ダイエット中でも満足! ゼリー&ヨーグルトを食べごたえあるデザートに♡

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ゼリーとヨーグルトは、ダイエット中のおやつとして定番のデザート。ヘルシーだとわかってはいるけど、イマイチ満足感は得られないし、飽きてしまうのが難点です……。
そんなお悩みを解決しましょう!
そのままでも満足できるゼリーやヨーグルトの選び方だけではなく、誰でもできるくらい簡単なアレンジを加えて、ダイエット中でもよりデザート感を楽しめる食べ方をご紹介します。

ぷるぷるゼリーは美容の素!

ヘルシーなデザートの代表であるゼリー。商品によって差はありますが、カロリーは平均で100gあたり70kcalほどです。
ゼリーの主な原料は、果汁と砂糖、それと凝固剤です。市販のゼリーを凝固させるために使用されているのは、主に以下の3種類。どれを使用するかで食感が変化します!

〈ゼラチン〉

  • 原料:動物性コラーゲン
  • 主成分:タンパク質
  • 食感:ツルンとしてなめらか

ゼラチンはタンパク質の一種である「コラーゲン」の分子を細かくしたもの。ビタミンCたっぷりのフルーツと摂取するとより効果的です。

〈寒天〉

  • 原料:海藻
  • 主成分:食物繊維
  • 食感:歯ごたえがある

寒天は「水溶性食物繊維」が豊富な食材。水溶性食物繊維は体内で水分を蓄えて膨張するので満腹感を得やすく、整腸作用があることが特徴です。また、糖分や脂質の吸収を抑えてくれる働きも期待できます。

〈こんにゃく〉

  • 原料:コンニャクイモ
  • 主成分:食物繊維
  • 食感:弾力性がある

こんにゃくも寒天と同様に「水溶性食物繊維」が豊富な素材。ゼリーになってもこんにゃくのように弾力性が強く、口腔内の温度では溶解しないので、咀嚼(そしゃく)する力のない子供や高齢者が食べる際は、注意が必要です。

どれを選んでも、ヘルシーで栄養満点! 美容にうれしい効果があることには変わりません♡

ゼリーの大半は低カロリーでも成分の確認は怠らないで!

市販のゼリーは100gあたり70~120kcalくらいの間の商品が多いです。フルーツがたっぷり入っているゼリーのカロリーは若干高めですが、満足感を得やすいことを考慮すれば許容範囲!
しかし、成分表示のトップに砂糖があるゼリーは要注意です。原材料は含有量の多い順で表示されています。砂糖を大量に摂取すると血糖値が一気に上昇し、体に脂肪を蓄積するインスリンが過剰に分泌されてしまいます。購入時には必ず成分表示を確認しましょう。

ゼリーでも栄養補助食品はカロリー高め!

栄養補助食品としてのゼリーはカロリーが高めです。
大容量で、フルーツやナタデココなどがたっぷり入っているゼリーもカロリーは高くなる傾向にあります。

ゼリーで置き換えダイエットを行う場合は1食のみに!

ゼリーを夕飯に置き換えるというダイエット法もあります。
置き換えダイエットを行う際に気を付けなければいけないことは、置き換えは夕飯の1食のみにすること!
3食ゼリーに置き換えてしまっては、健康を維持するために必要な栄養価が摂取できません。それに加え、極端なカロリー制限は基礎代謝が落ちて脂肪を溜め込みやすい身体にしてしまう原因になります。そのため、朝食と昼食でしっかりと栄養を摂取しておくことも大切なポイントです!
ダイエットするなら健康を損なわない方法で行いましょう。

今すぐできる! ゼリーの簡単アレンジ法

同じゼリーなのに、ちょっと工夫すれば全く別のスイーツみたいになっちゃいます!

ゼリーは凍らせると満足度アップ!

ゼリーは凍らせることで満足感がアップ! 特に半解凍したゼリーは程よい食感が出て食べやすくなります。
ゼリーの中でも特にこんにゃくゼリーは歯ごたえがあるので、より満足感を得やすいです。
ただし体を冷やすと代謝が下がります。凍らせたゼリーを食べた後は温かい飲み物を飲んでください。

ゼリーとヨーグルトを混ぜるとあのデザートに……!?

ゼリーにちょっと飽きてきた……という時に使える、ちょっとした“裏技”をご紹介します。ゼリーとヨーグルトを混ぜると、ハウス食品から販売されている「フルーチェ」のようなデザートに変化するんです!
ヨーグルトと混ぜる際は、寒天やこんにゃくタイプのゼリーとは馴染みにくいので、ゼラチンタイプのゼリーを使用しましょう。混ぜる割合はゼリーとヨーグルトを同量か、少しゼリーが多め程度がおいしいです。お好みでフルーツをプラスすると贅沢!

ヨーグルトは無糖のプレーンタイプを選ぼう!

ヨーグルトのカロリーをアップさせているのは、添加されている砂糖が原因です!
砂糖は5g(ティースプーン1杯程度)加えるだけで約19kcalのプラス。何気なく使用してしまう量ですが、侮れないカロリーな上に、血糖値を急激に上昇させてしまいます。
そういった理由から、ヨーグルトを選ぶ際はプレーンヨーグルトにしましょう。カロリーも商品によって多少差はありますが、100gあたり62kcal前後、無脂肪タイプだとさらに抑えられ46kcal前後! 自宅で食べるのであれば、大容量のプレーンタイプのヨーグルトがカロリーの面でもコスパの面でも優秀です♪
適度な脂質は満足感にもつながるので、積極的に低脂肪のヨーグルトを選ばなくても構いません。

ヨーグルトの栄養価

美容や健康にいいと言われるヨーグルトは、主に次の栄養を含みます。

  • タンパク質:乳酸菌の働きでアミノ酸レベルまで分解されているため、消化吸収に優れている
  • カルシウム:乳酸菌の作用で、消化しやすい乳酸カルシウムへと変化している
  • 乳酸菌:腸内環境を整えるだけでなく、免疫力もアップさせる
  • ビタミンA、B2:肌荒れを防止
  • ビタミンB1:糖質をエネルギーに変換する
  • ビタミンE:抗酸化作用があるのでエイジングケアや疲労回復に効果的
  • ビタミンD:カルシウムの吸収を促進

プラスする甘みはハチミツがオススメ!

プレーンヨーグルトだけでは甘みがないので、物足りなさが出てきます。そこで加える甘みとしてオススメなのが、ハチミツです!
ハチミツは低GI食品。血糖値の急激な上昇を防ぐことができます。カロリーも砂糖の75~76%ほどなのに、甘さは砂糖の1.5倍! しかも美肌には欠かせないビタミンB群やアミノ酸などが豊富に含まれています。ヨーグルトに合わせるだけではなく、ダイエット中の甘味料として強い味方となってくれる優秀な食材です。

カップヨーグルトなら「パルテノ はちみつ付」

 

市販のヨーグルトの中で特にオススメしたいのが、森永から販売されている「パルテノ はちみつ付」です。濃厚でずっしりしているパルテノは、まるでチーズケーキのよう! 1個で満足感を十分得られます。仕事中のおやつにも最適です。
原材料は乳製品、添付のハチミツだけと至ってシンプル。しかも添付品のハチミツをかけてもカロリーは102kcalしかありません。ダイエット中の強い味方となってくれるでしょう。
ただし他のフレーバーや添付品にはすべて砂糖が添加されています。必ずしも悪いとは言えませんが、ダイエット中に食べることを考慮すれば、ハチミツがベストです。

今すぐできる! ヨーグルトの簡単アレンジ法

ひと手間プラスして一晩待つだけで、ヨーグルトがレアチーズケーキのようなスイーツに大変身します!

ドライフルーツをプラスするといいことだらけ!

ハチミツ以外でも、ヨーグルトに甘みを足すためにドライフルーツを加える方法があります。これだけで、とってもおいしいスイーツにチェンジ♡
作り方は至って簡単です。食べやすい大きさにカットしたお好みのドライフルーツをヨーグルトに混ぜて、一晩待ちます。するとヨーグルトの水分(ホエイ)をドライフルーツが吸収し、レアチーズケーキ状のヨーグルトに変化。さらにドライフルーツの凝縮された甘みがヨーグルトと馴染み、極上スイーツに大変身します!
ヨーグルトとドライフルーツの比率は10:3~6が目安。こちらの分量を参考にしつつ、ドライフルーツを加えてください。
ヨーグルトにドライフルーツを合わせると栄養価もアップさせることができ、満足感も得られます。食べる直前にナッツ類をプラスするのもオススメです♪

ヨーグルトに加えるドライフルーツの選び方

ヨーグルトに加えるドライフルーツを選ぶポイントは2つ!

  • ・砂糖漬けされてない、無添加のドライフルーツを選ぶこと
  • ・ドライフルーツの中にはカロリーの高いモノもあるので、カロリーの確認をすること

オススメはアプリコットやイチジク、マンゴーなどです。マンゴーは砂糖漬けされた商品も多いので、注意して選びましょう。お好みのドライフルーツをミックスしてもおいしいです!

気になるカロリーの目安は、以下を参考にしてみてください。
こちらはプレーンヨーグルト100gにドライフルーツ30gをプラスして作った場合の目安カロリーです。

  • アプリコット:約136kcal
  • イチジク:約143kcal
  • マンゴー:約172kcal

ドライフルーツが水分を吸収しているので、全量を食べようとするとかなりのボリュームです。この半量程度でも十分満足できますよ!

ダイエットをコツコツと続けるためには工夫が必要です。
ゼリーやヨーグルトはヘルシーなおやつとして選ぶ機会が多いからこそ、飽きずにおいしく食べたいところ。バリエーションを増やして、楽しみながら食べましょう!

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