毎日のインナーケア! 栄養士による"美容スムージー"始め方レッスン

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EXPERT 美食コーディネーター

ミナコ (49歳)

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美容と充実した毎日のためにスムージーを取り入れたいと思っている方に、jobikaiがオススメするスムージー習慣のご提案です。美容と健康、ダイエットの効果と、それを意識した上手な作り方をお伝えします。

スムージーは変幻自在なビューティードリンク

美容に嬉しい栄養素を美味しく手軽にとれるということで、スムージーを取り入れたいと思っている女性は多いようです。
スムージーは食物繊維や酵素が手軽に取り入れられるだけでなく、様々な食材の恵みを多様なアレンジで得られる、手作りのサプリとも言えるドリンクです。これを見れば今すぐ手作りしてみたくなる! そんなスムージーの美容効果や目的別に取り入れたい食材をご紹介します。

そもそもスムージーとは?

発祥はアメリカ。1900年代に食材を凍らせてミキサーにかけると滑らか(スムーズ)になることから、スムージーと名付けられたと言われています。
元々は冷たいシャーベット状のドリンクだったのですね。

最近では「グリーンスムージー」などが美容のために飲まれることが多いですが、これは冷凍せずに、生の緑の野菜や果物を使い、水と一緒にミキサーにかける方法が基本。ほとんどの場合、体を冷やさないように常温で飲むのがいいと言われています。

自分で作るスムージーは栄養充実!その効用・効果とは

食物繊維で効率よく栄養が吸収できる

人間の身体は、腸で栄養素を吸収し、腸から不要物を排出するようになっています。その腸の壁から十分な栄養素が吸収されなければどんどん体質が悪化していきます。腸の働きも弱まり排出物や老廃物も溜まり便秘にもつながります。腸での栄養吸収と排出をスムーズに行えてはじめて身体の内側からきれいになっていくのです。

そんな腸内の働きを促進してくれるのが、手作りスムージーです。たくさんの食物繊維が含まれているため、継続的に飲み続けることによって腸内を常に綺麗な状態で保つことができます。また含まれているそのほかの栄養素もしっかり腸の壁から吸収されるので、一石二鳥です。

腸内環境がよくなることによってお通じも良くなるので便秘に悩まされているといった方にもおすすめです。便秘解消になると、健康になることはもちろんのこと、肌ツヤもよくなるので美容効果も抜群です。

【市販のジュースではほとんどとれない食物繊維】
食物繊維を効率よくとりたいからと、積極的に野菜や野菜ジュースを飲む方は多いでしょう。がしかし、市販の野菜ジュースにはほとんど食物繊維が含まれてないのが事実です。

食物繊維は水溶性、不溶性の二つに区分されます。どちらも人間の健康のためには外せないのですが、市販の野菜ジュースは口当たりを滑らかにするため不溶性の食物繊維は取り除かれてしまっているのです。

一方手作りスムージーは水溶性、不溶性両方の食物繊維がそのまま含まれているため、食物繊維を豊富に含む野菜や果物を使用しジュースにすることで効率的に摂取することができるのです。

多様なビタミン・ミネラル・酵素で健康に

生のままで火を通さずに飲むことで、ビタミンやミネラルが体の中で働くために必要な「酵素」も、生きたまま取り入れることができます。
それぞれの栄養素は「これさえあればいい」というものではなく、様々な種類が複合的に働くことで健康な体を維持し、体の不調から守り、回復させています。
スムージーは色々な種類の野菜と果物を混ぜて作るので、豊富な栄養素が1杯に充実。つまり、美容、健康面だけでなく、あらゆる病気の予防にもなるとも言えます。

ダイエットへの効果

野菜や果物を皮ごと使い繊維がそのまま入っていると、お腹の中で膨らむため少量でも満腹感を得られます。食べ過ぎを防ぐため自然とダイエットになります。
また、腸内環境を整え、消化がしやすく栄養の吸収が良くなると、代謝がうまくいくため胃腸の負担が少なく、むくみにくくなります。

老化対策

女性にとって最も気になる美容課題「エイジング」。老化による肌のトラブルをケアするエイジングケアとしても、手作りスムージーは役立ちます。
最も期待できるのが、抗酸化物質をたくさん摂取することにより酸化を防ぐことです。

美容のためのスムージードリンクのススメ

美容の食にこだわる私も、グリーンスムージーはよく飲みます。

グリーンスムージーは作る人によって色々とルールがあるようですが、本来はこうでなくてはならないといった決まり事があるわけではなく、自由です。
実際にはあまり難しく考えずに、好みの材料で自分流にカジュアルに作ると楽しいスムージー生活ができます。

そうはいっても、初めから「なんでも好きなものを混ぜて」と言われたところで何を選ぶべきか迷ってしまいますよね。そこで、美容のためのスムージーの基本ルールをおさえておけば、慣れてきた頃に自分流のアレンジがしやすくなります。

美容向けjobikaiスムージーの基本ルール

スムージーを手作りするのが初めてという方は覚えておいたほうがいい、美容のための基本ルールをお伝えします。

でんぷん質の多い食材は避ける

でんぷん質の多い野菜と果物を合わせると、腸でガスが発生しやすくなります。おならや、腸の膨満感、ゲップが出やすいなど体調の不良に影響してしまいます。芋類やかぼちゃ、根菜類などはでんぷん質が多いのでスムージーにするのは避けましょう。

砂糖やハチミツを入れずに、食材の甘みのみを楽しむ

お砂糖やハチミツを入れてしまうと糖質過多になります。血糖値を急激に上昇させてしまい太りやすくなってしまいますので要注意。
また、甘味料の成分によって食材の栄養成分が変化してしまうこともあるので、使わないようにしましょう。

常温で空腹時に飲むのがベスト

冷たすぎると内臓を冷やしてしまい、栄養の吸収がされにくく、また太りやすくなるので美容と健康を考えれば逆効果に。常温で飲むのがベストです。
また、空腹時に飲むと栄養が吸収されやすいので、朝やエステを受ける前などに飲むといいでしょう。
また、飲んだ後は1時間は食事は控えるようにしてください。

作り置きはNG

スムージーは作ってすぐ〜1時間以内に飲んでください。時間がたつと食材が酸化し栄養価が下がってしまいます。

毎日違うメニューを

毎日続ける場合は違う食材で毎日違う栄養素を取り込みましょう。その日の体調やお肌の状態に合わせて食材を選ぶと調度よく必要な栄養素が補えますよ。
また、同じ食材ばかりを摂取すると、まれにアレルギー誘発の原因となることがあるので、やはり毎日同じものをとることは避けたほうがいいです。

スムージー初心者におすすめの食材の選び方

一度に使う食材は3〜4種類がちょうどいい

毎日続けることが大事なので手に入りやすい食材を数種類で十分です。たくさん入れすぎると逆に消火器系に負担がかかります。

割合は果物8:野菜2から始めよう

スムージー初心者は、果物の甘みが多いほうが飲みやすいと思います。初めて作るときは果物多めで野菜少なめの8:2の割合をおすすめします。
慣れてきたら果物6:野菜4にするなど、野菜の割合を増やしましょう。

葉物のおすすめは小松菜やホウレン草

葉物でおすすめなのは、くせのない小松菜やホウレン草がおすすめ。
慣れてきたら青汁でおなじみのケールや、カーリーケールを入れると栄養UP!
(葉物は繊維が多いので、葉脈や茎を細かく刻むように切ってミキサーに入れてくださいね。)

スムージーの基本の作り方と注意点

基本的にはミキサーに食材を入れ、滑らかになるまでミキサーにかけるだけです。

かといって、ミキサーにただ食材を放り込むだけ! と思ってやってしまうと、あれ?うまくいかない、ということがあります。
美味しく作るための基本的な注意点を覚えておきましょう。

用意するもの

・ミキサー(食材を細かくペースト状にできるミキサーならなんでもOK)
・包丁とまな板(または食材用のハサミ)

水分が多い食材からミキサーに入れ、葉物は最後に入れる

ミキサーの特性上、水分が多いものを先に入れないとうまく混ざりません。
例えば、りんごとほうれん草のスムージーを作る場合は、りんごを先に入れ、後からほうれん草を入れるとうまく混ざります。

食材はそのまま入れずに細かく切って

繊維質の皮や茎は特に、繊維を切るように細かくしてからミキサーに入れましょう。そのほうが栄養も吸収しやすく、舌触りもなめらかになります。
ミキサーのカッターの特性上ある程度食材が細かくなっていたほうがカッターの回転が良くなりスムーズに混ざります。

食材と一緒に水なども入れれば飲みやすいジュース状に

食材だけだとドロドロのペースト状になりがち。水、または豆乳やアーモンドミルクなどを一緒に入れると飲みやすくなります。

大人女性のエイジングケアにオススメの美容スムージーレシピ

手作りスムージーは、いろいろな野菜や果物の組み合わせ次第でオリジナルの味や香り、見た目、舌触り、そして効果を得られるのが最大の魅力です。jobikaiで紹介するスムージーレシピは、健康や美容に役立つように組み立てました。

「基本のグリーンスムージーレシピ」

小松菜とりんご、バナナという、スムージーの3大定番食材を使った、作りやすくて飲みやすい、初心者にオススメなスムージーレシピです。

【美容スムージーレシピ】小松菜とリンゴとバナナの基本のグリーンスムージー

「トマトとアボカドのエイジングビューティスムージーレシピ」

トマトのリコピンによる美白、抗酸化作用、アボカドの"若返りビタミン"ビタミンEで、明るくハリのあるお肌へ。

【美容スムージーレシピ】トマトとアボカドのエイジングビューティスムージー

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