スリム美人のお弁当は2:8の割合?! ダイエット弁当"3つの極意"

公開 

EXPERT 美食コーディネーター

ミナコ (49歳)

0 0

ダイエットのためにランチはお弁当に切り替えるという方は多いのではないでしょうか。お弁当で賢くダイエットする方法をご紹介しますね。

お弁当は自然とダイエットになる

レストランで食事をする場合、食材や調理法、カロリーや栄養素を知ることが難しい上、塩分も多め。ダイエット中にはちょっと気になってしまいますよね。
一方お弁当は外食と違って、自然とダイエッになりやすいということに気がついていない人は意外と多いハズ!
その理由は、自分で作ってお弁当に詰めることで栄養バランスも解りやすく、食べ過ぎ予防にもなるから。

ダイエットで食事も重要視するあなたに、ダイエット向きなお弁当の極意を紹介します。

お弁当ダイエット 3つの極意

美味しく食べているだけなのに、自然痩せしちゃう。それがお弁当ダイエット。
でも好きなものを好きなだけ入れてもダメですよ!笑
スリム美人のお弁当3つの極意を押さえておきましょう。

1.お弁当の大きさは"約600ml"がベスト!

食べる量が少なければいい? いえいえ、そうではありません。なぜなら、量が少ないとお腹がすぐに減ってしまいついつい間食に手が伸びてしまったり、胃が活発に動いているのに余分に出た胃液が胃を荒らしてしまいます。
かといって、多すぎてはカロリーを取りすぎてしまう傾向に。

分量のイメージは、お弁当の大きさが約600mlがベスト。このくらいの分量を目安に詰めれば、カロリー過多になりにくいと思います。

2.量のバランスは"おかず8:ご飯2"

ダイエットでは炭水化物(糖質)は天敵。
ですからおかずとご飯の割合は、「8:2」にしましょう。
特にお米のご飯はGI値といって血糖値を上昇させる値が高めで、血糖値が上昇するという事は脂肪分をため込みやすく太りやすいという事。
かといって、炭水化物のようなお腹を膨らませてくれる食材がないと満腹感が得られにくく、カロリーの高いものを食べすぎてしまうことも。ですから少しは食べたほうがいいです。

お弁当箱600mlでこの割合であれば、カロリーを考えなくてもだいたい大丈夫です。

3.必ずタンパク質を入れる

量より質!! お弁当の食材選びが大事です。
いろんな方の"ダイエット弁当"をのぞいてみて気がついたことがあります。それは、野菜が多くタンパク質が少ない人が多いこと。むしろお野菜ばかりでお肉やお魚は0という人も。
でもダイエットということであれば、お野菜だけというのはおすすめできません。

なんとなくお肉はカロリーが高いのでお野菜の方が痩せそうと思っている人が多いですが、ダイエット中もタンパク質は必須。綺麗に痩せるには筋肉が大事。筋肉を作るためにもタンパク質の摂取を忘れないでください。

野菜とお肉・お魚、まんべんなく食べるように!
お野菜でもタンパク質多めのもの、例えばブロッコリーなどもいいですね。

お弁当の詰め方も大事ですよ

お弁当作りに慣れていない方でありがちな失敗は、スカスカでお弁当の中身が寄れたり隙間ができて崩れたりすること!
そうなると美味しそうに見えないし、十分な量食べられないですよね。

見た目が綺麗だとその満足感で食べ過ぎ防止のメリットもあるんです。

そこで、お弁当を上手に詰めるポイントをお教えします。

ご飯→主菜→副菜 の順に詰める

お弁当を詰めるポイントは、まずはご飯系を入れ、メインおかず、サブおかずと詰めていきます。

カサの大きいものから詰めていき、徐々に小さいものへ隙間を埋めるようにしていきます。隙間だらけだと美味しく見えないので、ぎゅうぎゅうにならない程度にふんわりと平らに詰めます。

色のバランスは栄養のバランス!

お弁当の色合いも重要です!色のバランスは栄養のバランスと考えてください。
・白は炭水化物
・茶はたんぱく質
・赤や緑はビタミン類
という風にざっくりとイメージできるかと思います。
赤、黄色、緑色などの鮮やかな色が全体の半分くらいになるとバランスとしてはちょうどいいかと思います。

詰める場所によっても美しさが違います。
茶色い食材の隣には明るい色の食材を置くなど意識しましょう。

【色合いのために常備しておきたい食材】
色合い美しいお弁当を作るにあたって、おかず以外で常備して置くといい食材は、
・ミニトマト
・ラディッシュ
・パセリ
・大葉
・紅心大根
・グリーンリーフ
・カイワレ
・白ごま
・黒ごま
・梅干し
などなど。

特に、鮮やかなピンク色の紅心大根は冷蔵庫でラップしておけば1ヶ月も長持ちするのでおすすめ。使うときはスライサーで薄くして使います。

レタスや大葉などの葉物は、おかずの仕切りにも使えるので必須アイテムです。
出来上がりがなんか寂しいな〜と感じた時の救世主です!

お弁当の食べ方も気をつけて

バランスよく詰めたダイエット弁当、どうせ食べるなら食べ順もダイエット効果を意識してみてください。
最初のひと口は、野菜から!
食物繊維を最初に食べて血糖値の上昇をお穏やかにします。

「痩せる食材」より「量とバランス」を意識して

痩せたい!と思うと、ついつい痩せそうなものを食べようとしがち。
よくあるのがカロリーの低い食べ物だけを詰めたようなお弁当ですね。
でもそれだけでは食として楽しめないだけでなく、栄養バランスが悪く、一時的にお腹が満たされるだけですぐにお腹が空いてしまったり、便秘や肌荒れなどの不調にも繋がります。

ダイエットは美しくなるためにやっているのに、これでは元も子もないですよね。
綺麗に痩せたいなら、食事の量と食材のバランスを意識して、まずは3つの極意で視覚的にダイエット弁当を意識して作ってみましょう!

コメント

コメントを書く

この記事をシェアしよう!

ミナコさんが書いたほかの美容情報・ノウハウ

【痩せるレシピ】燃焼系スープ1週間チャレンジ「生キクラゲとキムチ」

【痩せるレシピ】燃焼系スープ1週間チャレンジ「生キクラゲとキムチ」

痩せたいなら1週間続けてみて! 燃焼系スープダイエット 脂肪燃焼スープは、ダイエットへの近道! 食べれば食べるほど痩せる!? かも・・・ そんな、毎日でも食べたい、脂肪燃焼メニューをご紹介します。 本気で痩せたい人は、このスープを1週間続けてみて。 [»続きを読む]

【糖質制限レシピ】「大根de餃子」がめちゃうま! ダイエット&お肌の老化対策

【糖質制限レシピ】「大根de餃子」がめちゃうま! ダイエット&お肌の老化対策

糖質制限中に餃子を食べたくなったら、ぜひ試してほしい大根餃子。意外な美味しさがクセになります。大根は糖質を分解する働きもあるので、ダイエット中にオススメの食材。ローカーボでも美味しくおしゃれなご飯をどうぞ。 [»続きを読む]

【糖質制限レシピ】トマ味噌DE野菜たっぷりちゃんちゃん焼き〜みんなで美味しくダイエット〜

【糖質制限レシピ】トマ味噌DE野菜たっぷりちゃんちゃん焼き〜みんなで美味しくダイエット〜

北海道名物のちゃんちゃん焼き、実はダイエットにぴったりなメニューです。 低糖質なのはもちろん、おおよそのカロリーも100gあたり100キロカロリーと低いのです。さらに、野菜もたくさん採れ、栄養が不足しがちなダイエット中にも最適! 栄養たっぷりのちゃんちゃん焼きで、糖質 [»続きを読む]

【ブラックフード】インパクト大!チャコール(炭)を使ったパーティレシピ3つ

【ブラックフード】インパクト大!チャコール(炭)を使ったパーティレシピ3つ

ホームパーティ、普通のお料理ではつまらない! 見たことない黒い料理でみんなを驚かせちゃおう。 美容好きが集まるお家パーティに驚きと彩りを添えるのは、ヘルシーで楽しい炭を使ったチャコールレシピ。 [»続きを読む]

【炭ブラックスイーツ】チャコールで作るギルトフリーな黒スイーツレシピ3つ

【炭ブラックスイーツ】チャコールで作るギルトフリーな黒スイーツレシピ3つ

スイーツ作りが趣味なのに、ダイエット中だからと諦めているあなたに、食べても「なかったこと」にできるギルトフリーなスイーツレシピがあります! その秘密はこの黒い色。チャコール(炭)を使ったスイーツで、デトックスしながら手作りスイーツを楽しみましょう。 [»続きを読む]

自炊・お弁当の新着記事

【痩せるレシピ】燃焼系スープ1週間チャレンジ「生キクラゲとキムチ」

【痩せるレシピ】燃焼系スープ1週間チャレンジ「生キクラゲとキムチ」

痩せたいなら1週間続けてみて! 燃焼系スープダイエット 脂肪燃焼スープは、ダイエットへの近道! 食べれば食べるほど痩せる!? かも・・・ そんな、毎日でも食べたい、脂肪燃焼メニューをご紹介します。 本気で痩せたい人は、このスープを1週間続けてみて。 [»続きを読む]

美食コーディネーター

ミナコ

不老の実の薬膳スープ。

不老の実の薬膳スープ。

不老の実と言われるほどにアンチエイジング効果が高い、ナツメやクコの実、松の実などを材料とした薬膳スープです。 [»続きを読む]

柴田亜美

【美肌レシピ】アヒージョ×たっぷり野菜 のおいしい出会い。内側からうるおう肌に

【美肌レシピ】アヒージョ×たっぷり野菜 のおいしい出会い。内側からうるおう肌に

アヒージョといえば、魚介類やきのこが定番ですが、今回はキレイなお肌に必須なビタミンが豊富な野菜を使って、からだの内側からキレイになる【野菜のアヒージョ】をご紹介します。野菜とオリーブオイルの組み合わせはカサカサお肌の予防に。材料も作り方もとてもシンプルです。 [»続きを読む]

chiaki

風邪ひいちゃった時の【回復料理レシピ】&【常備しておきたい食材3つ】辛い時でも作れるカンタンレシピ

風邪ひいちゃった時の【回復料理レシピ】&【常備しておきたい食材3つ】辛い時でも作れるカンタンレシピ

今年はインフルエンザや風邪が全国的に大流行。わたしのまわりにもその波は来ていて、毎日感染しないかヒヤヒヤしております。みなさんはいかがですか? 高熱の期間が長引くと、かなり体力を消耗してしまいます。回復のためにはしっかりとした休養とからだに必要な栄養を摂ることが大切です。そ [»続きを読む]

chiaki

 漢方から見る体をいたわるおつまみ

漢方から見る体をいたわるおつまみ

お酒をお家で飲む人が増えているようです。 みんなでワイワイ言いながら飲むのも楽しいものですが、漢方医学からみた健康的なおつまみを作り、ゆったりとした時間を持つのもリラックスできます。 体をいたわるおつまみの鉄則は、塩分を控えて素材を活かすこと、低カロリーで消化の良い食材を使っ [»続きを読む]

HANANO

関連キーワード

ジャンルから美容情報を探す

女美会メンバーだけの
スペシャルコンテンツが続々登場!
あなたも今すぐ登録しませんか?

SNSアカウントで新規登録