家トレで背中のたるみ解消! 家庭でできる背中トレーニング

公開 2019/07/28

トレーナーAtsuya

「背中のたるみってどうやって落とすの？」腕や脚、お腹と違い背中の引き締めってどんなトレーニングをすればいいかピンとこない方も多いのではないでしょうか？
トレーニングマシンがあるジムなどであれば、背中を鍛えるマシンもありますし、懸垂なんかも効果的なトレーニングの一つではありますが、なかなか家ではできないですよね。

そこで、今回は今回は家庭でできる背中のトレーニングをご紹介します。背中のトレーニングは筋肉の使い方が難しいと言われるトレーニングなのでポイントを確認し焦らず行ってみてください。

目次 [非表示にする表示する]

背中トレの基本は肩甲骨をよせる動き
背中を美しく見せるためのトレーニング方法
1. ベントオーバー・サイドレイズ（肩と肩甲骨周りのトレーニング）
2. ロウイングで背中を中心にトレーニング
筋肉がつくだけじゃない！　背中の柔軟性が上がり痩せやすい身体に

背中トレの基本は肩甲骨をよせる動き

背中の引き締めに共通するのが「肩甲骨をよせる」動きです。
背中全体というよりも、背中の筋肉を動かして肩甲骨を動かすようにする事で、背中上部や肩周りの筋肉がついて、引き締め効果が得られます。

折角背中を鍛えようとしてトレーニングを始めても、肩甲骨を引き寄せるという意識が薄れて動きが雑になってしまうと、一緒に動かしている腕の筋肉ばかり使ってしまい腕が太くなるという方もしばしば。背中は使慣れていない分違和感があるかもしれませんが、慣れるまでゆっくり行ってみてください。

↓トレーニングは動画でもご紹介しています

背中を美しく見せるためのトレーニング方法

今回は背中を美しくみせるために、家で簡単にできるトレーニングを、2種類ご紹介します。

1つ目は背中というよりも肩回り中心のトレーニングですが、肩甲骨をよせる練習にもなり、後ろ姿を美しくするためには取り入れたいものですので、まずはこちらから行ってみてください。

今回紹介するものは、両種目とも500mlのペットボトル2本をウェイト（重さ）として使用します。

ベントオーバー・サイドレイズ（肩と肩甲骨周りのトレーニング）

本来は肩の筋肉である三角筋の後部を鍛えるものですが、軽い重さで動かし方を意識すれば背中を効果的に動かせます。

スタートは足を腰幅に広げ、やや膝を緩めます。そのまま背筋を伸ばしたままお辞儀をします。

この時、太ももの裏が固い人（前屈が苦手な人）は、もも裏が伸びるストレッチ感が強くなり、動きにくいかもしれません。その場合はやや膝の曲げを強くして、楽な状態にしても大丈夫です。

体を倒す角度が浅いと効果が弱くなるので、背筋を伸ばしたままできるだけ身体を床と平行に近づけます。
この基本の姿勢が崩れないように、ペットボトルを持ち上げる動作を行います。

ペットボトルを持ち上げる時は、腕の力ではなく、なるべく肩甲骨を引き寄せる動きを意識して行いましょう。

ロウイングで背中を中心にトレーニング

2つめは背中がメインになります。先ほどの種目より筋肉の動かし方がわかり難くなるので、焦らず行っていきましょう。

スタートの姿勢は先ほどと同じ姿勢です。

ここから脇が開かないように肩甲骨をよせながら腕を後ろに引きます。こちらも肩がすくまないように気を付けて行います。引いたときに肘を内側によせ、胸を張るイメージを持つと肩甲骨がよりやすいです。

最初の姿勢が崩れてしまったり、引くとき背中が丸まってしまうと腕だけで引くことになり最初にお伝えした腕が太くなるやり方になってしまいます。
あくまで肩甲骨をよせることをメインで行います。

一つ目とかなり近い動作ではありますが、こちらの方がより背中に集中して効かせる事ができるので、肩甲骨を動かすイメージがつかめたらこちらのトレーニングを中心に行うと良いでしょう。

筋肉がつくだけじゃない！　背中の柔軟性が上がり痩せやすい身体に

背中は日常であまり動かす機会がない部分のため、トレーニングも慣れないと違和感があったり、使っている筋肉がよくわからなかったりします。

しかし、逆に言えば、それだけ鍛えがいがある部位でもあり、しっかりとトレーニングをすることができれば単純に背中を引き締めるという以外にも効果が表れます。

その効果とは、まず背中の筋肉がほぐれて代謝が上がるという事。肩甲骨周りがあまり動かせていない人は、肩周囲の血流が悪化して代謝が落ちやすくなっていますので、ここを改善する事で代謝が上がり、脂肪燃焼の効率が良くなります。

また、肩甲骨が柔軟に動くようになるため、肩の筋肉を適切に動かしやすくなって、どこかに集中しやすくなっていた肩の筋肉への負担も減り、肩こりがなくなる方もいます。

こういったプラスアルファの効果も得られますので、自分ができる範囲からでぜひ初めてみてくださいね。