【糖質制限レシピ】しっとりジューシー鶏むね肉のカプレーゼ〜濃厚ブロッコリーソース

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EXPERT 美食コーディネーター

ミナコ (49歳)

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ローカーボダイエット中に作り置きすると便利な、「鶏むね肉」と「ブロッコリーソース」をご紹介します。どちらも低糖質ながら美味しく、栄養面でも優れていて、様々な料理にアレンジ可能。ダイエットが楽しくなる糖質制限レシピです。

【レシピ】しっとりジューシー鶏むね肉のカプレーゼ〜濃厚ブロッコリーソース

茹でた鶏むね肉はダイエット中の保存食になります。
鶏ささ身同様、脂肪分が少なくパサつきやすいので、茹でるときにはコツが必要です。今回は基本の鶏胸肉のパサつかない茹で方をご紹介します。
これだけマスターしておけば、いつでもジューシーでしっとりした鶏むね肉が食べられます!

材料

鶏胸肉・・・・・・・・・1枚
トマト・・・・・・・・・2個
ブロッコリー・・・・・・1/2個
パルメザンチーズ・・・・大さじ1
塩・・・・・・・・・・・小さじ1/2
オリーブオイル・・・・・適量(トッピング)
アーモンドスライス・・・適量(トッピング)
※ミキサーを使います

作り方

①. 鶏むね肉を茹でる
<しっとりジューシー鶏胸肉の茹で方>
綿棒などで鶏むね肉を叩き、繊維を壊す(お肉に穴が開かない程度に)

お湯をたっぷり沸かし、沸騰したら、火を止めすぐに鶏むね肉を入れ蓋をして約25分〜30分放置

②. 茹で鷄が出来上がったら冷水にさっと入れ、キッチンペーパーなどで水気を取って食べやすく切る

③. トマトはスライスする

④. ブロッコリーソースを作る
 水2カップを沸騰させ塩を入れ、小さく切ったブロッコリーを茹でる
 お湯が半分位になったら火を止めて粗熱を取る
 ※ブロッコリーは必ず沸騰してから入れてください

 ブロッコリーとパルメザンチーズ、さらに茹で汁大さじ2を入れてミキサーにかけ、滑らかにする

 味見をして薄ければ塩で整えれば、ブロッコリーソースの完成

⑤. 器に鶏むね肉・トマトを並べ、ブロッコリーソースをかけ、オリーブオイルをたっぷりとまわしかけたら、最後にアーモンドスライスをトッピングする

調理のポイント

鶏むね肉をジューシーに仕上げるには、とても簡単。
お湯に入れて待つ! それだけ。誰でもできますね!
ポイントは必ずお湯を沸騰させること! そして火を止めたら素早くお肉を入れることです。蓋をすることも忘れずに。

食材の保存について

茹でた鶏むね肉は冷凍保存で1ヶ月まで

今回の茹でた鶏むね肉は、冷凍庫で約1ヶ月間保存できます。
使う日の前日に冷蔵庫に入れて解答してください。

ブロッコリーソースも冷凍保存可能

ブロッコリーソースはジップ付きポリ袋に入れて薄く平らにして冷凍しておくとバリエーション豊富に使えます。
例えば、生クリームと混ぜてクリームパスタ! とても美味しいですので試してみてください。

ローカーボグルメの代表格「鶏むね肉」をおしゃれに美味しく!

鶏胸肉はボリュームがあり、色んなメニューに使えるので、ローカーボの強い味方。
ダイエットは食事と運動の両方が重要。運動をして筋肉を綺麗につけるには、その元となる栄養素が必要ですよね。それがタンパク質です。低脂肪・低カロリー・糖質ゼロなので、ダイエット中やトレーニング中の方には特に、筋肉量を減らさないためにうってつけのタンパク質食材です。
鶏肉は積極的に摂りましょう。
ただし、皮には脂肪が多いので取り除きましょう。

タンパク質だけよりも、野菜と一緒に食べましょう

タンパク質と一緒に野菜も食べることで痩せるだけではなく綺麗な体つくりに役立ちます。
鶏むね肉と一緒に、トマト・オリーブオイルをとることで糖質・タンパク質・良質な脂質も一緒に摂れるので、このメニューは運動してローカーボ生活をしている方には最高です。

低糖質なのに美肌の栄養満点! ブロッコリーソース

ブロッコリーは100g中、糖質0.8gと糖質制限向きの食材。今回の濃厚でブロッコリーほぼ100%のソースは栄養満点の万能ソースです。

ブロッコリーソースは、茹で汁にブロッコリーの風味がふんだんに出ているのでビタミンも摂れます。なんとビタミンCはレモンよりも多いのです。
食物繊維もたっぷりでお通じにも役立ちます。

ダイエット&美肌のためにアーモンドもプラスして

アーモンドは運動をしてダイエットしたい人にオススメの食材です。アーモンドは良質なタンパク質がたくさん。それに、アーモンドはナッツ類の中でも食物繊維が豊富なため血糖値を上げにくいので、トレーニングでの筋トレ効果をアップする食材です。
運動の前後にとることをおすすめします。
小腹が空いたときのおやつにもオススメですよ。

今回はアーモンドスライスを使いましたが、粒のアーモンドを砕いても良いです。

ダイエットは楽しければ続けられる!

ローカーボダイエットや食事制限となると、制約が多く楽しめないと思っている方は多いですが、実は結構お料理の幅も広く、無理せず簡単に続けやすいものが多いのです。

このレシピはアレンジ次第でランチにもディナーにもパーティーにも活躍するメニューです。茹で鶏むね肉と、ブロッコリーソース、ぜひ作ってみてくださいね。

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