フィットネス女子必見!コンビニで簡単ボディメイク食

Asahi (29歳)

コンビニに売っている商品でボディメイクに最適な食品をご紹介します。

ボディメイクってトレーニングだけじゃなくて食事がとても重要ですよね。
実は、カラダの見た目を変化させるのにはトレーニング内容よりも食事内容の方が大きく関わっているんですよ。

でも、ボディメイクのための食事って手間も時間もかかって面倒ですよね。
カラダのためとはいえ、忙しい学生や社会人にはそんな時間もありません。

最近はコンビニも進化し、昔よりも健康志向の商品が増え、手軽にヘルシーな食品を買うことができるようになりましたね。私も自炊をする余裕がなくボディメイク中もコンビニの食品で食事を済ませてました。
今回はそんなコンビニで、忙しい人でも調理する手間を省いて手軽に食べられるコンビニのボディメイク食をご紹介します。

コンビニでボディメイク食品を選ぶ基準

ボディメイクにおいて食品選びはとても重要です。
トレーニングで成果を出している人は皆、明確な基準をもって食品を選んでいます。

食品を選ぶ際は、栄養成分表を見るようにしましょう。
栄養成分の中で注目するポイントは3つ、たんぱく質、炭水化物、脂質です。
それぞれの見かたについて説明していきますよ。

絶対に見逃してはいけない、たんぱく質の量

ダイエット、ボディメイクは共通して、たんぱく質が食事で最も重要です。
たんぱく質の重要性については以前プロテインの記事でも書いてありますので読んでみてください。

まだプロテイン飲んでいないの?筋肉減ってるかも

そのため、コンビニで食材を手に取る時はまず栄養成分表のたんぱく質に注目し、何g含まれているか確認しましょう。
コンビニで売っている商品はスーパーのお惣菜などと違って、栄養成分が分かるので良いんですよ。

選ぶ基準としては食品100g当たりたんぱく質10g以上のものが理想的。
1食で最低20g以上になるように食品を組み合わせるようにしましょう。

炭水化物は1食75g程度

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によると、1日に必要な炭水化物量は1日の全体の摂取カロリーの最低50%は必要と記されています。
基礎代謝量にもよりますが、女性の最低限必要な1日の摂取カロリーは平均で約1800kcalです。
50%の900kcal分は炭水化物で摂取する事が理想的。

炭水化物は1g当たり4kcalなのでグラムにすると900÷4で225g分の炭水化物は1日に摂っていい量となります。

これを1食当たりに計算すると225÷3で75g。

炭水化物は1食75gを目安にすると無理なく食事がとれますよ。

一つ注意してほしいのはこの数字は糖質ではなく炭水化物の量。
炭水化物には食物繊維も含まれますので、糖質量のみで計算する場合は30%ほど少なく計算しましょう。
先ほどの計算に当てはめると、糖質の場合は1食約50gですよ。

脂質は、量よりも種類に気をつけて

脂質は量よりも種類に気をつけましょう。

脂質には、種類がさまざまありますが、一番イメージしやすく分けると次のものですね。

・常温で固形の脂質
・常温で液体の脂質

そしてそれぞれを詳しく見てみると次のようになります。

常温で固形の脂質
マーガリン
バター
牛脂
パーム油
ファットスプレット
ショートニング
ラード等


常温で液体の脂質
オリーブ油
魚油
えごま油
くるみやナッツなどに含まれる油等

この二つで注意が必要でなるべく摂るのを避けたいのが”常温で固形の脂質”です。
原材料にファットスプレットやショートニングが含まれてるものは食べる頻度少なくするなどしましょう。

常温で固形の脂質は、菓子パン、揚げパンに含まれていることが多いです。
パンを手に取る時は注意が必要ですよ。

カロリーや低糖質はそこまで気にしなくて良い

ここまで、たんぱく質、炭水化物、脂質それぞれ注意点を解説してきましたが、「いちいち細かくチェックしてられない」と思う人も多いと思います。

正直、一つ一つ手に取ってカロリーや成分を確認してたら楽しい食事の時間が削られますし、お店側にも迷惑がかかってしまいますよね。

なので、私は必ず確認するポイントをたんぱく質量の一つに絞って食材を選んでいました。

私は、炭水化物や脂質の重要性もある程度頭に入れつつも、たんぱく質が基準を満たしていれば合格点です。

カロリーや糖質量に気に取られすぎて、たんぱく質不足になるよりか全然良いです。

ほとんどの女性がたんぱく質不足でボディメイクに失敗していくので、このポイントで差をつけることができますよ。

実際に食べていたセブンイレブン食品

私がおすすめするコンビニはセブンイレブンです。
コンビニの中でも高たんぱくな食材が揃っていて品数も多いからです。
そして何よりもおいしい。

一番近い他社のコンビニよりも少し遠いセブンイレブンまで歩いて買いに行くくらいセブンの食材にこだわってましたね。

そんなセブンの商品で私がボディメイク中に食べてた組み合わせがこちら。

パターン1

・ほぐしサラダチキン

・グリーンサラダ

・素焼きのナッツ 8~10粒(約10g)

栄養成分
たんぱく質 23.5g 
脂質17g
炭水化物7.1g

今やボディメイク食材で王道と言っても過言ではないサラダチキンを中心にサラダとナッツを組み合わせてました。
最初から、ほぐされてるのでサラダに合わせて食べれるんです。
サラダチキンで20g以上のたんぱく質が摂れるし、グリーンサラダはおいしくてヘルシー。
ナッツをつまみ感覚で数粒食べると良質な脂質が摂れますよ。

こんな風にほぐしサラダチキンをサラダにのせて食べるのがオススメ。

普通のサラダチキンをかじるのは女性にとって恥ずかしいと思うのでほぐしタイプは周りの目も気にする必要もなく良いですよね。

パターン2

・冷たいとりそば

・ゆで卵
・ほうれん草とふわふわ卵のスープ

栄養成分
たんぱく質 29.1g
脂質9.3g
炭水化物79g

ボディメイク中でもある程度の炭水化物は必要でその中でもおすすめが蕎麦です。
そばは、白米やパンと違って血糖値が急上昇しにくい且つたんぱく質も多いです。
炭水化物製品なのに一食で10gも入ってるんですよ。

ただ、蕎麦だけだとたんぱく質が足りないので、ゆで卵を1個~2個加えて上げると良いですね。
スープ系は腹持ちが良く満腹感を持たせてくれるので、「今日物足りなさそう」と感じたら加えてみるのもアリです。

※蕎麦の具には気を使いましょう。(天ぷら系は避ける)

パターン3

・ミルクプロテイン
・ギリシャヨーグルトパルテノプレーン

栄養成分
たんぱく質35g
脂質0.4g
炭水化物13.6g

忙しくて時間がなくて食事の時間が取れないって時やほんとに食欲がなくて食べられないって時もありますよね。

そんな時は、飲み物やヨーグルトなどで栄養補給をするのがおすすめですよ。
コンビニには、プロテインも売られているし、普通のヨーグルトよりたんぱく質が多いギリシャヨーグルト売られています。

こういった軽食でもたんぱく質主体のものを食べるのを意識してみましょう。

パターン4

・鶏団子鍋

・タコとブロッコリーポテトのバジルソース

・麦茶

たんぱく質24.2g
脂質10.2g
炭水化物20.9g

コンビニでは鍋も販売されているんですよ。
いろんな具材が盛り込まれてる鍋はボディメイク中にも最適です。
ここで紹介している鍋は鶏団子の鍋ですがたんぱく質も多く含まれてます。
お腹もしっかり満たすことができるので物足りいと感じることもなくなりますよ。


パターン5

・豚しゃぶサラダ

・トッピング用温泉たまご
・ギリシャヨーグルト
 
たんぱく質 29.2g
脂質 15.8g
炭水化物 10.9g

セブンイレブンには豚しゃぶサラダというのも売ってます。
ドレッシングはついいているとはいえサラダって後半味気なじゃないですか。

そんな時は卵をのせるのが個人的におすすめです。
セブンにはトッピング用の温泉卵が売っているのですが、これがめちゃくちゃいい働きをしてくれます。
少量残ったドレッシングとこの温泉卵がサラダと合うんです。
ぜひ試してほしい。

その他コンビニに売っている高たんぱく食材

・パウチに入った鮭
・ツナ缶、鯖缶
・ゆで卵
・卵焼き
・あたりめ
・飲むヨーグルト

結論:ボディメイクはコンビニでできる

いかがでしたか?
コンビニには、単品で高たんぱくな食材が多いのが大きなメリットなんですよ。
コンビニで売っている食材をちゃんと選んで食べればボディメイクの強い味方となってくれます。
ここで紹介したメニューを参考にして自分なりにアレンジしてみてください。

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