こわばった肩を解消! いかり肩解消ストレッチで女性らしい肩へ

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トレーナーAtsuya

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気になった洋服があっても、「私は肩がこわばってるからああいうのは着れない・似合わない」とあきらめていませんか? そのいかり肩、日常生活で身体が歪んでいるだけで解消することは可能です。そのこわばっている肩を家庭でできる簡単ストレッチで解消する方法を今回はご紹介します。

肩回りの脱力が重要

いかり肩とは、簡単に言えば肩回りの筋肉に常に力が入った状態です。僧帽筋や肩甲挙筋が収縮し肩がすくみそのまま固まってしまっているのが原因です。筋肉が緩み肩の位置が下がることで女性らしい自然な肩へと変わっていきます。

ストレッチ方法

今回行うのはストレッチですが、重さを利用して行います。500mlのペットボトルを2個ご用意ください。もちろんダンベルを持っている場合はダンベルでも大丈夫ですが、重すぎると力んでしまい逆効果になります。
0.5~1キロの重さで行うのがおすすめです。

動画の方がわかりやすいという方はこちら

ステップ1:脱力

ストレッチの効果を十分に発揮するためまず筋肉を脱力させていきます。

スタートは両手にペットボトルを持ち、身体の横へ。背筋はまっすぐ伸ばすイメージを持ちます。

肩をすくませてそのまま後ろに肩を引きます。後ろまで引ききったら一気に力を抜きます。力を抜いたときは重さで床に引っ張られるようなイメージを持てるとベストです。

「肩をほぐして下げたいのに何ですくませるの?」と思われる方もいるかと思いますが、これは力を入れ切るとその後、弛緩しやすいという筋肉の特性を用いています。なので竦ませるときはしっかり力を入れた方が効果的です。

ステップ2:ストレッチ

まず肩(横)の部分をストレッチしていきます。
片方にペットボトルを持ち、反対側へ頭を倒していきます。手で頭の位置を固定し、ペットボトル側の腕を床に近づけるように下ろしていきます。重さで引っ張られるイメージを持てるとベストです。

このストレッチの注意点として首を引っ張るのではなく腕を床に伸ばすということです。頭を引っ張ってしまうと首に負担がかかり怪我の原因になり非常に危険です。あくまで自然と傾けられる角度を保持するよう行います。

次にやや後ろ側をストレッチしていきます。
先ほどと同じく、片手にペットボトルを持ち反対側斜め45°くらいに顔を向けます。その向きのままうなずき手で保持します。あとは先ほどと同じようにペットボトル側を床に近づけるよう伸ばしていきます。

原因を解決することも大事

肩がこわばっているということは、日常生活に必ず原因があります。例えば重い荷物を常に肩にかけて行動している・デスクの高さが高すぎて肩が上がった姿勢が続くなど。原因がそのままではストレッチを行っても一時的なものになってしまいます。肩が上がる環境を減らしつつ行ってみてください。

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