![](https://jobikai.com/img/uplode/recipe_rectangle/cw5gqkk3bdw8ei30/800x800.jpg)
夏に向けてプランクダイエットで痩せる!
HANANO
プランクダイエットとは、体を板のようにして同じ姿勢をキープする筋トレ方法です。
このエクササイズは腰まわりやお腹まわりに特に効果があり、2週間ほど続けるとダブつきがとれ見た目がスッキリします。
今日から始めると夏本番までに間に合いそうですね。
プランクダイエットとは?
プランクとは、英語で「板」という意味です。
体幹を鍛えるエクササイズで、バリエーションはたくさんあります。
どれもシンプルなポーズをキープするだけの比較的簡単なものですが、体の軸となる体幹が鍛えられるので、ダイエット効果が得られます。
プランクダイエットを始める前の準備エクササイズ
腹式呼吸をマスターしよう
腹式呼吸は、鼻から細く長くゆっくり息を吐きます。
息を吐ききったら自然にお腹に入ってくる分を吸います。
吐くときだけ意識しておこなうと息は自然に吸えます。
慣れるまでは、お腹に手を当てて練習しましょう。
プランクダイエット中の呼吸は、腹式呼吸でおこなうとダイエット効果が増します。
まず、腹式呼吸法をマスターしましょう。
①仰向きに寝て両膝を立て、鼻から息を細く長く吐きます。
②次は息を鼻から吸って、お腹をふくらませます。
①と②を10回くり返します。
次はドローインにチャレンジ
①よつんばいになって口から息を吐ききります。
②よつんばいのまま息を鼻から大きく吸ってお腹をふくらませます。
①と②を10回くり返します。
腹式呼吸を四つんばいでおこなうことで、より負荷がかかります。
*鼻から吐いて鼻から吸うのに慣れたら、口から吐いて鼻から吸う呼吸法にチャレンジしてみましょう。この時も吐くのが先です。
ひざ立ち腹式呼吸でさらにレベルアップ
①ひざ立ちをして両腕を頭上に伸ばして手を重ね、口から大きく息を吐ききります。
②同じ体制のまま息を鼻から吸ってお腹を大きくふくらませます。
①と②を10回くり返します。
*自分に合った腹式呼吸を毎日おこなうだけで、腹筋力がつきお腹まわりがかなりスッキリします。
各種プランクのやり方
気になる部位を狙い撃ちすることで、部分痩せも可能です。
以下のうちで気になる部分を集中的に鍛えましょう。
下腹に効くベーシックプランク
![](https://jobikai.com/img/uplode/recipe/id6aun87iosovwr2/600.jpg)
①うつ伏せに寝て、ひじが肩の真下にくるようにひじを立てて、90度をキープします。
②お腹に力を入れて、両足の指を立てて腰を持ち上げます。
③体が一直線になるようにして10秒キープします。
たるんだお腹まわりに効くサイドプランク
①右腕を下にして横向きに寝て右ひじを立てます。左足は右足の上に乗せます。
②腰を持ち上げ、体が一直線になるように10秒間キープします。
③反対側も同様におこないます。
太ももの内側に効くアダクションサイドプランク
①右腕を下にして横向きに寝て右ひじを立て、右足を曲げます。
②体をまっすぐに伸ばし、右足を上げたまま腰を持ち上げます。
③反対側も同様におこないます。
(これはかなりキツイかもしれません)
たるんだ二の腕に効くバックブリッジプランク
①両足を肩幅くらいに開いて座り、両手を肩の真後ろに置きます。
②上半身をまっすぐ板のように伸ばし、10秒間キープします。
③肩からひざまでが一直線上になるように腰を持ち上げて、10秒間キープします。
(慣れるまでは②のポーズでも効果が得られます)
背中の肉を取るエルボーリバースプランク
①両足を伸ばして座り両手を肩の真後ろに置きます。
②腕を片方ずつ曲げて、両方の肘を床につけます。そのまま10秒キープします。
③かかとをつけたまま腰を持ち上げ、一直線になるようにキープします。
(②までで効果が得られるので無理はしないようにしましょう)
ヒップアップと脚のむくみに効くニーサイドプランクレッグリフト
①右腕が下になるように横向きに寝て、両足を後に曲げて右ひじを立てます。
②頭の先からひざまでが一直線になるように腰を持ち上げます。
③②の体制から左脚を持ち上げ、10秒キープします。反対側も同様におこないます。
プランクの効果と注意点
筋肉を刺激することによって筋肉の反応がよくなり、動作が機敏になります。
すると、消費エネルギーがアップして痩せやすい体になります。
プランクダイエットをおこなうときの注意点は、無理をしないことです。
腹式呼吸法をマスターし、それぞれのポーズの①をおこなうだけでも、体幹が鍛えられます。
例えば、うつ伏せに寝てひじが肩の真下にくるようにひじを立てて、90度をキープするだけでも下腹に効きます。
ひじやひざ、足などで体重を支えるプランクダイエットは、床につくポイント部分が痛むことがあるため、ヨガマットやバスタオルなどを敷いて行いましょう。
まとめ
プランクダイエットは、不安定な姿勢をキープするダイエット法ですが、体幹が鍛えられます。
体の軸が鍛えられると、猫背や骨盤の歪みが徐々に改善され姿勢がよくなります。
姿勢がよくなると内臓の働きもよくなるので、スタイルだけでなく体調もよくなります。
まず、気になる部位を板のようにして、美しいボデイラインを手に入れましょう。
コメント
コメントを書く
ライター紹介
HANANO
HANANOさんが書いたほかの美容情報・ノウハウ
![モヤシのアスパラギン酸効果がすごい](https://jobikai.com/img/uplode/recipe_rectangle/1859vykkn97p93m0/300x300f.jpg)
モヤシのアスパラギン酸効果がすごい
スタミナ強化や疲労回復に役立つ アスパラギン酸といえば、アスパラガスを連想しますが、大豆や大豆製品にも多く含まれます。 アスパラギン酸は、最初にアスパラガスの中から疲労回復成分が見つかったことからこの名前がついたそうですが、アスパラガスだけでなく、安価なモヤシからもアスパラギン [»続きを読む]
![絶世の美女楊貴妃が愛した美容食4選](https://jobikai.com/img/uplode/recipe_rectangle/mgdvs8ay1reja58o/300x300f.jpg)
絶世の美女楊貴妃が愛した美容食4選
楊貴妃といえば、世界三大美女の一人として知られています。 日本の小野小町や古代エジプトのクレオパトラとともにその美しさが今も語り継がれていますが、楊貴妃の肌は格別美しかったようです。 私たちも食を見直して、体の内側からキレイを目指しましょう。 [»続きを読む]
![夏のデオドラントケア法](https://jobikai.com/img/uplode/recipe_rectangle/zs0vtn2ycc192rvy/300x300f.jpg)
夏のデオドラントケア法
どんなにファッションとメイクが素敵な人でも、近づくと変なニオイがしたらイメージダウンですよね。 夏は特に汗をかきやすくニオイが気になります。 ニオイの主な原因とケア方法を知って、暑くて長い夏を爽やかに乗り切りましょう。 [»続きを読む]
![やっぱり見られてる!バストアップ効果のある体操や食事](https://jobikai.com/img/uplode/recipe_rectangle/50ybhrgyc6aittyn/300x300f.jpg)
やっぱり見られてる!バストアップ効果のある体操や食事
バストがキュンと上向きだと、やはり若々しい印象を受けます。 女友達と温泉旅行に出かけた時など、カッコイイ胸の形をした友だちにちょっぴり嫉妬心を抱いたことはありませんか? 簡単な体操をしたり、食べ物や生活習慣を見直すことで、バストアップは可能です。 美しいバストを維持する努力 [»続きを読む]
エクササイズ・筋力トレーニングの新着記事
![お腹引き締めを効果的に!バランスボールを使った腹筋トレーニング](https://jobikai.com/img/uplode/recipe_rectangle/rjigo00kh5zqmej8/300x300f.jpg)
お腹引き締めを効果的に!バランスボールを使った腹筋トレーニング
買ったはいいものの使ってないバランスボール! 使い方がのる以外になかなかわからないという方も多いのではないでしょうか? 今回は バランスボールを使ったお腹の引き締めトレーニングをご紹介します。バランスボールを使うことで床で行うよりも効果的に行えるのでぜひ参考にしてみてください。 [»続きを読む]
トレーナーAtsuya
![少しずつ増えている「VRC加圧」トレーニングを加圧トレーナーが体験検証](https://jobikai.com/img/uplode/recipe_rectangle/z42ckpnk0748yiso/300x300f.jpg)
少しずつ増えている「VRC加圧」トレーニングを加圧トレーナーが体験検証
「加圧トレーニング」という、手足を圧迫するベルトを利用して効率よく筋肉に刺激を与えるトレーニング方法をご存知でしょうか? 一昔前と比べて加圧を導入している店舗も増えているため、一度は経験があったり、やってみたいと思った事のある方も多いと思います。 しかし加圧トレーニングは基本 [»続きを読む]
トレーナーAtsuya