スリム美人のお弁当は2:8の割合?! ダイエット弁当"3つの極意"

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EXPERT 美食コーディネーター

ミナコ (49歳)

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ダイエットのためにランチはお弁当に切り替えるという方は多いのではないでしょうか。お弁当で賢くダイエットする方法をご紹介しますね。

お弁当は自然とダイエットになる

レストランで食事をする場合、食材や調理法、カロリーや栄養素を知ることが難しい上、塩分も多め。ダイエット中にはちょっと気になってしまいますよね。
一方お弁当は外食と違って、自然とダイエッになりやすいということに気がついていない人は意外と多いハズ!
その理由は、自分で作ってお弁当に詰めることで栄養バランスも解りやすく、食べ過ぎ予防にもなるから。

ダイエットで食事も重要視するあなたに、ダイエット向きなお弁当の極意を紹介します。

お弁当ダイエット 3つの極意

美味しく食べているだけなのに、自然痩せしちゃう。それがお弁当ダイエット。
でも好きなものを好きなだけ入れてもダメですよ!笑
スリム美人のお弁当3つの極意を押さえておきましょう。

1.お弁当の大きさは"約600ml"がベスト!

食べる量が少なければいい? いえいえ、そうではありません。なぜなら、量が少ないとお腹がすぐに減ってしまいついつい間食に手が伸びてしまったり、胃が活発に動いているのに余分に出た胃液が胃を荒らしてしまいます。
かといって、多すぎてはカロリーを取りすぎてしまう傾向に。

分量のイメージは、お弁当の大きさが約600mlがベスト。このくらいの分量を目安に詰めれば、カロリー過多になりにくいと思います。

2.量のバランスは"おかず8:ご飯2"

ダイエットでは炭水化物(糖質)は天敵。
ですからおかずとご飯の割合は、「8:2」にしましょう。
特にお米のご飯はGI値といって血糖値を上昇させる値が高めで、血糖値が上昇するという事は脂肪分をため込みやすく太りやすいという事。
かといって、炭水化物のようなお腹を膨らませてくれる食材がないと満腹感が得られにくく、カロリーの高いものを食べすぎてしまうことも。ですから少しは食べたほうがいいです。

お弁当箱600mlでこの割合であれば、カロリーを考えなくてもだいたい大丈夫です。

3.必ずタンパク質を入れる

量より質!! お弁当の食材選びが大事です。
いろんな方の"ダイエット弁当"をのぞいてみて気がついたことがあります。それは、野菜が多くタンパク質が少ない人が多いこと。むしろお野菜ばかりでお肉やお魚は0という人も。
でもダイエットということであれば、お野菜だけというのはおすすめできません。

なんとなくお肉はカロリーが高いのでお野菜の方が痩せそうと思っている人が多いですが、ダイエット中もタンパク質は必須。綺麗に痩せるには筋肉が大事。筋肉を作るためにもタンパク質の摂取を忘れないでください。

野菜とお肉・お魚、まんべんなく食べるように!
お野菜でもタンパク質多めのもの、例えばブロッコリーなどもいいですね。

お弁当の詰め方も大事ですよ

お弁当作りに慣れていない方でありがちな失敗は、スカスカでお弁当の中身が寄れたり隙間ができて崩れたりすること!
そうなると美味しそうに見えないし、十分な量食べられないですよね。

見た目が綺麗だとその満足感で食べ過ぎ防止のメリットもあるんです。

そこで、お弁当を上手に詰めるポイントをお教えします。

ご飯→主菜→副菜 の順に詰める

お弁当を詰めるポイントは、まずはご飯系を入れ、メインおかず、サブおかずと詰めていきます。

カサの大きいものから詰めていき、徐々に小さいものへ隙間を埋めるようにしていきます。隙間だらけだと美味しく見えないので、ぎゅうぎゅうにならない程度にふんわりと平らに詰めます。

色のバランスは栄養のバランス!

お弁当の色合いも重要です!色のバランスは栄養のバランスと考えてください。
・白は炭水化物
・茶はたんぱく質
・赤や緑はビタミン類
という風にざっくりとイメージできるかと思います。
赤、黄色、緑色などの鮮やかな色が全体の半分くらいになるとバランスとしてはちょうどいいかと思います。

詰める場所によっても美しさが違います。
茶色い食材の隣には明るい色の食材を置くなど意識しましょう。

【色合いのために常備しておきたい食材】
色合い美しいお弁当を作るにあたって、おかず以外で常備して置くといい食材は、
・ミニトマト
・ラディッシュ
・パセリ
・大葉
・紅心大根
・グリーンリーフ
・カイワレ
・白ごま
・黒ごま
・梅干し
などなど。

特に、鮮やかなピンク色の紅心大根は冷蔵庫でラップしておけば1ヶ月も長持ちするのでおすすめ。使うときはスライサーで薄くして使います。

レタスや大葉などの葉物は、おかずの仕切りにも使えるので必須アイテムです。
出来上がりがなんか寂しいな〜と感じた時の救世主です!

お弁当の食べ方も気をつけて

バランスよく詰めたダイエット弁当、どうせ食べるなら食べ順もダイエット効果を意識してみてください。
最初のひと口は、野菜から!
食物繊維を最初に食べて血糖値の上昇をお穏やかにします。

「痩せる食材」より「量とバランス」を意識して

痩せたい!と思うと、ついつい痩せそうなものを食べようとしがち。
よくあるのがカロリーの低い食べ物だけを詰めたようなお弁当ですね。
でもそれだけでは食として楽しめないだけでなく、栄養バランスが悪く、一時的にお腹が満たされるだけですぐにお腹が空いてしまったり、便秘や肌荒れなどの不調にも繋がります。

ダイエットは美しくなるためにやっているのに、これでは元も子もないですよね。
綺麗に痩せたいなら、食事の量と食材のバランスを意識して、まずは3つの極意で視覚的にダイエット弁当を意識して作ってみましょう!

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