【ジムのトリセツ】ちゃんとお腹をへこませる! 結果を出すためのジムの利用法

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Asahi (31歳)

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お腹をへこませたくてジムに通い始めたけど、何から始めたらよいか分からない。
どのようにジムで運動を行っていったら良いか分からない。
ジム初心者の方であればこのような悩みを持っているのではないでしょうか?

せっかくジムに入会しても利用方法が分からなかったらお腹をへこますどころか、ジムを継続するのも危ういですよね。
実はジムの運動ってやることは全然難しくなくいたってシンプルなんですよ。
今回紹介する事を最低3ヵ月は続ければお腹もへこんで体全体が引き締まってきますよ。

ジムで運動する時に持っていくべきもの

ジムに持っていくのに特別なものはありません。

  • ・飲み物
  • ・ジャージ
  • ・汗を拭くタオル
  • ・運動シューズ

このくらいですね。ジムに行くから何か特別準備が必要な物はないですね。

炭酸飲料やお茶はNG

飲み物類はジムに置いてある自動販売機で購入すると準備の手間が省けていいです。
ただ、炭酸飲料やお茶は運動時の水分補給には向かないのでスポーツドリンクや水を飲むようにしましょう。

ジムの服装は快適なジャージがおすすめ

最初から一気に痩せようとして無理してサウナスーツなどを着ると運動の質が落ちやすくなるのでサウナスーツ着込んで体温を上げるのではなく快適に運動ができるジャージがおすすめです。

とっても大切なシューズ

シューズは必ず運動用の物を使いましょう。極端に重いスニーカーや革素材でできている靴だと運動がしづらいですし、なにより思わぬケガの原因となってしまいます。

また、かかとを潰して履いたり、靴紐が緩くなっていたりするのも危険ですね。
運動において足元はとっても重要なのでシューズ選びや履き方は意識しましょう。

ジムでの運動の流れ

ジムの前にガッツリ食べてしまうと運動中に気持ちが悪くなってしまう可能性があります。食後2時間ほど空けてからジムに行くか、軽食で済ませてジムに行くようにしましょう。

それでは、ジムに入りロッカーで着替えを済ませた後の主な運動の流れを説明していきますよ。

まずは軽く準備体操

まずは軽く準備体操を行います。 軽く肩を回したり屈伸を行ったり、学校の体育授業で最初に行うような準備体操でOKです。
寝転がってストレッチするのも良いのですが運動前にリラックスしすぎてしまうと、このあとの筋トレで体に力が入りにくくなってしまって効果が激減してしまいます。

この運動前の準備体操は体を温めるのが目的です。
歩いてジムに行っていてジムについたころには少し汗をかいているなんて時は準備体操の時間を省いてそのまま筋トレに入っても問題ないですよ。

代謝を高めるために筋トレから先に

準備体操が終わったら先に筋トレをやっていきましょう。
筋トレをして筋肉が活性化すると代謝が高まります。

普段から何もしていない人は筋肉が眠ってしまっている状態なので、脂肪を燃やす働きをしてくれないんですよ。
筋トレを行って眠ってる筋肉を起こしてあげましょう。

あと、ジムで器具を使ったら次に使う人のために器具に備え付けのタオルで拭いてあげましょうね。

筋トレの後は脂肪燃焼のためにランニング

筋トレが終わったら、有酸素系と言われる運動を行っていきましょう。
有酸素運動とは、ゆっくり長く継続的な運動のことです。
具体的には、長く歩いたり、走ったり、自転車を継続的にこいだりするのが有酸素運動です。

ジムにはランニングマシンがあります。ボタン操作なので初心者でも簡単に扱う事ができますよ。
ランニングマシンを使う前に大事なのは靴紐がほどけてたり、緩んでいないか確認する事です。
靴紐がほどけた状態で走ってしまうと、ランニング中に紐を踏んで転倒してしまいケガにつながってしまいます。

ランニングマシンは床が動くので、転んでしまうと大事故につながりとても危険です。
必ず入る前に足元を確認し靴紐が結ばれているかチェックしましょう。

ランニングのペースも無理せず、自分の体力に合わせたペースで行っていきましょう。
辛ければ歩くだけでも良いですよ。

ジムの運動はここまでで終了です。

以上がジムでの運動の基本的な流れになりますね。
順序を決めておくと運動の途中で迷う事もなくなり、無駄な時間も無くなります。
効率を高めるためにこの順序でやっていくと良いと思います。

どのくらい運動すればよいの?

大まかなジムでの運動の流れはだいたい分かったと思いますが、ではどのくらいの時間やればよいのかっていう疑問が残るかと思います。

それについて説明していきますね。

筋トレはやるべきメニューを消化したら終了する

あらかじめ種目数と回数とセット数をそれぞれ決めておきます。
それが終了したら有酸素運動に移るという流れが一般的です。
初心者の筋トレのメニューについてはジムでオススメされていると思います。

筋トレは〇〇分というように時間で区切ってしまうと、中途半端で終わったり時間だけが経ってしまったとなりがちです。そうなると毎回やらない種目が出てしまいます。

必ず回数とセット数で設定し、しっかりとやるべきメニューを消化してから移りましょう。

有酸素運動は30分以上を目安に

有酸素運動に関しては筋トレと違い時間で判断します。
有酸素運動は行っている時間が短すぎても長すぎてもダメです。

目安となるのが最低30分以上継続して行うことです。
30分以上、1時間以内くらいに収めておけば翌日に動けなくなるような疲労も残ることはないですし、効果も十分期待できます。

有酸素運動は決して走ることだけじゃないので、各々のレベルに合わせて行って大丈夫です。
30分継続して走るのは無理だけど、歩きならいけそうという方はそれでOKですし、30分歩くのもしんどそうだなという方は、エクササイズバイクでも大丈夫ですよ。

それでもキツイという方は、継続できる時間から初めて徐々に時間を延ばしていきましょう。

週に二回以上はジムに行って運動しよう

ジムでの運動はできるだけ週二回以上行って運動すると良いですね。

週一回の運動では、運動する日の間が空きすぎてしまい運動の習慣化がしにくいです。
すぐにやり方を忘れてしまって、ジムに行っても毎回どうするんだっけ?となってしまいます。
また、運動効果の面からみても週1回では効果が出にくいですね。
3日に1回くらいのペースでジムに行くのが、初心者にとって一番継続しやすい頻度だと思います。

いかがでしょうか?今回はジムの使い方に利用法から運動の流れまでをご紹介しました。
今回ご紹介したような流れでジムライフを送っていけば脱ジム初心者さらにお腹もへこんできますよ。
まずは、お腹をへこますために今から3ヵ月頑張ってみましょう。

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