腕立て伏せ(プッシュアップ)は手の開き方で効果が変わる! 基本の3種類の正しいやり方

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トレーナーAtsuya

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普段私たちが「腕立て伏せ(プッシュアップ)」と呼んでいるトレーニングは、手の置き方や開き方によって大きくその効果が変わってくるため、目的にあった正しいやり方をすることが大切です。
今回は、腕立て伏せの基本の3パターンを、それぞれの効果と正しいやり方とともにご紹介します。

まずは一番オーソドックスな「バストアップ」に効く腕立て伏せ

腕立て伏せというと、なんとなく腕の筋肉を鍛えるものと思いがちですが、最もオーソドックスなやり方のものは、どちらかというと胸筋を鍛えるもの。つまり、バストアップに最適なものです。
しかし、正しいやり方をしないと腕ばかりに負荷がかかったり、手首や肘をいためてしまう可能性がありますので、正しい方法を身につけましょう。

STEP1:手を真横に開いて肘の位置に手をつく

まず、基本スタンスの腕立て伏せで大切なのは手をつく位置です。
うつ伏せになって丁度肩の真横に手を開き、その時の肘の位置に手のひらをつくようにしましょう。
ここがずれてしまうと、適切にバストアップへの効果が得られなくなってしまいます。

STEP2:体をちょっと前に移動させて持ち上げる

手を肘の位置についたら、そこから少しだけ体を前に移動させて、持ち上げます。
体を前に移動させて、胸の真横に手をつく位置をもってくる事で、ちょうど胸の位置に負荷がかかるようにします。

STEP3:体を一枚の板にするイメージで下げて持ち上げる

腕立て伏せの姿勢が取れたら、そのまま体が一枚の板になっているようなイメージで、腕を曲げて胸を床に近づけます。

体を持ち上げる時は、腰を沿って背筋で持ち上げようとしがちなので、腰を反らないように気をつけましょう。

上から見たとき、肘が真横に開くのではなく、やや後ろ、ワキが60度くらいの角度になるような開き方が、バストアップに効かせるためにはベストです。
この状態では腕立て伏せができないという場合は、ひざを曲げてやるとやや負荷を軽くする事ができます。

目標としては20回3セットですが、きつい場合はできる回数からやっていきましょう。

二の腕を集中的に引き締めたい方にお勧めのナロウスタンス

次の腕立て伏せは、主に二の腕の筋肉を鍛えて引き締めるためのものです。
胸筋を使わなくなる分、単純な腕立て伏せとしての負荷はより高くなります。

STEP1:肩幅に手をセットして持ち上げる

ナロウスタンスプッシュアップは、まず初めに肩幅くらいの位置に手をつきます。

手をついたら、その位置で体を持ち上げましょう。
きつくて出来ない場合、ひざを曲げた状態にして負荷を軽くしても大丈夫です。

STEP2:そのまま肘を開かないように体を下げる

腕立て伏せの姿勢がとれたら、スタンダードと同じように、体が1枚の板になったようなイメージで、腰を反らないようにおろして、上げてを繰り返します。

この時、肘が横に開いてしまうと使う筋肉が変わってしまうので、脇をしっかりとしめて、肘が広がらないように注意しましょう。

こちらも20回3セットを目指しましょう。
二の腕に集中的に効いてくるのがわかると思います。

普通の腕立て伏せでは負荷が足りない人にはダイヤモンドプッシュアップ

ここまでに紹介した腕立て伏せでも十分なトレーニングは可能ですが、負荷に慣れてしまって簡単になってきたら、より負荷の高いダイヤモンドプッシュアップにチャレンジしてみましょう。

STEP1:手をダイヤモンドの形に床について持ち上げる

ダイヤモンドプッシュアップは、名前の通り手でダイヤモンドの形を作るようにして行う腕立て伏せです。
まず、床にこのような形で手をつきます。

その状態で、体を持ち上げましょう。

手の開き方が狭くなるため、バランスを取ろうと筋肉が全体的に動きやすくなり、腕や胸への負荷が上がります。

STEP2:そのまま肘を横に開いて腕立て伏せ

体を持ち上げたら、スタンダードプッシュアップと同じように、体が1枚の板になったイメージでおろしていきます。

肘は真横に開くイメージで、できる限り大きく開きましょう。
きつくて開ききれない場合は、スタンダードやナロウスタンスでのプッシュアップでまずトレーニングを行いましょう。

こちらも20回3セットを目標に行います。

筋トレはやり方次第で効果が大きく変わる

腕立て伏せ一つとっても、姿勢一つや動きの方法一つで筋トレの効果というものは大きく変わります。
自分の目的に合わせた正しいやり方で、理想のボディメイクをしていきましょう!

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