腰が痛い腹筋は意味がない! 効率のいい腹筋トレーニング「縦ライン編」

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トレーナーAtsuya

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お腹を引き締めたい! と思い腹筋をして腰が痛くなることってありませんか? そのトレーニング効果ありません。以前お伝えしたようにお腹の引き締めには正しいフォームで行うことが大切です。ローラさんや中村アンさんのようなに真ん中に線の入ったお腹憧れませんか? お腹の真ん中に線を入れる正しい腹筋のやり方とそのコツをご紹介します。

縦ラインをつくりたければ腹直筋

お腹の真ん中にラインが入ったお腹をつくりたければ腹直筋を鍛えましょう。腹直筋とはシックスパックをイメージするとわかりやすいでしょう。お腹の中心についている筋肉です。腹筋のトレーニングで一番メジャーな上体起こしはこの筋肉を鍛えるのが目的です。上部、中部、下部とわけてトレーニングをした方が効果的です。今回は上部と中部に集中して行ってみましょう。

トレーニングの前に

上体起こしという名がついていると、どうしても身体を起き上がらせることに集中てしまいますがそこが大きな間違いです。腹直筋とは身体を丸まらせるときに力が入ります。そのため身体を起こした際、背中が伸びたり腰を反った状態いてはうまく力が入りません。

身体はあくまで丸めたから床から離れるだけです。
まずは丸めて腹筋に力を入れる練習をしましょう。

画像のように座った姿勢から徐々に後ろに下げましょう。鏡があればチェックしながら倒しましょう。その状態から呼吸を吐きながらお腹をへこませるように力を入れます。
吐き方はドローインと同じなので、わからない方はこちらの記事をチェック

ぽっこりお腹がなくならない! 辛くて結果が出ない腹筋は何が悪い⁉

しかし背中を丸めようとしても丸まらないという方もたくさんいます。これは背中・腰の柔軟性が不足しています。固いままでは効果的に行えないので背面側をストレッチしてから行いましょう。

ストレッチ1

・仰向けになり両足を抱える。(画像参照)
 膝を胸につけるようにイメージ。

ポイント・・・腰回りが丸まるように。

ストレッチ2

・座った状態で足を組み、身体をひねる。(画像参照)
 ※左右行う

ポイント・・・背中~腰を伸ばすイメージ

トレーニング法

両種目とも勢いを使わずゆっくり行います。先ほど行った背中を丸ませるのとお腹のへこませ方を意識しながら行いましょう。

クランチ(上部)

・仰向けに寝て足を持ち上げ、股関節を90度にする。(足を台に乗せてもOKです)
・手は膝に向ける。

・手を膝の方に伸ばすようにゆっくり身体を丸めながら上げる。(意識できる方は呼吸を吐きながら)
・肩甲骨の下角(下の部分)が床から離れるまでの高さまで上げたらゆっくり戻す。

目標20~30回を2~3セット

ワンポイント
上げたときみぞおちが固くなっていればOK
上げる高さは画像くらいの高さまででOK

シットアップ(上部・中部)

・クランチと同じ姿勢で足を床に置く。(足を抑えたり、ひっかけたり固定しない)

・手を膝の方に伸ばすようにゆっくり身体を丸める。(あげる高さはクランチよりやや高く、同じく呼吸を吐きながら)
・ゆっくり元の位置まで戻す。

目標20~30回を2~3セット

ワンポイント画像
身体は上げ切らないようにし、おへその上くらいが固くなればOK

まとめ

引き締まったお腹にするにはトレーニングももちろん必要ですが、皮下脂肪を落とすことも必要不可欠。せっかく腹筋を頑張るのなら食事も少し気を付けてみてはいかがでしょうか。

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