プッシュアップ(腕立て伏せ)まではできないけれどバストや二の腕を鍛えたい時のトレーニング方法

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トレーナーAtsuya

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胸筋や二の腕の筋肉を鍛え、バストアップや二の腕の引き締めに効果的なプッシュアップ(腕立て伏せ)ですが、プッシュアップをやるためにはそもそもある程度の筋肉が無いとできないので、鍛えたくても鍛えられない! という場合があると思います。
そこで今回は、プッシュアップをできない人に取り入れてほしい、少し負荷の軽めなトレーニングをご紹介します。

そもそもなぜプッシュアップ(腕立て伏せ)ができない?

腕立て伏せというと、筋トレの代表的な方法の一つというイメージがあると思いますが、実際にやってみようとすると、ちゃんとできない人も多いもの。
そもそも、多くの方は日常生活の中で胸筋や二の腕の筋肉を使う事があまりないため、腕立て伏せを行うのに必要な筋肉は全身の中でも衰えやすいなど、筋肉が足りなくなってしまっているケースが多いのです。

また、もう一つの理由が筋肉のコリで、特に日常的にスマホやPCを多用し、猫背の状態になっているような場合は、胸筋も丸まった状態で固まってしまいうまく使えないため、腕立て伏せの力を発揮できない場合があります。

胸筋が弱ったり、凝り固まってしまうと、バストがたれやすくなったり、小さく縮こまりやすくなりますし、二の腕の筋力が無いといわゆる振袖肉も目立ちやすくなります。
そうならないためにも、まずはできる事からトレーニングをしていく事が重要です。

筋肉量が足りない時は膝立ちプッシュアップ(腕立て伏せ)

筋力が不足していてプッシュアップができない場合、まず試したいのが膝立ちでのプッシュアップです。
やり方はシンプルで、まずは正式な腕立ての位置に手をついて、そのままひざを曲げて体を持ち上げる所をスタート位置にします。
(手をつく場所は、腕を真横に広げた時の肘の位置。手の位置が開くと胸筋に、狭くなると二の腕に効きやすくなります。また、手をついたら少しだけ体を前に移動させると胸筋に効きやすくなります)

腕立て伏せの正しい位置はこちらから

あとは、通常の腕立て伏せと同じように、体が一枚の板になったイメージでおろして、持ち上げる事を繰り返します。
体が地面についている位置が腕に近くなるため、通常のプッシュアップよりも軽い負荷でトレーニングが可能な他、通常のプッシュアップだとどうしても腰が浮いたりお腹が出やすいのが、ひざの位置で固定される事で曲がりにくくなり、正しく胸筋や二の腕を鍛えやすくなります。

もし膝立ちでも負荷が強すぎるようであれば、低い台などを利用して角度をつけましょう。
開始する際の頭の位置が高くなるほど負荷が下がるので、できる所から始めるようにしましょう。

より負荷が少なく場所を選ばない壁を使ったプッシュアップ

ひざ立ちでも難しい場合、壁を使ったプッシュアップもおすすめです。
ひざ立ちプッシュアップでは頭の位置が高くなるほど負荷が下がると紹介しましたが、完全に立ち上がって行ってしまう事で、より軽い負荷でのトレーニングが可能です。
また、壁を使う場合は地面に体を付ける必要がないので、より場所を選ばずに行えるという点もメリットです。

やり方は、まずスタート位置として、バストトップくらいの高さで手をつきます。
こちらも基本姿勢としては手を横に開いた時の肘あたりの幅となりますが、胸筋を中心に鍛える場合はより広く、二の腕を鍛える場合は狭く手をつくようにすると良いでしょう。

次に、手をついたまま足を一歩後ろに引いて、壁に手をついて支える状態にします。
この時、足を大きく引くほど負荷が強くなるので、できる範囲で大きめに足を後ろに引くようにしましょう。

この姿勢から、あとは腕を曲げてゆっくりと壁に体を近づけ、押し戻すという行為を繰り返してトレーニングを行います。
腕を曲げる時は、腰を反ったりお腹が出たりしないよう、体が一直線に保たれることを意識してください。

筋肉のコリでプッシュアップできない状況を改善するストレッチ

前述の通り、プッシュアップができない原因は、単純な筋肉量不足だけではなく、筋肉が凝り固まってしまう事で、筋肉をうまく動かせていないからというケースもあります。
特に、腕立てをしようとした際に肩が丸まってしまうような方の場合はこれが原因となっている可能性も高いので、まずは固まった筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。

ストレッチ方法は,壁を使った方法が行いやすいでしょう。
まず、壁と垂直方向を向いて立ち、肘を壁にあてます。
壁ではなく、柱などでも大丈夫です。

腕を壁にあてて固定したら、その状態から胸を開くように体を動かし、胸筋を伸ばしていきます。
ストレッチはプッシュアップを行う前であれば3~5秒、プッシュアップの後のクールダウンであれば10秒以上ゆっくり行うようにすると良いでしょう。

腕をつく位置を高くすると胸筋の上側、低くすると胸筋の下側がそれぞれストレッチされますので、場所を変えて全体的に伸ばすようにしましょう。
胸筋が伸びる事で、猫背を防止する事にも役立ちます。

できる事から始めてバストアップや二の腕の引き締めを!

腕立て伏せができないからといってトレーニングを諦めてしまうと、筋力は弱っていく一方ですのでバストが下がったり、二の腕のたるみはどんどん悪化していってしまいます。

普段鍛えていないような場所だからこそ、逆に言えば少しのトレーニングでも効果が出てきやすい場所ですので、まずは膝立ちや壁を使ったような軽いトレーニングから始め、理想のボディメイクに役立てて下さい!

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