お腹引き締めを効果的に!バランスボールを使った腹筋トレーニング

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トレーナーAtsuya

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買ったはいいものの使ってないバランスボール! 使い方がのる以外になかなかわからないという方も多いのではないでしょうか? 今回は バランスボールを使ったお腹の引き締めトレーニングをご紹介します。バランスボールを使うことで床で行うよりも効果的に行えるのでぜひ参考にしてみてください。

可動域とフルストレッチがポイント

バランスボールを使うと床で行うときと比べ以下の2点が変わります。
1. トレーニング中の可動域が広くなる
2. トレーニング中、腹筋にストレッチがかかるようになる

可動域については、スクワットなどでイメージするとわかりやすいかもしれません。下す位置を浅くして行うより、下までしっかり下ろした方が脚にしっかり効きますよね? それと同じくバランスボールの丸みを利用し、床で行うときより身体を反ることができるので可動域が広くなります。

また同じく身体を反ることができるため、トレーニング中にストレッチがかかるようになり筋肉への刺激が増え効果的に行えます。ストレッチがかかると、どの筋肉を使っているのかも感じやすいのでしっかり効かせることができます。

トレーニング方法

今回ご紹介するやり方は、過度に反り腰の方が行ってしまうと痛めてしまったり反り腰がひどくなってしまう可能性があるので、違和感がある場合は床で行う種目をおすすめします。
またボールを使うトレーニングの際は、バランスを崩す場合があるので周りにぶつかって危険なものがないか確認してから行ってください。


動画の方が分かりやすいという方はこちら

スタートはみぞおちがバランスボールの中心と重なる位置を目安に、ボールの上に仰向けに寝ます。手は頭の横に添えるように。膝は90°前後に曲げます。この種目は腰から下が動くと腹筋に効かなくなるのでお尻をしめ下半身を固定し安定させて行います。腰から膝が床と平行くらいだと理想的です

※効かなくなる動作例:腰が下に沈む・左右にぶれる・ボールにのせている身体の位置が変わる。

反った状態(腰というよりも胸を広げたイメージ)から身体を丸めます。戻すときは同じく反った状態に戻します。丸める位置は下半身がギリギリ動かない位置まで丸めます。
※丸めすぎると腰が下がり効きません。
また戻したときは、しっかりストレッチを感じるように伸ばせると効果的です。

バリエーションとして手で反対の膝にタッチするようにひねると、くびれの筋肉にも効果があり、よりお腹の引き締めに効果的です。ひねりは、正面に上げる時よりバランスをとるのが難しくなるので、基本のフォームに慣れてから行うのがおすすめです
※こちらは左右それぞれで行います。

尾骨が痛いという方にもおすすめ

腹筋すると 「体質で尾骨が出っ張っているので痛い」なんて方もいますが、今回のやり方であればその心配もありません。もちろん普通の腹筋に慣れて物足りないという方にもおすすめ。押し入れに眠っているバランスボール。この機会に引き締めトレーニングに活かしてみてはいかがでしょうか。

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