ぽっこりお腹がなくならない! 辛くて結果が出ない腹筋は何が悪い⁉

ボディ   ダイエット   専門家   部分痩せ  
公開 

トレーナーAtsuya

2 2

ぽっこりお腹、気になっていても腹筋をするのは辛い・嫌い。しかも普通に腹筋をしても効果がなかなかでない。そんな悩みをお持ちの方いませんか?
普通の腹筋などでは全くではありませんがぽっこりお腹には効きにくいです。どうせなら効率よく効果的に。そんなぽっこりお腹の解消法をご紹介します。

ぽっこりをなくすのは腹横筋! 目的で違う腹筋の鍛え方

腹筋といっても実は大まかに4つに分かれると知っていましたか?
正面の腹直筋は一番よく知られているシックスパックになる筋肉。
そして中心から横に斜めに向かってついている外腹斜筋、内腹斜筋は、くびれのラインを作ります。
そしてもう一つが腹部の上から下まで大きく膜状についている腹横筋。内臓などを支えているため弱くなったり緩んだままだと胃下垂などになりやすくなり、お腹の肉が下に落ちてきて下腹が出っ張りやすくなります。

結果が出ない腹筋は、目的が違っていた

そのため、”下腹ぽっこり”の解消には腹横筋を鍛えることが重要ということになります。
よくある上体起こしなどの腹筋運動を闇雲にやっていても、思うようにお腹が凹まないのはそのせいなのです。より効率的に理想とする体を目指すには、目的に応じた腹筋の鍛え方を知る必要があります。

腹横筋とは?

腹横筋が働くのはお腹をへこませるとき。イメージとしてお腹の中に大きめのボールがあってこれを内側に引っ張り押しつぶしていくイメージを持つとわかりやすいかと思います。一般的にはドローインや腹圧などと紹介されているので聞いたことある方も多いかと思います。しかし、ただお腹をへこませるだけでは効果は望めません。

普段意識して使っている方は少ないと思いますので、まずは腹横筋に力を入れる感覚を覚えていきましょう。日常的に使ってあげることで、筋肉が緩まず下腹ポッコリを解消できるというわけです。

ドローインで下腹ぽっこり解消! 腹横筋トレーニング

スタート姿勢

まずは腹横筋を呼吸と一緒に使っていきましょう。
まっすぐ立った状態(動作中も姿勢が変わらないように)もしくは仰向けに寝た状態になりましょう。仰向けの場合は寝る場所が柔らかすぎないように床にヨガマットを敷いたくらいの硬さの場所で行いましょう。仰向けのほうが意識はしやすいので立ち姿勢で分かりにくい方は、寝てやってみてください。
※画像は寝た姿勢でのもの

ドローイン

まず片手もしくは両手をおへそにあてお腹の動きを意識しましょう。その状態で、お腹を膨らませて吸って、へこませながら吐きます。
早く行ってしまうと働きにくいので、5秒かけゆっくり鼻から吸い、10秒かけてゆっくり口から吐きましょう。
この際お腹の動く幅が大きいほうが理想的なのであてている手で確認しながら行います。

吐いている後半呼吸が震えてくれば正しく使えている証拠です。ただし腹横筋が強い方は震えない場合もあるのでその場合はへこませた際、指でお腹を押してみてください。硬くなっていれば正解です。

上手にできない人は

やっていて感覚がよくわからないという方は、吐き方を変えてみましょう。冬場、寒くて手にハァーと息をかけたりしますよね。この吐き方に変えて先ほどのエクササイズを行ってみください。吐く時間は一緒で10秒間ゆっくり吐きます。吸って吐くを10回で1セット、慣れてきたら2セット・3セットと増やし毎日行ってみましょう。

いつでもできるから忙しい中でも

慣れればいつでも行えるのがこのトレーニングのいいところ。何かの待ち時間や電車で立っているとき、デスクワークで座っているとき。少し難しいですが、歩いてる時でも行えます。準備するものがないからいつでもどこでも行えます。

うれしい相乗効果も

腹横筋を鍛えれば、お腹が引き締まるのはもちろんですが、別の効果も期待できます。まず呼吸を大きく意識するため基礎代謝が上がり脂肪燃焼につながります。特にデスクワークなどで同じ姿勢が多い方は無意識に呼吸が浅くなっている場合が多いのでわかりやすいと思います。

また腹横筋を鍛えれば腰を支えてくれるので、腰痛の軽減にもつながります。特に女性はヒールなどのかかとが高い靴を履くことが多いため、腰を反った姿勢になりやすく負担がかかりやすいので、より腹横筋は使えるほうが理想的です。

まとめ

スタイルを良く見せる要となるのがお腹周り。ポヨンと垂れて出っ張っているお腹よりも、キュッと薄くしまったしなやかなウェストの方が格好良いですよね。
ご紹介したドローインはその基本。毎日の意識を心がけましょう。

コメント

コメントを書く

この記事をシェアしよう!

ライター紹介

トレーナーAtsuya

 

トレーナーAtsuyaさんが書いたほかの美容情報・ノウハウ

こわばった肩を解消! いかり肩解消ストレッチで女性らしい肩へ

こわばった肩を解消! いかり肩解消ストレッチで女性らしい肩へ

気になった洋服があっても、「私は肩がこわばってるからああいうのは着れない・似合わない」とあきらめていませんか? そのいかり肩、日常生活で身体が歪んでいるだけで解消することは可能です。そのこわばっている肩を家庭でできる簡単ストレッチで解消する方法を今回はご紹介します。 [»続きを読む]

お腹引き締めを効果的に!バランスボールを使った腹筋トレーニング

お腹引き締めを効果的に!バランスボールを使った腹筋トレーニング

買ったはいいものの使ってないバランスボール! 使い方がのる以外になかなかわからないという方も多いのではないでしょうか? 今回は バランスボールを使ったお腹の引き締めトレーニングをご紹介します。バランスボールを使うことで床で行うよりも効果的に行えるのでぜひ参考にしてみてください。 [»続きを読む]

少しずつ増えている「VRC加圧」トレーニングを加圧トレーナーが体験検証

少しずつ増えている「VRC加圧」トレーニングを加圧トレーナーが体験検証

「加圧トレーニング」という、手足を圧迫するベルトを利用して効率よく筋肉に刺激を与えるトレーニング方法をご存知でしょうか? 一昔前と比べて加圧を導入している店舗も増えているため、一度は経験があったり、やってみたいと思った事のある方も多いと思います。 しかし加圧トレーニングは基本 [»続きを読む]

引き締まった理想のくびれを! 運動初心者にもおすすめの腹筋くびれトレーニング

引き締まった理想のくびれを! 運動初心者にもおすすめの腹筋くびれトレーニング

引き締まって細く見えるウェスト!憧れますよね。 お腹を引き締めようと腹筋を鍛える方は多いと思いますが、細く見せるためには通常の腹筋(上体起こし)で正面を鍛えるだけでは難しいのは意外と知られていない所。 お腹の横の部分、外腹斜筋・内腹斜筋という筋肉を鍛えることで斜めのラインが入 [»続きを読む]

たまには新しい刺激を! ちょっと変わった都内のスポーツジム 7選

たまには新しい刺激を! ちょっと変わった都内のスポーツジム 7選

近年のフィットネスブームによりスポーツジムの数は爆発的に増えています。 数が増えれば、他と差別化を図るために多様化も進み、ジムのコンセプトやあり方も千差万別。 今回はそんな中から一風変わった都内にあるスポーツジムをご紹介したいと思います。普通のジムに飽きてしまった、変わったこ [»続きを読む]

ダイエット・痩せるの新着記事

部分痩せを叶える医療痩身治療5選

部分痩せを叶える医療痩身治療5選

ダイエットをしてもなかなか落ちない部分的な脂肪。その悩みを解消するために、医療痩身治療が注目されています。医療機関で提供されるこれらの治療は、特定の部位に対する脂肪減少を実現することが可能で、一般的なダイエットでは難しい「部分痩せ」を叶えます。しかし、どんな治療があるのか具体的に [»続きを読む]

jobikai編集部

編集部スタッフ

本島彩帆里さんに学ぶ無理なく痩せられる引き算ダイエットの極意

本島彩帆里さんに学ぶ無理なく痩せられる引き算ダイエットの極意

現在ダイエット美容家として活躍している本島彩帆里さんですが、実は思春期の頃からセラピストとして働いていた時まで、幾度となくダイエットをしては失敗を繰り返す“万年ダイエッター”だったそう。しかし、出産を機に、ダイエットは特に意識せずに子供のために生活を見直したところ、結果的に20k [»続きを読む]

jobikai ビューティーウォッチ

【2023】春休み中に受けておきたい美容医療ランキング【整形編】

【2023】春休み中に受けておきたい美容医療ランキング【整形編】

連続して休みが取れる春休みは、新天地での生活がスタートする前に大きく自分をアップデートするチャンスです。入学、入社前などに美容整形をする方は年々増えており、今年もすでに予約をしているという方もかなり多いよう。 価格の他にダウンタイムの期間についてもご紹介していますので。春休み中 [»続きを読む]

jobikai編集部

編集部スタッフ

肥満は薬で解消する時代?新たに承認された肥満解消薬「alli(アライ)」の効果とは

肥満は薬で解消する時代?新たに承認された肥満解消薬「alli(アライ)」の効果とは

厚生労働省の調査によると、20歳以上の男性では33%、女性は22%がいわゆる肥満に該当するBMI25以上となっており、更には代謝が落ちる40代男性では39.7%が肥満に該当する状況にあり、なかなか落ちない脂肪に悩みを抱えている方は多いと思います。 そんな中、肥満を解消する目的と [»続きを読む]

やなぎた

運動&食事制限なしで背中痩せ! 究極にラクな部分痩せ「クラツーα」実体験レポート

運動&食事制限なしで背中痩せ! 究極にラクな部分痩せ「クラツーα」実体験レポート

綺麗なスタイルを維持するためなら、運動も食事も頑張れる! 楽して痩せるなんてそんな都合の良い話なんてない! そんな意識高めのストイックな方は今すぐこの画面を閉じて、エクササイズの情報をご覧ください。 痩せたいけど食べたい、できるだけ楽したい。お腹や足など気になる部分だけほ [»続きを読む]

jobikai編集長

しゅん

関連キーワード

ジャンルから美容情報を探す

女美会メンバーだけの
スペシャルコンテンツが続々登場!
あなたも今すぐ登録しませんか?

SNSアカウントで新規登録