「食べる日焼け対策」夏の美白・シミ対策食材

楽しいことが目白押しの夏はもう間近。遊びに没頭して気付いた時には肌が赤黒く変化しているなんて経験をしたことはありませんか?
「日焼けをしちゃった!」と気付いた時にはもうピンチ! 早急に回復させないとシミやシワの原因になってしまいます。
しかし紫外線による日焼け肌のダメージは目に見える以上に深刻です。スキンケアだけでダメージのケアができるわけではありません。
日焼け肌のダメージを回復に導く栄養素&食べ物と、美白成分を有効に取り入れられる食事をご紹介します。

紫外線が肌に及ぼす悪影響とは?

日焼けをするということは「紫外線をたっぷり浴びている」ということ。
紫外線を浴びると、体は有害物質から守ろうと活性酸素が過剰に増加します。強力な殺菌作用を持つ活性酸素は有害物質を排除すると同時に細胞を酸化させるため、皮膚へ悪影響を及ぼすという仕組みです。
また、紫外線は波長の違いで紫外線A波(UV-A)、紫外線B波(UV-B)と呼ばれており、それぞれ肌へと及ぼす影響は異なります。

UV-A:シワ、たるみ

波長が表皮を通過し、真皮層にまで到達してダメージを与えるのがUV-A。ほとんど痛みがない日焼け「サンタン」は主にUV-Aによるものです。
真皮層にある肌のハリや弾力を生み出す繊維芽細胞を損傷させ、シワやたるみの原因に。俗にいう「光老化」の原因となるのがUV-Aです。またメラニン色素の合成も増やすため、シミを目立たせる原因にもなります。
雲や窓ガラスも通過するので、屋内にいるからと油断をしてはいけません。

UV-B:シミ、皮膚がん

UV-Bは主に目に見える表皮にダメージを与えます。ヒリヒリとした痛みがあり、やけどのような炎症反応を起こす日焼け「サンバーン」はUV-Bの影響によるものです。
またUV-Bはとてもエネルギーが強く、表皮だけではなく角質層以下にまでダメージを与えるため、サンバーンと同時にサンタンも起こすと言われています。
皮膚の防御反応に相当するメラニンを生成し、シミの原因になっているのはUV-Bによるもの。皮膚がんや白内障の原因にもなると言われています。
UV-Bは地上に到達する紫外線の10%ほどと割合で見るとわずか。しかしUV-Aよりも人体に与える悪影響は大きいとされています。

日焼け肌が受けたダメージを回復しよう!

日焼けをすると紫外線によりシミやシワの原因になるというのは、美容を気にする人にとっては周知の事実でしょう。
そんな目に見える部分以外にも、実は深刻なダメージを負い、蓄積しているのです……!

根本的な日焼け肌の改善は体内から

日焼けをしてしまったら、肌を冷やして火照りを抑え、保湿をするということまではやっている人は多いと思います。
紫外線がシミやシワの原因になるというのは、細胞や脂質の酸化によるもの。体内で作られる活性酸素を減らすか、酸化を抑制する必要があります。

スキンケアによる美白効果は、あくまでシミの原因となるメラニンの生成を抑制すること。過剰になった活性酸素の働きを抑えることではありません。
肌のくすみを解消し、ハリのある肌を維持するには、肌の表面だけではなく体の内側から対処しましょう♡

新しい細胞は体の中から作られる!

日焼け対策はスキンケアだけではなく、食べ物も意識してみませんか?
細胞は口にした食べ物の栄養から作られます。しかし栄養素は生きるために優先される箇所から使われてしまうため、意識して摂取しないと肌まで届きません。
まずはターンオーバーを促し、コラーゲンの合成をサポートするために意識して摂取したい栄養素と食材を紹介します。

健康な肌を作り出す「ビタミンA」

ビタミンAは脂溶性ビタミンの一種。主な働きは次の通りです。

ビタミンAの効果

  • ● 抗酸化作用
  • ● 粘膜や上皮細胞の機能の維持
  • ● 視覚の暗順応

ビタミンAを多く含む食べ物

  • レバー、うなぎ、チーズ、卵黄、緑黄色野菜、抹茶など

ビタミンAは細胞の分裂を助け肌のターンオーバーを正常にする働きがあるため、日焼けして乾燥した肌を回復に導いてくれます。しかし体内に蓄積する成分なので摂取量に注意が必要です。
しかもビタミンAは、始めからビタミンAの形になっている「レチノール」と体内でビタミンAに変化する「β-カロテン」があります。

【レチノール】

動物性食品に含まれていて、既にビタミンAの形になっています。人間の体内に存在するビタミンAのほとんどがレチノール。体内への吸収率が高いです。
含有量の多いレバーは亜鉛も含む優秀な食材ですが、毎日食べると過剰摂取につながってしまうため、食べ過ぎには注意してください。

【β-カロテン】

植物性食品に含まれており、体内でビタミンAに変化するのが特徴。吸収率は良くないですが、脂溶性なので脂質と同時に摂取すると吸収率がアップします。
必要な分だけ体内で変換されるのでβ-カロテンなら過剰摂取の心配はありません。シソやモロヘイヤ、にんじん、パセリなどに多く含まれます。

動物性のレチノールと植物性のβ-カロテン、どちらもメリットはあるのでバランス良く摂取してください。
30~40歳代の女性が1日に摂取する推奨量は700μg、上限は2,700μgです。(厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015年版)

コラーゲン合成をサポートする「ビタミンC」

ビタミンCは水溶性ビタミンの一種。主な働きは次の通りです。

ビタミンCの効果

  • ● 抗酸化作用
  • ● メラニンの合成を抑制
  • ● コラーゲンの合成をサポート
  • ● 皮膚や粘膜を維持
  • ● 免疫力アップ
  • ● 鉄の吸収、ビタミンEの働きをサポート

ビタミンCを多く含む食べ物

  • 赤ピーマン、黄ピーマン、ゆず、アセロラジュース、レモン、キウイ、いちご、ブロッコリー、カリフラワー、ローズヒップ、煎茶など

日焼けのダメージは真皮層のコラーゲンにも及びます。美白成分のビタミンCは、新陳代謝を促すコラーゲンを体内で合成するために欠かせません。
しかしビタミンCは体内に蓄積しておくことができない上に、基本的に熱に弱く、水に溶けだしてしまいます。そのままいただくか、加熱する場合は煮汁ごと食べられる調理法がオススメです!
体内に蓄積できないことから、ビタミンCは1日を通してこまめに食べた方がいいでしょう。
30~40歳代の女性が1日に摂取する推奨量は100mgです。(厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015年版)

ただしビタミンCは注意しなければいけない点があります。

【食べ合わせに注意】ビタミンCを破壊する「アスコルビナーゼ」

ビタミンCにはあまり良くない食べ合わせがあるとご存知でしたか?
人参やきゅうり、カリフラワー、バナナ、りんごなどに含まれる「アスコルビナーゼ」という酵素はビタミンCを破壊する作用があると言われています。ビタミンCの摂取を意識する場合はこれらの食材との食べ合わせに気を付けるか、アスコルビナーゼの弱点とも言える酸(酢)と合わせたり、加熱したりしましょう。

【朝の摂取はNG】紫外線を吸収する「ソラレン」

美白成分のビタミンCをたっぷり含む食べ物の中には、かえって紫外線を吸収しやすくしてしまうものも隠れています!
ビタミンCを多く含む食材の中には「ソラレン」という光感受性の高い成分が含まれていることも。日焼けのダメージを負っている肌には避けたい成分です。
ソラレンは医学的に紫外線の吸収性が認められているほど強い効果があります。皮膚病の白斑や乾癬など、紫外線を使う光線療法に用いられるほどです。
ソラレンの影響は摂取後2時間でピークを迎え、8時間ほどで排出されるので、ソラレンを含む食材は夕方以降に食べるようにすると良いでしょう。
ソラレンはレモンやグレープフルーツなどの柑橘類、香味野菜、キュウリ、いちじく、キウイ、アセロラなどに多く含まれます。
イチゴやトマトはソラレンを含まないので、朝から積極的に摂取しても構いません。

若返りビタミンと名高い「ビタミンE」

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種。主な働きは次の通りです。

ビタミンEの効果

  • ● 強力な抗酸化作用
  • ● 血行促進
  • ● コレステロール値を下げる

  • ビタミンEを多く含む食べ物

    • アーモンド、落花生、アボカド、ほうれん草、モロヘイヤ、カボチャ、あん肝、煎茶(茶葉)、抹茶など

ビタミンEはビタミンCと同時に摂取すると抗酸化力がアップ! 日焼け肌の回復をより効果的にするために、食べ合わせを意識しましょう。
30~40歳代の女性が1日に摂取する推奨量は8mg、上限は700mgですが、食べ物から摂取する場合は過剰摂取になることはほぼないでしょう。サプリを併用する場合は上限に注意が必要です。 (厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015年版)

美白のヒミツが隠されている「リコピン」

リコピンは脂溶性の赤い色素「カロテノイド」の一種。主な働きは次の通りです。

リコピンの効果

  • ● 抗酸化作用
  • ● メラニンを生成するチロシナーゼの働きを抑制
  • ● 血糖値を下げる

  • リコピンを多く含む食べ物

    • トマト、スイカ、さくらんぼ、ピンクグレープフルーツ、柿など

リコピンと言えばトマト! トマトの真っ赤な色には美白のヒミツが隠されていました。リコピンが持つ抗酸化力はなんとβ-カロテンの2倍以上、ビタミンEの約100倍とも! シミの原因となるメラニンを合成させないためにも、日焼けしてしまったら是非とも摂取しておきたい成分です。もちろんトマト以外にもリコピンを含む食べ物はあります。
リコピンは脂溶性なので、オイルや脂質と合わせたり加熱したりすると吸収率はアップ! 味や栄養価の面からチーズや牛乳などの乳製品と合わせても良いでしょう。
細かく刻んだり、ミキサーで液状にしたりすると細胞壁が壊れてよりリコピンは体内に吸収されやすくなります。また、普通のトマトよりもジュースや缶詰などの加工品やプチトマトの方がリコピン含有量は多いです。
1日のリコピンの摂取目安量は15mgと言われています。Lサイズのトマトで約2個、プチトマト約15個、トマトジュース1本(約160g)ほどの量です。

注目の美肌成分「アスタキサンチン」

リコピンと同様にカロテノイドの一種のアスタキサンチンは、今注目が集まる美肌に関する成分。主な働きは次の通りです。

アスタキサンチンの効果

  • ● 抗酸化作用
  • ● 抗炎症作用

アスタキサンチンを多く含む食べ物

  • 鮭、海老、カニ、鯛、たらこ、イクラなど

リコピンの抗酸化パワーも強力でしたが、アスタキサンチンはなんとβ-カロテンの約5倍、ビタミンEの約1,000倍、ビタミンCの約6,000倍! 抗炎症作用もあるので、日焼け肌のダメージ回復にはもってこいの成分です。
アスタキサンチンは脂溶性なので、脂質と同時に摂取するようにしましょう。摂取後8時間で血中濃度は最大となり、72時間ほどで消失します。
ただし摂取目安量は1日6mg以上。日々の食生活に取り入れやすい鮭でも100gあたり2.5mg~3.7mgほどの含有量です。1切れあたり40~100gとバラつきがあるので一概には言えませんが、1日2~3切れほどが目安となります。不足分はサプリや他の食材で補った方が現実的かもしれません。

人体のベース「タンパク質」

人体の約20%はタンパク質で構成されています。主な働きは次の通りです。

タンパク質の効果

  • ● 体のすべてを構成する原料
  • ● 抗体の原料
  • ● ホルモンや神経系を正常化
  • ● 細胞の修復

タンパク質を多く含む食べ物

  • 赤身肉、鶏ささみ、ラム肉、あじ、いわし、しらす干し、貝類、卵白、ちくわ、納豆、湯葉、高野豆腐、海苔、カッテージチーズなど

タンパク質は生命を維持するために必要不可欠な成分です。ビタミンやミネラルもタンパク質がなければ体内に巡りません。
日焼けした肌を回復させるためにはタンパク質の摂取が必須! いくらコラーゲンの合成をするビタミンCを摂取しても、タンパク質が足りなければ真皮層のコラーゲンは作られません。美肌を作るためには意識して摂取しましょう。植物性より動物性タンパク質の方が、人間が必要とするアミノ酸バランスに近いとされています。
30~40歳代の女性が1日に摂取する推奨量は50gです。(厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015年版)
なかなか食事から摂取できない場合はプロテインドリンクを利用してもいいでしょう。

相乗効果で成分をパワーアップに導く「亜鉛」

亜鉛は人間が体内で作ることができない水溶性の成分。主な働きは次の通りです。

亜鉛の効果

  • ● 新陳代謝の活性化
  • ● ホルモンの合成、分泌
  • ● 免疫力の向上

亜鉛を多く含む食べ物

  • 牡蠣、ニシン、カボチャの種、ロブスター、鶏肉、豚肉、赤身肉、レバー、卵黄、チーズなど

亜鉛は日焼け肌の回復をサポートする“縁の下の力持ち”的な存在。
ビタミンAを活性化し抗酸化作用を高めるほか、タンパク質と同時に摂取すると新陳代謝が活性化するという効果があります! さらにビタミンCと同時に摂取することで体内への吸収率がアップするので、それぞれ相乗効果が望めるでしょう。
30~40歳代の女性が1日に摂取する推奨量は8mgです。(厚生労働省:日本人の食事摂取基準2015年版)

日焼け肌に有効な成分を効率よく摂取できる食事メニュー

美白に効果的な栄養素や食べ物だけ把握しても、食事に取り入れようと思うと食べ合わせに迷ってしまうことも。そこで先述の成分、効果的な食べ合わせなどを考慮してメニューをご提案します!
一例ではありますが、参考にしてみてください。どれも簡単に作ることができますよ♡

井上和香さん直伝! グレープフルーツのアレンジレシピ

タレントの井上和香さんが紹介してくれたグレープフルーツレシピは、日焼け肌にとても効果的! 井上さんは日頃からグレープフルーツを料理にも使っているそうです。
ただしグレープフルーツはビタミンCたっぷりでもソラレンを多く含む食べ物なので、日没後のメニューにすると良いでしょう。さらにビタミンEが豊富なアーモンドを加えると抗酸化作用はパワーアップします!

井上さんのレシピはこちらからご覧ください。
↓↓↓↓↓
グレープフルーツを料理にも!井上流・アレンジレシピ

ティータイムにローズヒップティー&ヨーグルト

飲み物でも美白対策は可能です。手軽にビタミンCとビタミンEを同時摂取できるのが“ビタミンCの爆弾”と言われるローズヒップティー!
ビタミンCといえば熱に弱いのですが、ローズヒップのビタミンCは熱に強く、お湯を注いでも成分が壊れないという特徴があります。鉄分まで豊富に含む上に、ノンカフェインなのでタイミングを選びません。
特に実は多くのビタミンEが残っているので、出がらしもハチミツやヨーグルトと混ぜて最後まで食べましょう。ヨーグルトはタンパク質を多く含みます。ビタミンCとタンパク質はコラーゲンの合成に有効な組み合わせです!

スペインの冷製スープ・ガスパチョ

ガスパチョはスペイン料理の冷製トマトスープ。一見オシャレで難しそうなスープですが作り方はとても簡単で、火を使わず作ることができます!
トマトと玉ねぎやにんにく、セロリなどの香味野菜、キュウリ、ピーマン、レモン、水、バケット、オリーブオイル、塩、胡椒などをベースにお好みの材料をミキサーにかけて冷やすだけ! 濾すとなめらかな舌触りになって高級感がアップしますが、そのままでもおいしくいただけます。
材料をミキサーにかけることで細胞壁が壊れ、栄養素は体に吸収されやすい状態に。さらにオリーブオイルを加えているので脂溶性ビタミンの吸収率もアップしています。日焼け肌対策というだけではもったいないくらい、美肌に導く栄養素が詰まった夏のスープです。
トマトジュースをトマトの代わりに使っても簡単ですし、水の代わりに入れればより濃厚で栄養価の高いスープにランクアップ!

日中に食べる場合はソラレンを含むレモンやセロリ、キュウリなどを避け、酸味はワインビネガーを加えるなどアレンジ可能です。酸はビタミンCと相性が良くないアスコルビナーゼの働きも抑えるので、レモンやお酢などの酸味は是非加えてください。組み合わせ次第で朝から食べられるスープになりますよ!
完成したガスパチョにトッピングをすれば一品料理にも。ベースがトマトでサッパリしているので鶏肉や豚肉、シーフード、チーズも好相性。タンパク質も補えます。

夏でも食べたい! ビーフシチュー

冬のイメージが強いビーフシチューは日焼け肌のダメージを回復させる栄養素がそろったメニューです。
牛肉は特に亜鉛を多く含む肩肉がオススメ。低脂質・高タンパクの牛肩肉は煮込み料理に向いていますよ。抗酸化作用のあるポリフェノールを多く含む赤ワインでコトコト煮込んでください。
彩りにはブロッコリーをたっぷり添えれば食べ合わせもバッチリ! ジャガイモのビタミンCは加熱で壊れにくいので、そういった食材をうまく利用しましょう。
井上さんオススメのグレープフルーツを加えたサラダを添えれば、美白メニューとは思えないくらい豪華なディナーになりますね♡

アレンジ自在のぎゅうぎゅう焼き

シーフード、トマト、チーズは味も栄養価も相性抜群!
日焼け肌を回復に導く栄養素を詰め込んだ“ぎゅうぎゅう焼き”は夏のパーティーメニューにもオススメです。ぎゅうぎゅう焼きは鶏肉や豚肉で作ることが多いですが、サーモンや牡蠣で作ると美白に特化した料理になります。もちろん定番のお肉でもOK!
サーモンや牡蠣、トマト、ニンジン、ジャガイモ、パプリカ、ズッキーニなどお好みの材料を塩、コショウ、ハーブ、オリーブオイルで和え、オーブンで焼くだけです。根菜のような火が通りにくい食材は、あらかじめレンジで加熱しておくと焼きムラも防げます。
完成する少し前に一度オーブンから取り出してカマンベールチーズを加えてみてください。ぎゅうぎゅう焼きでチーズフォンデュも楽しめますよ♡

受けてしまった紫外線のダメージは体の中からしっかりとリカバリーすることが大切です。
美しい素肌は細胞レベルから! 日焼けをしてしまったらシミやシワを防ぎ美白にいち早く近づくためにも、栄養面も考慮して日常に取り入れていきましょう。

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