【糖質制限レシピ】ささみとアボカドの豆腐ホワイトソースグラタン(小麦粉不使用)

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EXPERT 美食コーディネーター

ミナコ (49歳)

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通常、グラタンといえば小麦粉と牛乳とバターという、ダイエット中には避けたいような高糖質高脂質な食事の定番! にも関わらず、低糖質でグラタンが食べられる! となればローカーボダイエットしている人にとってはとっても嬉しいですよね。
今回低糖質のグラタンを実現させたのはなんと豆腐。だからついでにカロリーも抑えられます。
使用する鶏ささみも、プルプルジューシーに美味しく仕上がるよう工夫しました。

【レシピ】ささみとアボカドの豆腐ホワイトソースグラタン

材料

鶏肉のささみ・・・2〜3本
アボカド・・・・・1個
●木綿豆腐・・・・半丁(150g)
●生クリーム・・・100ml
●昆布茶・・・・・小さじ2
●白ワイン・・・・小さじ2
粉チーズ・・・・・適量
バター・・・・・・10g
ナツメグ・・・・・少々

作り方

①. 豆腐ホワイトソースを作る
木綿豆腐は、ペーパーナプキンを数枚重ねてくるみ、レンジに3分かけて水切りする。

(水切りした状態)

●の材料を滑らかになるまでミキサーにかける(約1分)

鍋に移し、バターとナツメグを加えてひと煮立ちさせる

②. 鶏ささみを茹でる

☆鶏ささみをしっとりジューシーにする茹で方☆
お湯をたっぷり沸かし、沸騰したら火を止め、すぐにささみを入れ、蓋をしてそのまま約8〜10分放置

③. 鶏ささみをひと口大に手でさき、塩コショウをふって下味をつけておく

④. アボカドをひと口大に切る

⑤. 耐熱皿に鶏ささみとアボカドを入れ、豆腐ホワイトソースをかけ、粉チーズをふる

⑥. オーブン(トースターでもOK)で約7〜8分焦げ目がつくまで焼く

調理のポイント・・・鶏ささみの茹で方

鶏肉のささみのしっとりジューシーな茹で方はとても簡単。この機会に必ず覚えてください。驚くほどツヤツヤでしっとりとした茹でささみが出来上がります!

なお、鶏ささみはたくさん茹でて、小分けにして冷凍も可能。解凍するときは、前日に冷蔵庫に入れておけば次の日には美味しく食べられます。

★やりがちな失敗★

よくやりがちなのは、湯に入れて15分ほど茹でっぱなしにするのですが、これだと鶏ささみの中の水分と脂肪分がお湯に溶け出してしまい、パサパサに。

☆美味しい茹で方☆

沸騰したお湯の火を止め、ささみを入れて蓋をし、8〜10分放置するだけ!

豆腐ホワイトソースはローカーボ生活の救世主

ホワイトソースは通常、小麦粉とミルク、バターで作るため、糖質制限中には手を出しにくいはず。でも、食べたいなーっていう時、ありますよね。
そこで、ホワイトソースを豆腐で作ってしまいました。

豆腐は高タンパク、低炭水化物、低カロリー

豆腐はほとんどが水分。ボリュームはあるのに低カロリーで低炭水化物。さらにオレイン酸などの植物性脂肪も含んでいるので、悪玉コレステロールを少なくしますので、バランスの取れたタンパク質食材です。

女性に嬉しい美肌効果も

豆腐の大豆ペプチド・大豆イソフラボンも女性には嬉しい栄養素。大豆ペプチドはコレステロールを下げ、大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをしてくれるのでエストロゲンの働きを補い、肌の代謝を高め美容効果にも大活躍です。

豆腐ホワイトソースは作り置きしておくと便利

豆腐ホワイトソースのレシピは保存版! 牛乳で伸ばせば、クリームスープになるので、ディナーで残ったソースは次の日の朝スープにどうぞ。
小麦粉で作るとダマになりやすいですが、この豆腐ホワイトソースはダマにならないので安心です。時間が経つと少し固まりますが、火を通せばとろとろのクリームに戻るので、冷めてしまった場合はレンジに数分かけてください。
また、豆腐ホワイトソースは冷凍保存も可能です。このソースをアレンジすれば、ランチにもディナーにもパーティーにも活躍しますね。

筋肉トレーニングをしている人にオススメな「鶏のささみ」

鶏のささみは皆さんもご存知の通り、低脂肪で高タンパク。なので、ダイエット中にお肉を食べるのには向いている食材です。
栄養面でも、代謝アップに役立つパントテン酸が含まれていて、炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を助けてエネルギーに変えてくれます。
ダイエットのために運動をしている人も多いと思いますが、筋肉をつけるためには、運動後の30分間にタンパク質を吸収するといいそうです。鶏のささみには疲労回復効果のあるビタミンB群も豊富なので、運動後に摂ると良さそう。

鶏ささみは価格も安く、コンビニなどでも手に入るし、1本1本が使い切れるサイズなので、使い勝手が良い食材ですよね。

知っていますか? 「アボカド」のダイエット効果

超低糖質フルーツである

まず、アボカドはフルーツの中でも糖質がとても少なく100gでわずか0.9gしか糖質がないのでローカーボには最適食材であるということ。

ごぼう1個分の食物繊維がある

さらに、アボカド1個でごぼう1本分の食物繊維も含まれているので、便秘がちになりやすいローカーボ生活では意識して摂取したい食材の代表です。

カリウムが豊富でむくみ防止

アボカドはカリウムが豊富なため、余計な塩分も排出してくれるので、むくみにも効果ありです。

栄養が偏りがちなダイエット中でも葉酸が取れる

アボカドは葉酸が多いことでも有名。葉酸は細胞作りには欠かせない栄養です。特に妊活中の女性には必要な栄養素です。

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