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小豆の小さな粒には女性にとってうれしい効果がいっぱい！
小豆に含まれるポリフェノールには強い抗酸化作用があり、細胞を酸化させる活性酸素を除去してくれ作用があります。そんな美容や健康に欠かせないポリフェノールが小豆には100gあたり460mg含まれていますが、これは含有量が多いとされる赤ワインを上回る量！
含まれるのはポリフェノールだけではありません。食物繊維、ビタミンB群、ミネラルも豊富なのでデトックス、糖や脂質の代謝促進にも有効です。
アンチエイジング、美肌、代謝アップなどが期待できますね♡

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栄養価の高い小豆を炊いてみませんか？
自分で炊けば、砂糖の種類も使用量も自由自在♪
砂糖は精製された白砂糖ではなく、是非とも血糖値の上昇が緩やかな甜菜(てんさい)糖、ミネラル豊富なきび砂糖を使ってください。
しかも甜菜糖やきび砂糖を使うと舌にまとわりつくような甘さではなく、優しくてサッパリとした仕上がりに！ 甘いモノが苦手な方でもおいしくいただけるんです。
えぐみを取り除きつつ、おいしく小豆を炊く方法をご紹介します。時間はかかりますが、ポイントは火加減と水分量だけ。
一晩置くと味がなじみ、さらにおいしくなっちゃいます。

小豆を自分で炊けると一気に“デキる女”度もアップしますよ……たぶん♡笑
鏡開きはもう目前。今年は手作りのおしるこに挑戦してみませんか？

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ポリフェノールを無駄なく摂取しましょう♡
砂糖の一般的な分量は200～250gほど。甘さ控えめの分量です。私は甜菜糖180gを基本に作りますが、十分甘みを感じますよ！

〈材料：約10～12杯分〉
・乾燥小豆　300g
・甜菜糖またはきび砂糖　150～200g
・塩　ひとつまみ

〈作り方〉
1.鍋にサッと洗った小豆と、小豆がヒタヒタになる程度の水を入れ、強火にかける
2.グラグラと沸騰したら一度、小豆をザルに上げて茹でこぼす
[ポイント]
茹で汁にポリフェノールが流出します。茹でこぼさない方が小豆の栄養価はそのまま残りますが、灰汁のえぐみを感じることもあるので、おいしく食べるに一度は茹でこぼす方がオススメです。
えぐみや香りが気にならなければ、そのままでも大丈夫！ 苦手な方は茹でこぼす行程を2～3回繰り返しましょう。
3.鍋に小豆を戻す。小豆が浸るより多めの水(1,200～1,500ml程度)を入れ、柔らかくなるまで茹でる。火加減は弱火
[ポイント]
激しく沸騰させないようにしましょう。目安は鍋の淵がフツフツする程度です
4.灰汁が出てきたら取り除き、水分が足りなくなったら水を足す
[ポイント]
小豆が柔らかくなるまで2時間前後かかりますが、ずっと様子を見ている必要はありません。“ながら作業”でOK！
圧力鍋を使うと時短できますよ！ 加圧は20分程度が目安です。
5.小豆が柔らかくなったら砂糖と塩を入れて10～15分ほど弱火で煮れば完成！

一晩置くと味がグッと染み込むので、余裕があれば寝かせてください。
炊いた小豆は小分けにして冷蔵、冷凍保存も可能。作っておくと便利ですよ！
水分を飛ばすと粒あんに、粒あんを裏ごしすればこしあんになります。
小豆を炊いたらまずはおしることして、お餅や白玉と一緒にどうぞ♡

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炊いた小豆を別のスイーツにアレンジしちゃいましょう。
小豆は豆乳と合わせたプリンにしてもおいしいですよ！
こちらの作業時間は計量も含め、なんと10分かかりません！ 料理に不慣れな方でも簡単に作ることができると思います。あとは冷蔵庫に入れて1～2時間待つだけ♡
炊いた小豆の糖分だけで作ったプリンはかわいい上にヘルシーです！
カロリー計算をしてみました。小豆を甜菜糖200gで炊き、無調整豆乳で作った場合、なんとプリン1個あたり約77kcal♡
小豆に使った糖分量や水分量、使用する豆乳や牛乳などで誤差はありますが、この程度だと認識していいと思います。
ちなみに市販されているほぼ同量のカスタードプリンを調べてみると約100～150kcalの商品が大半でした。
あくまで目安ですが、標準体型の30代女性が20kcalを消費するには、腹筋なら40回ほどをこなす必要がありますよ。地味につらいかも！笑

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2層の秘密は小豆と豆乳の比重。何もしなくてもカップに入れてしばらくすると、小豆が沈んでキレイな層ができあがります♡
小豆は市販のゆであずきでも代用可能ですが、その場合は甘みの調整が必要です。もし甘さが足りなければ砂糖を加えたり、食べる直前に黒蜜をかけたりしてください。
豆乳が苦手な方は、飲みやすい調整豆乳や牛乳で作っても構いません。しかし調整豆乳は加糖されているので、豆乳や牛乳で作るよりも少し甘くなります。半量を生クリームにするとリッチな味わいになりますが、カロリーは高くなるので注意しましょう。
計量も一度に行うズボラなレシピです。笑

〈材料：カップ4個分〉
事前の計量は不要です。参考までに分量をまとめました。
・上記のレシピで炊いた小豆　100g
・無調整豆乳　200g
・ゼラチン　小さじ1
・水　大さじ2

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〈作り方〉
1.小さなカップに大さじ2の水を入れ、そこに小さじ1のゼラチンを振り入れてふやかす
[ポイント]
ゼラチンに水をかけるとふやけずに固まってしまいます！ 必ず水にゼラチンをふり入れましょう。このレシピで重要なのはココだけです。笑
2.計量をまとめて行います！ はかりに鍋を置き、重量を引く
3.炊いた小豆を鍋に入れながら100g量る
4.3の鍋に豆乳を200g入れる(トータル300gになればOK)
5.4の鍋を弱火にかけ、ヘラでかき混ぜて小豆と豆乳をなじませる
甘さが足りなければ様子を見ながら砂糖を少量加えてもOK！
[ポイント]
沸騰させないように注意しましょう！
6.小豆と豆乳がなじんだら火からおろす。1でふやかしたゼラチンを鍋に加えて溶かし、粗熱を取る(写真参照)
ここまでの作業時間は10分もかかりません！
7.そっと6の液をカップに入れ、冷蔵庫で1～2時間冷やせば完成♡

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何もしなくても2層になったプリンができちゃいます。
そのままでもおいしいですが、小豆や生クリーム、桜の塩漬けをトッピングしたり、黒蜜やきな粉をかけるとおもてなしスイーツに大変身♡
よく「本当に冷蔵庫に入れるまで10分かからずに作ったプリン？ もっと手間がかかるんじゃない？」と驚かれますよ。笑

手作りすると栄養や糖分などをコントロールすることができちゃいます。行程自体は簡単なので、気軽に作ってみてくださいね。
家族や恋人、友達と楽しい時間を過ごしつつ、栄養を上手に、おいしく摂取しましょう！