女優は後ろ姿も美しい 床嶋佳子の美背中ストレッチ

女優・床嶋佳子さんは元バレエダンサー。しかも国際的なバレエコンクールの中で最も歴史が古い「ヴァルナ国際バレエコンクール」ジュニアの部に13歳で出場し、その後「全日本バレエコンクール」で文部大臣賞を獲得するなど、実力も折り紙付きです。
52歳となった今も、どこから見ても艶っぽい美しい姿勢。しなやかな動作も相まって、さすが女優というオーラがあります。

バレエのしなやかで美しい腕の動きは、背中が基本となって腕を動かすことで生み出されるもの。床嶋さんは「美しさは背中から!」と考え、今でも全身のバランスを整えるために背中を適度に鍛えているんです。
そんな床嶋さんが毎日行っている簡単なストレッチをご紹介します。

タオルを用意してご覧ください。

【Lesson1】肩甲骨を寄せるストレッチ

頭や首、肩、腕などを支えるパーツの1つである肩甲骨は、肩鎖関節(けんさかんせつ)という小さな骨によって胴体と繋がっています。
肩甲骨はほとんど宙に浮いているような状態で位置し、背筋の“中継地点”のような役割を果たしているパーツ。背中全体の要となる箇所なので、いかに肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくするかが重要になります。

しかし昨今は肩甲骨を動かす機会が激減。
肩甲骨周辺の筋肉が固まってしまった影響で、猫背や肩こりの原因になっているんです。肩の位置が前のめりになってしまっている方も多いのではないでしょうか。

まずは肩甲骨を動かすストレッチから始めましょう!
肩甲骨を動かして血液やリンパの流れを促すと肩こり解消につながるほか、肩甲骨を正しい位置に戻すことで胸の位置も上がり、姿勢が良くなる効果も期待できます。

①タオルを対角線上に長く折る

対角線上にタオルを折ることで、そのままタオルを使うよりも長さを出すことが可能!
ストレッチで使うタオルの基本となる折り方です。

〈Point〉タオルは斜め折り

「タオルを斜めで折っていただいた方が長く取れます」(床嶋さん)

②タオルを下から握り、肩幅程度に腕を広げる

腕を伸ばしたままタオルを下からしっかりと握り、腕を肩幅程度に広げます。

〈Point〉腕は肩幅程度

「(タオルを)下からこう持って、(腕は)肩幅くらいですね」(床嶋さん)

③肘をゆっくりと背中に近づける

伸ばした肘をゆっくりと背中に近づけます。肩甲骨を寄せるように動かしていきましょう。
一連の動きを10回繰り返します。

〈Point〉肩甲骨を意識しよう

「背中の肩甲骨を寄せながらこの辺(○で囲った箇所)を意識して、肘から1、2、3と。私は大体10回くらいはやりますね」(床嶋さん)

【Lesson2】肩甲骨と広背筋を動かすストレッチ

今度は肩甲骨にプラスして、多くの人があまり意識して動かしていない広背筋もストレッチしてきましょう。
広背筋は肩甲骨の下、脇の下から脊柱と骨盤付近をつなげる背中の筋肉。年齢とともに衰えやすい筋肉でもあるので、美しい背中を作るためにトレーニングは必須です。
背中の約2/3を覆う大きな筋肉の広背筋は基礎代謝量も多く、鍛えることでダイエットにもつながります。

①まっすぐ腕を上げ、肩幅より少し横に広げる

腕をまっすぐ上げます。
腕の幅は肩より少し横に広げてください。

〈Point〉腕は肩幅より広め

「これも肩幅よりちょっと広いくらいですかね」(床嶋さん)

②タオルを左右に引っ張りながら頭の後ろに下ろしていく

タオルを手で左右に引っ張りながらゆっくり腕を下ろしつつ、肩甲骨を寄せます。この時、タオルを引っ張る力は弱めないというのがポイントです。
このストレッチは背中全体が連動し、広背筋にアプローチ! 肩甲骨を寄せていると画像の○で囲った箇所(印は片側のみ)も動いていると感じることができます。

美しい“魅せられる”背中にするために広背筋のトレーニングは必要不可欠です。
こちらの動きも10回繰り返します。

〈Point〉広背筋も動かそう

「肩甲骨をギューッと寄せながら、この広背筋を使います。一番皆さんがおろそかになる部分です」(床嶋さん)

【Lesson2応用編】広背筋をねじって動かすストレッチ

なかなか動かす機会のない広背筋を、もっといろいろな方向に動かしていきましょう! 広背筋だけではなく、肩甲骨の動きもスムーズになり、背中全体につながるストレッチです。
まずはLesson2の行程2まで行います。
タオルを引っ張ったまま腕を下ろし、肩甲骨を寄せたら応用編のスタートです!

①膝を少し曲げ、重心を落とす

肩幅程度に足を広げて膝を少し曲げ、重心を落として体を安定させます。

②ゆっくりと体を左右にひねる

意外とひねる動作というのは日常で行っていません。より広背筋を使っていきます。
無理のないよう、自分のできる範囲で体を左右にひねりましょう。いろいろな方向に筋肉が動いているとわかりますね!

ひねる動きも10回繰り返します。

〈Point〉日常であまりしないひねりを入れる

「ねじるとこの辺(広背筋)をものすごく使います。なかなかねじりというのは日常の中に入れませんので、これを無理のない形で、自分のできる範囲でねじってください」(床嶋さん)

3つのストレッチを行うと背中全体の動きがスムーズになる上に、血流が促されるせいか体も温まってきます。
それぞれ10回ずつというのも無理なく続けられそうな回数ですね。
魅せられる美しい背中にするために、毎日コツコツ続けましょう!

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