩した豆腐を入れて炒める
②.溶き卵を回し入れて混ぜながら炒め、卵に火が通ったら醤油を入れてさっと炒める
③.かつお節をのせる

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