おいしく痩せたい! カロリーを気にせず使えるダイエット向き甘味料3選

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jobikai編集部

編集部スタッフ (32歳)

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ダイエット中でも甘いものが食べたい、そんな欲求に悩まされることはありませんか?
しかし、砂糖やシロップなどの一般的な甘味料は高カロリーで、体重増加の原因となります。そこで今回は、カロリーオフでおいしく料理やスイーツを楽しむことが出来る、ダイエット向きの甘味料3選をご紹介します。
これらの甘味料を上手に活用すれば、罪悪感無く美味しいデザートを堪能することが可能です。健康的に体重管理をしたい方必見です!

ダイエットと甘味料の関係

ダイエットと甘味料の関係は密接で、甘味料の種類や量によって体重や健康状態に大きく影響します。

一般的な砂糖やシロップは高カロリーであり、過剰摂取すると体重増加を引き起こす可能性があります。

糖分は他の栄養素に比べ体内の吸収がはやく、吸収されると血糖値が急激に上昇しますが、その後血糖値が一気に下がる際に、エネルギーを脂肪として蓄積してしまう性質があります。そのため、血糖値を急激に上昇はさせる砂糖などの甘味料は、ダイエット中には避けたい食材です。

しかし、全ての甘味料がダメというわけではありません。ゼロカロリーや低カロリーの代替甘味料を使用することで、健康的にダイエットを進めることが可能です。これらの甘味料は血糖値への影響も少ないため安心して利用できます。

砂糖のカロリーと健康への影響

砂糖(上白糖)は1グラムあたり約4カロリーと高カロリーで、過剰摂取すると体重増加の原因となります。また、砂糖が含まれる食品を摂取すると血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が促されます。これによって脂肪の蓄積や2型糖尿病を引き起こす可能性もあります。

さらに、空腹感を早く感じるため間食したくなる等の食行動へも影響します。健康的なダイエットや生活を送るためには、日々の飲食で摂取する砂糖量を意識的にコントロールすることが大切です。

ダイエットにおすすめな甘味料の特徴とは?

ダイエットにおすすめな甘味料は、カロリーゼロか低カロリーであり、血糖値への影響が少ないものです。

1つ目はステビア。自然由来でカロリーゼロ、砂糖の約200倍の甘さを持ちます。

2つ目はエリスリトール。低カロリーで血糖値への影響が少なく、歯にも優しい特徴があります。

3つ目はアルロース。同じく低カロリーである上に、脂肪の燃焼を促進する効果が期待できるダイエットに最適な糖の一つです。

これらの甘味料を活用することでダイエット中でも罪悪感無く甘いものを楽しむことが可能です。

ステビア:天然由来でカロリーゼロ

ステビアは、南アメリカ原産のステビアという植物から抽出される天然の甘味料です。その最大の特徴は、砂糖に比べて約200倍もの甘さを持ちながらもカロリーゼロであることです。これは、ダイエット中や糖質制限をしている人にとって大変有益な特性です。

また、ステビアは血糖値を上昇させないため、糖尿病患者にも推奨されています。その他にも虫歯予防効果があったりと健康面でも注目されています。

ただし、強い甘みゆえに使う量を調整しなければならず、また苦味や後味が気になる人もいるため好みが分かれます。それでも低カロリーで健康的な甘さを求める方々から支持されており、料理や飲み物だけでなく製菓材料としても活用されています。

ステビアの利点と欠点

ステビアの最大の利点は、砂糖に比べて約200倍の甘さを持ちながらもカロリーゼロであることです。これはダイエット中や糖質制限をしている人にとって有益で、血糖値を上昇させないため、糖尿病患者にも推奨されています。また、虫歯予防効果もあります。

一方で欠点としては、特有の苦味や後味があるため全ての人が好むわけではありません。また強い甘みからくる使う量の調整も必要です。しかし健康的な甘さを求める方々からは支持されており、料理や飲み物だけでなく製菓材料としても活用されています。

エリスリトール:血糖値を上げない甘味料

エリスリトールは、天然に存在する糖アルコールの一種で、果物や発酵食品などに微量含まれています。その甘さは砂糖の約70%程度で、カロリーはほぼゼロです。

最大の特徴は血糖値を上げないことで、これは体内でほとんど代謝されずそのまま排出されるためです。そのため、ダイエット中や糖尿病患者でも安心して使用することが可能です。

また、歯垢の分解促進など口内環境を改善する効果もあります。
ただし摂取過多になると下痢を引き起こす可能性があるため注意が必要です。

味や見た目が白砂糖に近いため料理やお菓子作りにも使い易く人気です。

(関連記事)エリスリトールを使用したお菓子のレシピ

エリスリトールの効果と副作用

エリスリトールは、そのほとんどが体内で吸収されずに排出されるため、血糖値を上昇させないという効果があります。これは糖尿病患者やダイエット中の人々にとって大きなメリットです。また、カロリーゼロでありながら砂糖の約70%の甘さを持つため、罪悪感無く甘いものを楽しむことが可能です。

しかし一方で副作用も存在します。特に大量摂取すると消化器系に負担をかける可能性があり、下痢や腹部膨満感を引き起こすこともあるため注意が必要です。また人によってはアレルギー反応を示す場合もあるため、初めて使用する際は少量から始めて体調変化を観察することをお勧めします。

脂肪排出すると話題! 「アルロース(プシコース)」とは

アルロース(プシコース)は、希少糖と呼ばれる一種で、天然にはほんのわずかしか存在しない糖質です。その甘さは砂糖の約70%で、カロリーはゼロに近いとされています。
以前はプシコースという名称でしたが、他の成分とのバッティングなどによって一般的にアルロースと呼ばれるように変わっています。

アルロースの最大の特徴は脂肪燃焼を促進する効果があるとされていることです。
UCP1という脂肪を燃焼させるタンパク質の量を体内で増加させ、脂肪が燃焼しやすくなることが認められており、アルロースを適量配合した食品は「脂肪の燃焼を促進する」という機能性表示食品の届出も可能となっています。

他の甘味料と異なり、「太りにくくする」だけではなく脂肪の燃焼によって体重増加を抑制し、ダイエットをサポートします。
また血糖値上昇も抑えられますから、健康面でも注目されています。

ただし摂取量や頻度に注意が必要であり過剰摂取すると下痢などの副作用が出る可能性もあります。

アルロースに副作用はある?

アルロースは天然に存在する希少糖で、カロリーが非常に低いためダイエット中の人々から注目されています。

しかし、過剰摂取すると消化器系に負担をかける可能性があります。具体的には、お腹がゆるくなったり、下痢を引き起こすことがあります。これはアルロースが体内でほとんど吸収されずそのまま排出されるためです。

また一部の人々ではアレルギー反応を引き起こす場合もあると報告されています。
初めて使用する際や大量摂取を考えている場合は注意し、体調変化を観察しながら利用してください。

どの甘味料も適量摂取が大切。摂りすぎはNG!

甘い物食べても太らない! となると、沢山食べたくなってしまいますが、やはりどの甘味料も適量を守って摂取することが大切です。
例えば、ステビアやエリスリトール、アルロースなどはカロリーゼロまたは低カロリーでありながら甘さを提供してくれますが、過剰摂取すると体調不良を引き起こす可能性があります。
特に糖アルコール類(エリスリトールやキシリトール)は大量に摂ると下痢を引き起こすことが知られています。また、希少糖の一種であるアルロースも同様に過剰摂取は避けた方が良いでしょう。
これらの甘味料はダイエット中でも安心して利用できますが、「無理なく・長く」続けるためにも、「ほどほど」を心掛けましょう。

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