チアシードとバジルシードって違うの? ダイエット効果と食べ方比較

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おいしいものが大好きで、ダイエット中も「つい食べ過ぎちゃう……」としたらなかなか痩せないし、空腹を我慢するのも辛いですよね。ダイエットにはサポートフードを取り入れ、少しでも食事制限を楽にして、続けられるようにしませんか?

今回ご紹介するのはチアシードとバジルシード!
これらは食事制限を“ストレスフリー”に、おやつを“ギルトフリー”にしてくれる魅惑の大人気スーパーフードですが、それぞれ種類も性質も違います。自分の行うダイエットに取り入れられるよう、チアシードとバジルシードそれぞれの特徴や特性、食べ方のコツを知っておきましょう♡
シードの効果は満腹感以外にも……!

シードを食前に食べると食事制限が楽ちんに!

どんなダイエット方法でも、ある程度の食事制限は必要不可欠。
避けて通れない辛い食事制限もチアシードやバジルシードを使えば楽になるんです!

食事の20~30分前を目安に摂取

チアシードやバジルシードを食前に食べるだけで、食事量の抑制に! この小さな粒が胃の中で水分を吸って膨張するため、お腹が膨れて少ない食事量でも満腹感を得やすくなります。
食事制限には膨張率の高いバジルシードがオススメです。

食べ方は簡単。あらかじめ水に浸したシードを用意しましょう。それを食事の20~30分前に食べるだけ!
すると空腹感を紛らわすことができる上に、脂質の吸収を抑制すると同時に排出も促しやすくなります。

● ふやかしたシードは数日保存が可能

冷蔵庫で数日は保存可能なので、ある程度まとめてふやかしておくと便利です。
1回の摂取目安量は後程ご紹介します。

シードを使えばダイエット中のおやつも罪悪感なし♡

ダイエット中でもおやつが食べたい! そんな時にヘルシーで罪悪感のないおやつがあれば嬉しいですよね♡
チアシードやバジルシードを使ったおやつは少量でも満腹感を得やすいのが特徴。おやつにオススメの食べ方をご紹介します。

ジュースに入れるだけで簡単&満足なおやつに!

最も簡単な方法はチアシードやバジルシードをジュースに入れるだけ。“食べられるジュース”に変身します!
ポイントは飲む前にチアシードやバジルシードをしっかり吸水しておくこと。可能であれば2時間以上しっかりとシードに水分を吸収させましょう。ジュースに入れる際は食感が気にならなければバジルシードをオススメします。

イチオシのジュースはコンビニでも売っているキウイジュース! 元々種が入っていることもあって、シードを入れても違和感がありません。他にもグレープフルーツのようなサッパリ系ジュースともよく合います。
チアシードやバジルシードをタピオカに見立ててミルクティーと合わせても構いませんが、基本的にはカロリーや糖質も意識して選びましょう。シードはアーモンドミルクや豆乳のフレーバー系とも好相性。中にはお砂糖が入っているものもありますが、糖質が控えめな種類を選べば許容範囲です。

シードをヨーグルトに入れて腸内環境を改善

むくみや便秘がダイエットの妨げになっている場合は腸内環境を整えることも大切。そこにアプローチするには、チアシードやバジルシードを乳酸菌たっぷりのヨーグルトと合わせましょう。
ヨーグルトに加えるのはチアシードでもバジルシードでも、お好みで構いません。

食べる前日にチアシードやバジルシードをヨーグルトに入れるとホエイ(乳清)を吸って濃厚なギリシャヨーグルトのようになります!
吸水しておいたシードをトッピングしてもいいでしょう。

簡単でギルトフリーな手作りスイーツも!

シードを使ってプリン風のダイエットスイーツを作ることもできます! しかも一般的なプリンの半量以下でも満足できる優れもの。満腹感も長時間得られるのでダイエット中のおやつにピッタリです♡
プリン風スイーツはチアシードで作った方が違和感なく食べられます

基本的な分量はチアシード大さじ1に対して、牛乳や豆乳などの水分を60~80mlほど、甘味料は小さじ1ほどを目安にしてください。甘みにはビタミン豊富で低GI食品のハチミツをプラスするのがオススメです。他にお好みの材料があればそれも加えて構いません。
材料をすべてよく混ぜ、冷蔵庫に入れて半日ほど置くとプリンのようなスイーツが完成します♡

混ぜた直後は画像のように「本当に固まるの?大丈夫?」という感じでも、時間が経つとモッチリとしたプリン風スイーツになるのでご安心ください。笑
私はチアシードにノンシュガーのアーモンドミルクとハチミツ、脂肪の蓄積を防ぐピュアココアやカカオニブ、脂肪燃焼効果のあるココナッツオイルもプラスしています。

お腹が膨れるだけじゃない! シードがダイエットに効く理由

チアシードやバジルシードはただ満腹感を得られやすいだけのスーパーフードではありません。
ダイエットをサポートする成分「水溶性食物繊維」と「オメガ3」を豊富に含んでいます。

水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑制し、脂質を排出

吸水したチアシードやバジルシードの周囲に発生するゼリーのようなものは、こんにゃくにも含まれる「グルコマンナン」という水溶性食物繊維。これがチアシードやバジルシードから得られる満腹感の正体です!
主に次のような作用があります。

  • ・腸内環境改善
  • ・糖質の消化や吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を抑制
  • ・余計な脂質を吸着し排出

満腹感を得ると同時にダイエットに欠かせない様々な働きをします。

オメガ3がコレステロール値を下げ、代謝を促進

チアシードやバジルシードには「オメガ3」が多く含まれています。オメガ3はDHAやEPA、α-リノレン酸などの総称。シードは特にα-リノレン酸を多く含みますが、どれも人間にとって必要な体内で合成できない脂質です。
オメガ3は脂質でありながら次のような効果があります。

  • ・代謝促進
  • ・コレステロールや中性脂肪を下げる
  • ・血液をサラサラにする
  • ・細胞膜を柔らかくし、新陳代謝の促進や肌の保水力を向上させる
  • ・脳の発達、活性化

良質な脂質はダイエットだけではなく、美容にも欠かせません!
またオメガ3は脳の発達にも有効とされていて、子供の成長や認知症予防にも働きかけます。

チアシードとバジルシードは、どちらもこの「水溶性食物繊維」と「オメガ3」が主体。しかし栄養素の含有率が異なります。
実はチアシードとバジルシードはよく似ているけど別物です。どちらもより有効な使い方があります。

チアシードとバジルシードの“違い”を活用しよう!

チアシードとバジルシード、それぞれの特徴を押さえておくと、よりダイエットに効果的な使い方ができます!

チアシードとバジルシードの違いは?

チアシードとバジルシードの違いを表にしました。

比較すると性質の違いがよりわかりやすいかと思います。
含まれる栄養素は似ていますが、含有率は異なるとおわかりいただけたでしょうか。

摂取目安量は乾燥した状態で1日10g

チアシードとバジルシードの摂取目安量は、乾燥した状態で1日あたり10g(大さじ1、小さじ3)、1食あたりは小さじ1ほどの量です。
摂取目安量を踏まえ、吸水させてから摂取しましょう。乾燥した状態では腸内で水分を吸収してしまい、便秘の原因になってしまう可能性があります。

チアシードはトータル美容バランス重視のダイエット向き

バジルシードと比較して、オメガ3含有量はチアシードの方が一枚上! ダイエットと同時に美容効果も得たいということであればチアシードの方が向いています。
チアシードは取り扱い店舗も増え、手に入れやすくなりました。

チアシードの特徴

チアシードの特徴をまとめると次の通りです。

  • 味や食感:吸水するとほとんど感じない
  • 栄養素:バジルシードよりオメガ3を多く含む
  • カロリー:脂質(オメガ3)が多い分だけ、カロリーは高め
  • 使い方:おやつの置き換え向き
  • 注意点:オメガ3は熱に弱いため、熱湯をかけたり火を通したりしない方が良い

チアシードはダイエットだけではなく美肌作りにも効果的。特に味や食感に主張が少ないチアシードは使い勝手が良く、“ギルトフリー”なアレンジスイーツを作りやすいです。
ただしチアシードのカロリーは1日の摂取目安量となる10gで50kcalあります。食べ過ぎないようにしましょう。

チアシードのブラックとホワイトに違いはあるの?

チアシードはブラックとホワイトがあります。
ホワイトはブラックに混じっていた白い粒を選定し、品種改良したもの。ホワイトの方が膨張率、栄養価ともに若干高いとされています。食感もブラックよりホワイトの方が柔らかく、見た目もさほど気になりません。またチアシードの値段はホワイトの方が少しだけ高い傾向にあります。
極端な差はないので、お好みで選んで大丈夫です!

バジルシードはストイックなダイエット向き

チアシードと比較してカロリーが低く、膨張率も高いバジルシードは、より満腹感を得られやすいです。食事制限を行う際は、約30倍にも膨らむバジルシードが特にパワーを発揮します!
水溶性食物繊維の含有量もチアシードより多いため、腸内環境の改善にもより効果的です。

バジルシードの特徴

バジルシードの特徴をまとめると次の通りです。

  • 味や食感:吸水してもジャリジャリした食感は多少残る
  • 栄養素:チアシードより水溶性食物繊維を多く含み、水を含むと10分ほどで約30倍にも膨れる
  • カロリー:水溶性食物繊維が多く、低カロリー
  • 使い方:食事制限のサポート向き、おやつ使用時はジュースに加えると満腹感がより高まる
  • 注意点:食感があることと見た目がカエルの卵に似ていることもあり、抵抗を感じる人もいる

バジルシードは食事制限を重視したダイエットの強い味方となってくれるスーパーフード。
独特の見た目や食感さえ気にならなければ、辛い食事制限を含むダイエットを“ストレスフリー”にしてくれるでしょう。

シードはダイエット“サポート”のスーパーフード

バジルシード、チアシードともに満腹感を得られやすいため、食前に食べたり、おやつに置き換えたりしてダイエット効果は期待できます。しかしただシードだけ食べていれば痩せるわけではありません。
あくまで空腹感を紛らわし、食事制限をサポートすることを中心としたスーパーフードだと意識しましょう!

食べる際にはよく噛んで!

チアシードもバジルシードも、食べる際には噛むことを意識するのがオススメです。理由は2つあります。

  • ・噛むことで満腹中枢が刺激される
  • ・栄養を吸収しやすくする

どちらのシードも種子の中に栄養が詰まっています。特にチアシードの場合、豊富に含まれるオメガ3は硬い皮の中に含まれるため、よく噛んで食べた方がより貴重な栄養を吸収できるでしょう。
シードを噛まずにそのまま飲み込んだ場合でも、栄養の吸収率が下がるものの満腹感は得られます。

チアシードやバジルシードには毒があるって本当?

チアシードやバジルシードをネット検索すると、生の種子に含まれる発芽毒「アブシジン酸」が含まれ、吸水で毒性が消えるという情報がヒットします。
しかし私が調べた範囲では、チアシードやバジルシードの発芽毒に関しての研究結果や論文は海外のデータを含め、見当たりませんでした。チアシードやバジルシードの危険性に関してはまだまだ情報が少ないようです。
チアシードメーカーの見解としては、通常では考えられない量の摂取をしなければ健康に害はないと考えられるそう。

「ファインスーパーフード チアシード」の発芽毒に対する見解

チアシードやバジルシードを上手に取り入れれば、食事量のコントロールも楽ちんに! さらにそれぞれの特徴を知っておけば、自分の行うダイエットや食事のタイミングに合ったシードを選び、使い分けることも可能です。
チアシードやバジルシードを活用して我慢する時間を極力短くし、ストレスフリーなダイエットをしてくださいね♡

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