まだプロテイン飲んでないの? 筋肉減ってるかも

「ダイエットのためにジムに通い始めたけど、全然痩せない!それどころか太ったと感じる。」

実はそれってジムトレで筋肉を減らしてるだけかも。
ダイエットで痩せるのに必要なのは基礎代謝を上げるために筋肉をつけることです。
ジムで効率的に痩せるためにまず初めてほしい簡単なことをご紹介します。

筋トレやランニングだけでは筋肉が消費されてしまう

筋肉をつけるためには筋トレなどの運動が必要とよく言われますよね。
でも、筋肉をつけるためには運動だけでは不十分。むしろ逆効果なんです。

その理由は、実は運動そのものは筋肉を消費している行為だからです。
筋肉というのは筋トレなどの刺激によって一度破壊されたあと、体内にある栄養によって回復されることで維持されたり、増えたりするんですよね。

筋トレや運動ばかり一生懸命頑張っても、栄養が足りていなかったら筋肉がどんどん減っていってしまいますよ。

筋肉が減ると太りやすくなる

「え、筋肉が減ると体重が減るから痩せてるのかと思った」ってよく言われるのですが、 実は筋肉を減らして体重を減らすのはリバウンドに向かって走ってるようなものです。

体重の増減だけみて一喜一憂している人は最終的にダイエットに失敗しています。
筋肉が減ると太りやすくなる原因は次のようなものからです。

基礎代謝が低下して消費カロリーが減る

基礎代謝とは、1日に最低限必要なカロリーのことです。

基礎代謝を高く保つことでカロリー消費量が増え痩せやすい体になります。
しかし基礎代謝が減ると摂取カロリーのとの差が大きくなり太りやすくなってしまいます。

つまり、同じ運動量でも基礎代謝が高い人と低い人では、高い人の方が痩せやすいという事です。

筋トレで筋肉つけて痩せるにはたんぱく質が必須

筋肉を減らさないためには、たんぱく質が必須になります。
たんぱく質の摂取が少ないと筋肉はどんどん減っていってしまうんですよ。

最低必要なたんぱく質の量は?

農林水産省で発表されている一般人女性のたんぱく質必要量は平均40gです。
今の段階でたんぱく質40gはとれていますか?

摂れていると思った人も実は摂れてないことの方が多いですよ。

食事だけでたんぱく質を摂取するのは難しい

40gくらいなら食事でとるのは簡単と思われがちですが、実はなかなか難しいんですよ。
理由は生きたたんぱく質を摂らなきゃいけないからです。

たんぱく質は加熱すると壊れてしまう

たんぱく質は熱に弱く加熱すると約半分は壊れてしまいます。壊れたたんぱく質は体内では使われません。
お肉なら、100g中約20gがたんぱく質ですが、調理で加熱すると半分の10gしか取れないんですよ。
お肉で40gのたんぱく質を摂るためには400gを食べなければいけなくなります。それを毎日と考えると結構お金がかかるし大変ですよね。

アミノ酸スコアが低いとさらに減る

アミノ酸スコアとは9個の必須アミノ酸のバランスを数値化したものです。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されており、そのうちロイシン、バリンなどの9種類の必須アミノ酸をバランスよく摂らないとたんぱく質の吸収率が落ちてしまうんです。

上の画像の左の桶のように9つのアミノ酸がバランスよく同じ量で含まれているとたんぱく質量は減りません。
右の桶のようにそれぞれ含まれるアミノ酸の量がバラバラだとたんぱく質は減ってしまいます。

左の桶のように一番バランスの良い値を、「アミノ酸スコア100」とあらわします。
例えば、10gたんぱく質が入ってる食品でアミノ酸スコアが100だった場合は10gすべてが体内で使われます。
アミノ酸スコアが80だった場合は80%が体内で使われるたんぱく質となるので8gとなりますね。つまり、アミノ酸スコアが100に近いほど、たんぱく質も効率よく吸収されるということになります。

しかし、アミノ酸スコアは食品によってそれぞれ違うため、上手に摂取するためには個別に調べる必要があります。
(例えば植物性のたんぱく質はアミノ酸スコアは50くらいと動物性たんぱく質に比べてかなり少ないです)

食事ってたんぱく質摂れてるようで摂れてないし、一回一回アミノ酸スコアを気にするのもめんどくさい。
もっと効率よく手軽にたんぱく質を摂りたい。
そういうときこそプロテインです。

食事でとれない分を効率よく補えるのはプロテイン

プロテインはたんぱく質のサプリメントです。
プロテインは加熱する必要もないですし、アミノ酸スコア100で作られています。
なので摂取した、たんぱく質は100%身体に使われます。そのため、アスリートや筋トレなどでボディメイクをしている人は積極的にとっています。

女性モデルもダイエットのためにプロテインを飲んでいる

現在は、フィットネスブームが到来し女性でもジムのトレーニングの後にプロテインを飲む方も多くなりましたね。
ジムでプロテインを飲んでいる風景の写真をインスタグラムにあげたりしてる女性も多いですね。
決して、プロテインはアスリートや男性だけのものではなくなりました。

プロテインはマズイ!は本当なの?

プロテインも食品なので、人によってはクセを感じたりマズイと感じることがあるのは当然かなと思います。

10年前くらいのプロテインは製造の過程で飲みやすさについてあまり優先されておらず、本当にまずかったらしいですが、今のプロテインは味の種類もたくさんあって、私個人的にはかなり飲みやすいと感じます。

プロテインデビューの仕方と選び方

プロテインを初めて飲むときにまず悩むのが、どんなプロテインを選んだらいいかです。 プロテインって種類やメーカーによって、値段も入ってる成分も違います。

成分表はしっかり見る

プロテインを選ぶときにパッケージの裏にある栄養成分表をしっかり見るようにしましょう。
プロテインはたんぱく質の補給が目的なので、たんぱく質含有率の多いのを選ぶと良いですね。

目安は、たんぱく質含有量70%以上。100g当たり70g以上たんぱく質が含まれているものが良いです。
メーカーによってはプロテインと書いてありながらたんぱく質の割合が少ない物もあるので気をつけてくださいね。

まずは一回飲みきりのものから始めよう

プロテインってでっかい袋に粉末が入っているので、最初に手に取る時は買っても飲み切れるか心配、自分に合わなかったらどうしようって思うと思います。
私も、いろいろな種類のプロテインに手を出しましたが、「これはちょっと自分には合わない」というのも中にはありました。
プロテインは㎏単位で売られているので、残ってしまったら嫌ですよね。

そういう時は、まず1回飲みきりタイプのものから始めると良いです。パックに入って販売されています。
最近ではペットボトルで売られていたり、パウチで売られていたりもします。
このタイプで試してみれば、プロテインを買ってからやっぱり飲めないって事がなくなりますね。
ダイエットを成功させるためにプロテインを飲んでみましょう。

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ジムトレ女性にオススメのプロテイン

私がおすすめするプロテインはコレです。
せっかく飲むのなら品質の良いものを飲んだ方が良いですからね。

成分にこだわるなら『アルプロン レモンヨーグルト』

こちらのプロテインはレモンヨーグルト風味でとてもおいしいですよ。それにたんぱく質が90%以上も含まれています。美味しさとたんぱく質量の両立が出来ていてとてもおすすめです。
更にこちらは乳糖もカットされているため、お腹が弱い方にもやさしいプロテインです。

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女性らしく飲みたいなら『DNS ホエイフィットプロテイン』

男性が手に取るようなプロテインはちょっと気がひけるという方は、こちらのプロテインがオススメです。
男性に比べて女性は体重が軽いためたんぱく質の量もあえて少な目に設定されています。
美味しくてたくさん飲んでも、過剰なたんぱく質の摂取を防ぐことができますね。
味がベリー系なので甘ったるいのが苦手という方にオススメです。

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シェイカーも忘れず準備

プロテインを溶かすためにシェイカーは必須ですね。
メモリもついているため水の入れる量を間違える心配もありません。
シェイカーにプロテインを入れて持ち運べば、ジムなどの出先でもシェイカーに水を入れるだけですぐにプロテインを飲むことができます。 ぜひ一個は持っておきたいですね。

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