冷えに負けない！普段からできる温活習慣6選

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公開 2026/02/09

EXPERT 美容家

船山葵

本格的な寒さが続く季節。手足の冷えや身体のこわばりに悩まされていませんか？冷えは万病の元ともいわれ、放置すると免疫力の低下や疲れやすさにも繋がってしまいます。

そこで大切になるのが、日々の生活のなかで体温を維持し、内側から温める「温活」です。今回は、特別な道具がなくても今日からすぐに実践できる、効果的な温活習慣をご紹介します。

目次 [非表示にする表示する]

習慣①首元・手首・足首の「3つの首」を冷やさない
習慣②朝一番の「白湯」で内臓からスイッチオン
習慣③「3-3-3入浴法」で芯まで温める
習慣④腹式呼吸で「深部」から代謝を上げる
習慣⑤ふくらはぎを動かして「全身のポンプ」を活性化する
習慣⑥寝る前の「スマホ断ち」で深部体温のスイッチを切り替える
内側からポカポカと温まる身体へ

習慣①首元・手首・足首の「3つの首」を冷やさない

冷え対策の鉄則は、太い血管が通っている「首・手首・足首」を重点的に温めることです。ここを温かくすることで、体感温度が大きく変わります。

外出時だけでなく、室内でもタートルネックや長めの靴下を活用しましょう。特に寝る前のリラックスタイムに足首を温めると、副交感神経が優位になり、全身の血行がよくなって寝付きもスムーズになります。

習慣②朝一番の「白湯」で内臓からスイッチオン

眠っている間に冷えた内臓を、朝一番に内側から温めることで、基礎代謝を上げます。朝起きたら、まずはコップ1杯の白湯（40〜50℃程度）をゆっくり時間をかけて飲みましょう。

胃腸が温まることで内臓の働きが活発になり、朝から身体がポカポカと温まりやすくなるだけでなく、便秘解消やデトックス効果も期待できます。

習慣③「3-3-3入浴法」で芯まで温める

忙しいときでも効率よく深部体温を上げる入浴法です。ただお湯に浸かるよりも、血流を短時間で促進させることができます。

40〜41℃の少し熱めのお湯に「3分間肩まで浸かる」→「3分間洗い場などで休憩する」を3セット繰り返します。この交代浴に近い刺激によって血管が収縮・拡張を繰り返し、お風呂上がりも湯冷めしにくい身体へと導いてくれます。

習慣④腹式呼吸で「深部」から代謝を上げる

筋肉を動かすことで熱は作られますが、特に体幹（お腹周り）の筋肉を意識することで、代謝が上がるとされています。

鼻から深く吸ってお腹を膨らませ、口から細く長く吐き出してお腹を凹ませる「腹式呼吸」を、仕事の合間や移動中に行いましょう。横隔膜を大きく動かすことで内臓が刺激され、血行が促進されるとともに自律神経も整います。

習慣⑤ふくらはぎを動かして「全身のポンプ」を活性化する

足元に溜まりがちな血液を心臓へと押し戻す役割を持つふくらはぎは、「第二の心臓」と呼ばれています。ここを意識的に動かすことで、全身の血流を助け、体温が上がりやすくなるといわれています。

デスクワークの合間や歯磨き中に、かかとの上げ下げ運動（カーフレイズ）を20回ほど行いましょう。また、座りっぱなしのときは足首をぐるぐると回すだけでも効果があります。下半身のポンプ機能を動かすことで、冷え固まったつま先までポカポカとした血流を届けることができます。

習慣⑥寝る前の「スマホ断ち」で深部体温のスイッチを切り替える

人の身体は、眠りにつく時に深部体温（体の内部の温度）が下がり、手足から熱が逃げることで深い眠りに入ります。この切り替えがスムーズにいかないと、血行が悪くなり、翌朝の冷えやだるさに繋がってしまいます。

就寝の30分〜1時間前にはスマートフォンやテレビの強い光（ブルーライト）を浴びるのを控えましょう。交感神経を落ち着かせることで末端の血管が開き、スムーズに熱が放出されるようになります。結果として血流が整い、翌朝の目覚めから身体が活動的に、温まりやすくなります。