夏に向けてプランクダイエットで痩せる!

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HANANO

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プランクダイエットとは、体を板のようにして同じ姿勢をキープする筋トレ方法です。
このエクササイズは腰まわりやお腹まわりに特に効果があり、2週間ほど続けるとダブつきがとれ見た目がスッキリします。
今日から始めると夏本番までに間に合いそうですね。

プランクダイエットとは?

プランクとは、英語で「板」という意味です。
体幹を鍛えるエクササイズで、バリエーションはたくさんあります。
どれもシンプルなポーズをキープするだけの比較的簡単なものですが、体の軸となる体幹が鍛えられるので、ダイエット効果が得られます。

プランクダイエットを始める前の準備エクササイズ

腹式呼吸をマスターしよう

腹式呼吸は、鼻から細く長くゆっくり息を吐きます。
息を吐ききったら自然にお腹に入ってくる分を吸います。
吐くときだけ意識しておこなうと息は自然に吸えます。
慣れるまでは、お腹に手を当てて練習しましょう。
プランクダイエット中の呼吸は、腹式呼吸でおこなうとダイエット効果が増します。
まず、腹式呼吸法をマスターしましょう。

①仰向きに寝て両膝を立て、鼻から息を細く長く吐きます。
②次は息を鼻から吸って、お腹をふくらませます。
①と②を10回くり返します。

次はドローインにチャレンジ

①よつんばいになって口から息を吐ききります。
②よつんばいのまま息を鼻から大きく吸ってお腹をふくらませます。
①と②を10回くり返します。
腹式呼吸を四つんばいでおこなうことで、より負荷がかかります。

*鼻から吐いて鼻から吸うのに慣れたら、口から吐いて鼻から吸う呼吸法にチャレンジしてみましょう。この時も吐くのが先です。

ひざ立ち腹式呼吸でさらにレベルアップ

①ひざ立ちをして両腕を頭上に伸ばして手を重ね、口から大きく息を吐ききります。
②同じ体制のまま息を鼻から吸ってお腹を大きくふくらませます。
①と②を10回くり返します。

*自分に合った腹式呼吸を毎日おこなうだけで、腹筋力がつきお腹まわりがかなりスッキリします。

各種プランクのやり方

気になる部位を狙い撃ちすることで、部分痩せも可能です。
以下のうちで気になる部分を集中的に鍛えましょう。

下腹に効くベーシックプランク

①うつ伏せに寝て、ひじが肩の真下にくるようにひじを立てて、90度をキープします。
②お腹に力を入れて、両足の指を立てて腰を持ち上げます。
③体が一直線になるようにして10秒キープします。

たるんだお腹まわりに効くサイドプランク

①右腕を下にして横向きに寝て右ひじを立てます。左足は右足の上に乗せます。
②腰を持ち上げ、体が一直線になるように10秒間キープします。
③反対側も同様におこないます。

太ももの内側に効くアダクションサイドプランク

①右腕を下にして横向きに寝て右ひじを立て、右足を曲げます。
②体をまっすぐに伸ばし、右足を上げたまま腰を持ち上げます。
③反対側も同様におこないます。
(これはかなりキツイかもしれません)

たるんだ二の腕に効くバックブリッジプランク

①両足を肩幅くらいに開いて座り、両手を肩の真後ろに置きます。
②上半身をまっすぐ板のように伸ばし、10秒間キープします。
③肩からひざまでが一直線上になるように腰を持ち上げて、10秒間キープします。
(慣れるまでは②のポーズでも効果が得られます)

背中の肉を取るエルボーリバースプランク

①両足を伸ばして座り両手を肩の真後ろに置きます。
②腕を片方ずつ曲げて、両方の肘を床につけます。そのまま10秒キープします。
③かかとをつけたまま腰を持ち上げ、一直線になるようにキープします。
(②までで効果が得られるので無理はしないようにしましょう)

ヒップアップと脚のむくみに効くニーサイドプランクレッグリフト

①右腕が下になるように横向きに寝て、両足を後に曲げて右ひじを立てます。
②頭の先からひざまでが一直線になるように腰を持ち上げます。
③②の体制から左脚を持ち上げ、10秒キープします。反対側も同様におこないます。

プランクの効果と注意点

筋肉を刺激することによって筋肉の反応がよくなり、動作が機敏になります。
すると、消費エネルギーがアップして痩せやすい体になります。
プランクダイエットをおこなうときの注意点は、無理をしないことです。
腹式呼吸法をマスターし、それぞれのポーズの①をおこなうだけでも、体幹が鍛えられます。
例えば、うつ伏せに寝てひじが肩の真下にくるようにひじを立てて、90度をキープするだけでも下腹に効きます。
ひじやひざ、足などで体重を支えるプランクダイエットは、床につくポイント部分が痛むことがあるため、ヨガマットやバスタオルなどを敷いて行いましょう。

まとめ

プランクダイエットは、不安定な姿勢をキープするダイエット法ですが、体幹が鍛えられます。
体の軸が鍛えられると、猫背や骨盤の歪みが徐々に改善され姿勢がよくなります。
姿勢がよくなると内臓の働きもよくなるので、スタイルだけでなく体調もよくなります。
まず、気になる部位を板のようにして、美しいボデイラインを手に入れましょう。

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