腹筋が苦手でもできる!下腹部引き締めトレーニング

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トレーナーAtsuya

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下腹部の引き締めをしたい時、実は一般的な腹筋(上体起こし)などではあまり効果がないってご存知ですか?
お腹を引き締めたいという悩みの中でも、特に多い悩みが下腹部を引っ込めたいというもの。下腹部を引き締めるためには、通常の腹筋では効果が集中して得にくく、ただ疲れるだけになってしまっているかもしれません。
また、下腹部用のトレーニングは正しく行えないと腰を痛めてしまうものが多いため、注意が必要でもあります。
今回は初心者や腹筋が苦手な方でも行える【初級者向け】の下腹部トレーニングをご紹介します。

下腹部(下っ腹)引き締めのトレーニング方法

下腹部のトレーニングは、どの種目も基本的に足を動かしていきます。
注意点として、重い脚を動かす分、身体がねじれたりフォームを維持できないなどの状態になりやすく、フォームが崩れると効果が減少してしまいます。

今回は初級者向けなので比較的姿勢をとりやすいものですが、しっかり効果を得るため「スタート姿勢の維持」を強く意識して行いましょう。


動画の方が分かりやすい方はこちら↓

トレーニングの具体的なやり方

スタートは、画像のように仰向けの姿勢で横になり、肘を地面に付いて少し上半身を持ち上げた姿勢になります。

この状態から膝を曲げ、身体に脚を引きよせます。この腰・背中を丸めた姿勢が基本になります。
力が入ると肩がすくみやすい(上がってしまいやすい)ので気を付けましょう。首を少し高く持ち上げておくようなイメージでいると良いでしょう。

イメージとして、頭と膝を近づけるイメージでこの姿勢になろうとすると身体が丸まりやすく、正しい姿勢をとりやすいです。
逆に、頭と膝が離れていくようになると、背筋が伸び腰や背中を痛める原因になります。

基本姿勢がとれたら、腰から上は姿勢が変わらないようにしながら、片足を伸ばし床に近づけます(床につかないように注意)。
これを交互に繰り返します。

伸ばすときや足を曲げる時はは勢いがつかないようにゆっくり行いましょう。
伸ばす方と反対の脚は、しっかりと基本姿勢の時のようにひざが頭に近づけるようにして、姿勢が崩れにくい状態にしましょう。

ポイントとして、股関節を大きく動かすように行うと、下腹部の筋肉が使われやすくなります。
逆に足を曲げ伸ばしするだけのイメージだと、足中心のトレーニングになってしまいやすいので注意しましょう。

股関節を大きく動かすので血流の改善にも効果あり

今回の種目は股関節も大きく動かします。そのため股関節周りの血流もよくなるため、普段運動不足の方にも最適なトレーニングです。

通常の腹筋よりも、下腹部を中心に鍛えつつ、血行改善するためお腹の冷え性改善などにも役立ちます。

下っ腹の膨らみを何とかしたい方は、是非取り入れてみてくださいね。

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