「くびれ編」腰が痛い腹筋は意味がない! 効率のいい腹筋トレーニングpart2

腹筋トレーニング第2弾。今回はお腹引き締めには外せないくびれ編。サイドの引き締めはもちろんですが、真ん中から横にかけてのくぼみも出てきます。お腹がへこんでいてもこのくぼみがあるかないかでは印象が大きく変わります。しっかりコツを抑えて引き締まったお腹のラインをつくっていきましょう。

くびれに重要なのは外腹斜筋・内腹斜筋

くびれをつくるにはひねりの筋肉が重要です。そのひねりの筋肉が外腹斜筋と内腹斜筋です。この筋肉は中心から斜めについている筋肉です。この筋肉に力が入ることにより斜めのライン、側面のくびれにつながります。

トレーニングの前に

前回お伝えした通り、腹筋は背面が固いままでは正しく刺激が入りません。特に今回のひねりのトレーニングをする際は重要です。皆さん日常生活を思い出してみてください。身体をひねったりしていますか? おそらく(していない)と思った方が大半だと思います。前回の腹直筋以上に日常生活で使われにくい筋肉なのです。そのためより固くなっています。心当たりがある方は柔軟が必要です。

ストレッチ法は以下の記事をチェック

腰が痛い腹筋は意味がない! 効率のいい腹筋トレーニング「縦ライン編」

トレーニング法

今回のトレーニングは前回より難易度が上がるため、自分に合ったものを選びましょう。
すべての種目に共通のポイントとしては、ひねる際腰を反らないようにしましょう。トレーニング中、腰が痛い場合はそっている可能性が高いです。

初級 ツイスト(立位)

・脚を肩幅よりやや広く開き、膝を軽く曲げる。
腕は胸の前で構えるようにする。

・顔は正面のまま胸を横に向けるよう左右交互にひねる。
 ※身体の中心に一本の軸をイメージしてぶれないように

大きく負荷がかかっているわけではないのでスピーディーに行う。(フォームが崩れない範囲で)
目標:1分間(理想60往復以上)×3セット

悪い例



◆バリエーション
腕を真横に広げて行う。
腕がウエイト(重り)代わりになるため強度が上がります。

ツイスト

初級のツイストと違い身体を丸めた状態で行うので背筋が伸びないように注意

・体育座りになり、身体を斜めにする。手はそろえるかボールを持ち胸の前。

・左右にひねり、ひねった側と反対の手を床にタッチする。

目標20~30回×2~3セット

注意点
ひねりすぎは腰を反る原因になるため、真横よりもやや前にタッチのイメージ。
手だけを伸ばそうとせず上半身をひねるように。

上級 ニートゥエルボー

・仰向けに寝る。膝は曲げた状態、手は頭の後ろで組む。
・右肘と左膝を身体をひねりながらタッチ。右足は伸ばす。反対も同じく交互に行う。

目標20~30回×2~3セット

注意点
・タッチしている方と反対の肩が床につかないようにする。

・お腹の部分はぶれないようにする。(身体ごと転がらないように)画像参照

まとめ

個人的な感覚ですが、普段使えていない分サイドの効果はわかりやすく出る方が多いです。お腹の引き締めを頑張っている方はモチベーションを上げるためにも、外腹斜筋・内腹斜筋のトレーニングを取り入れるのはおすすめです。

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