プッシュアップでバストアップ⁉ 「美トレ生活」で理想の体型を

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トレーナーAtsuya

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バストアップしたい! そう思ったとき何に頼りますか? サプリ? 手術? いえいえそんなものに頼らなくてもトレーニングでバストアップすることが可能です。またバストトップが下がってきたという方も同じくトレーニングが効果的です。美しくなるためのトレーニング「美トレ生活」始めてみませんか?

胸の筋肉ってどう鍛えるの?

胸の筋肉と言えば大胸筋です。基本的には内側に閉じる筋肉ですが胸を支えている筋肉でもあります。衰えると支える力が弱まりバストトップが下がってしまいます。逆に鍛えればバストトップも上がり、筋肉が増え厚みが増すためバストアップにもつながります。

自宅でできるトレーニングとしては、腕立て伏せ(プッシュアップ)が効果的でしょう。腕立て伏せって腕のトレーニングじゃないの? と思う方も多いかと思いますがやり方によります。きちんと胸に効かせるコツを抑えていきましょう。

まずはしっかりストレッチ

大胸筋が固くなっている方は案外多いです。そのまま行ってしまうと効果的ではありません。猫背の方はこの典型で大胸筋が固くなっています。まずはしっかり可動域を作っていきましょう。

画像のように壁もしくは柱に腕をひっかけ、胸を開くように伸ばしていきましょう。
腕の高さを変えると伸びる位置も変わるので、上、真横、下それぞれ行います。

※トレーニングの前なので、長時間ホールドせずに行いましょう。

トレーニング方法

腕立て伏せが苦手でできないという方も多いと思います。今回は膝立ちで行ってみましょう。
※もちろんできる方は膝を伸ばして行ってもOK

プッシュアップ

・うつ伏せに寝て手は真横に開く。
その姿勢で肘がある部分が手をつく場所です。

・肘の位置に手をつき身体を少しだけ前に出す

・身体を持ち上げて、頭から膝(もしくはつま先)まで1直線になるようにする。

この姿勢で肘を曲げていきますが、下すときは床に顔やあごではなく胸を近づけるようにおろしていきましょう。
また肩甲骨を寄せ胸を張るイメージが持てるとバッチリです。
15~20回 2~3セット

◆注意点

・身体は常に一直線にし、崩れないように
・肘の向きは45度くらい(開きすぎると肩に力が入ります。閉じすぎると腕だけに刺激が行ってしまいます。)

応用:壁を使用してのプッシュアップ 

やり方は同じで壁を使って行うことも可能です。壁で行うことには3つのメリットがあります。
1.床で行うより強度が下がるため苦手な人でも行いやすい。
2.場所を選ばず、壁さえあればどこでも行える。
3.大胸筋上部に効果的に効かせることができる。

特に3つ目が重要です。大胸筋はその名の通り大きい筋肉です。そのため上部、中部、下部と分けて考えトレーニングを行います。壁で行うことで角度がつくため、胸を支える上部に効かせやすくなります。鎖骨の下あたりを意識して行いましょう。

目標30回(床で行うより強度が落ちるので回数は多めにしてみましょう)
2~3セット

まとめ

先ほどもお伝えした通り、大胸筋は大きい筋肉なのでしっかり行えば結果もしっかり出ます。プッシュアップは苦手意識を持つ方が多く敬遠されがちですが壁を使用すると始めやすいのでぜひチャレンジしてみてください。
また二の腕も一緒に使うため、ついでに引き締めになります♪

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