「プランク編」腰が痛い腹筋は意味がない! 効率のいい腹筋引き締めエクササイズpart4

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トレーナーAtsuya

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お腹引き締め第4弾! プランクというトレーニングを聞いたことあるでしょうか? 腕立てに似た姿勢をキープするトレーニングです。雑誌などでも取り上げられており「これをやるだけでお腹が痩せる」などの見出しに惹かれやったことがある方も多いのではないでしょうか? 動かないので簡単と思いきや、逆に正しいフォームが難しいです。ポイントをしっかり押さえていきましょう。

アイソメトリックトレーニングの効果

アイソメトリックとは簡単に説明するとキープするトレーニング方法だと思ってください。わかりやすい例としては空気椅子はこのアイソメトリックになります。この運動方式の特徴としてキープしている状態の筋肉の持久力を上げます。今回のトレーニングではお腹をへこませておく状態の持久力を上げていきます。これによりしまった状態を維持しやすくなります。

お腹をへこませるといえばドローイン。そうこれは以前紹介したドローインの応用になります。

ぽっこりお腹がなくならない! 辛くて結果が出ない腹筋は何が悪い⁉

トレーニング方法

今回はお腹の正面と横両方を使っていきます。両種目とも膝立ちの方が強度が低いため自部のレベルに合わせて行いましょう。またフォームが崩れた状態で無理に長時間行っても効果は期待できません。維持できる時間を数セットに分けて行いましょう。

プランク

うつ伏せになり肘は肩の真下になるようにする。
膝を曲げ、お腹を持ち上げる。
頭から膝まで一直線になるようにし、呼吸を吐きながらお腹をへこませる。

余裕がある方は
膝を伸ばし、つま先で行いましょう

20秒~30秒 ×2~3セット

◆注意点

・腰を反らない。

・お尻を上げすぎない。
・肩に力を入れすぎない。
楽に感じたり、お腹以外がきつい方は上記の状態になっている可能性があります。

■サイドプランク

・横向きに寝て下になっている腕の肘が肩の真下になるようにする。
・頭から膝までは一直線になるように。
・腰を持ち上げる。
上になっている手は腰もしくは身体に添える。

こちらも同様で余裕がある方は膝を伸ばして行う。
バランスがとりにくい方は上の脚を前にクロスしてもOK(画像参照)

20秒~30秒 ×2~3セット

◆注意点
画像
・身体をひねらない。
・腰を反らない。(ドローインは常に意識)

まとめ

簡単そうに見えますが、きちんとできればお腹が震え筋肉に効いてきます。目安として20秒~30秒と表記していますがこれ以上の時間だと他の場所への負担が増えます。増やす場合は時間ではなくセット数を増やして行いましょう。

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