腰痛に悩む人におすすめの赤ちゃんのポーズ

いつも同じ姿勢のままで、長時間のデスクワークやパソコン作業を続けている人に、腰痛はつきものです。
赤ちゃんのポーズは、胎児がお母さんのおなかの中にいる姿をイメージして、体を小さく丸めてとるポーズです。
このポーズは、胃腸の働きをよくするとともに、腰痛の予防や緩和に効果があります。

赤ちゃんのポーズをとる前に「無空のポーズ」でリラックス

赤ちゃんのポーズをとる前に、体と心の緊張を解消する「無空のポーズ」をとりましょう。
屍のポーズともシャバーアーサナとも言われるこのポーズは、究極のリラクゼーション効果があります。
一連のヨガのレッスンの後、必ずおこないますが、日常生活の中でも風呂上りや寝る前に 無空のポーズをおこなう習慣をつけると、その日あった嫌なことをなかったことにしてしまうほど、爽やかな気分で眠りにつくことができます。

「無空」のポーズのとり方

仰向けに寝転び、両足を伸ばし、肩幅程度に開きます。
両手を体から少し離して置き、この姿勢を保ち、ゆったりした気持ちで体全体の力を抜きます。ポーズをとる前と、とった後におこなうと効果的です。

赤ちゃんのポーズのとり方

①仰向けのままお腹の上で手を組み、鼻から深く息を吸って鼻からゆっくり吐く呼吸を2~3回くり返します。

②息を吐きながら両膝を折り曲げて、曲げた足を両腕で抱え、無理のない程度で胸に引き寄せます。このまま深い呼吸を2~3回くり返します。

③さらに②よりも足をもう少し引き寄せます。

④余裕があれば、さらに膝を抱え込んで、息を吐きながら両手で足先を持ち、上体を起こして額をひざにつけ、10秒ほどキープします。お尻を浮かせ、背骨を丸めてボールのようになりましょう。ボールのように丸まったまま、左右や上下ににコロコロと転がすと、腰の筋肉がマッサージされます。

⑤④の状態で20秒~30秒深い呼吸をくり返します。

⑥ゆっくりと無空のポーズに戻ります。

赤ちゃんのポーズをとるときの注意点

どんなポーズをとるときも無理は禁物です。
首や肩、背中や腰に痛みを感じるときは、やめておきましょう。
首を上げて丸まると首に痛みを感じるようなら、上半身は床につけたままで、両膝を引き寄せます。
また、両膝を抱くことが難しい場合は、片膝ずつ引き寄せます。
余分な力を入れずに、自分のペースでゆったりとおこないましょう。

*このポーズの後、両手両足を上げて1分ほどブルブルとふるえさせる「ゴキブリ体操」をすると、手先や足先の末端まで血液が行き渡ります。

赤ちゃんのポーズの効果

丸まることで腰が伸び、赤ちゃんのポーズを習慣的にとることによって、腰痛の悩みから徐々に解放されます。
背中を十分に丸めると、お腹の脂肪燃焼、便秘の解消、骨盤矯正の効果もあります。
その他にも、血流が良くなり美肌効果も期待できます。
身体を丸めてお母さんのお腹の中にいるイメージをすることで安らぎを覚え、心身の疲れが取れます。
心が落ち着かない時や、不安感に襲われるときに、ぜひとってほしいポーズです。

赤ちゃんのポーズのバリエーション・チャイルドポーズ

凝り固まった体と心をほぐすチャイルドポーズも赤ちゃんのポーズ同様、デスクワークによる腰痛を緩和できます。
ややメタボ気味のため、寝転んで両膝を抱える赤ちゃんのポーズが苦しい人には、正座の姿勢からおこなうチャイルドポーズで背骨を伸ばすと、腰の疲れがとれれます。

チャイルドポーズのとり方

正座をした姿勢から息をゆっくり吐きながら、両腕を前に徐々に伸ばします。
上体を前に倒し背骨が伸びていることを感じながら、上半身を伏せたまま呼吸をします。
頭を下げて気分が悪くなるようなら、無理に続けず、ゆっくり息を吐きながら起こします。

もう一つのチャイルドポーズ

足の親指を重ねないように正座をし、両手を体の前につき、息を吐きながら頭を床につけ、次に手のひらを上に向けてお尻の方に徐々に伸ばします。
心と身体を落ち着かせ、優しく腰、背中、肩を伸ばすポーズです。

背骨への刺激が万病を解決する!?

腰痛の原因の多くは、背骨や骨格の歪みです。
ヨガには背骨に働きかけるポーズはたくさんありますが、一番簡単で誰でもおこなえるのが「赤ちゃんのポーズ」や「チャイルドポーズ」です。
背骨を刺激することで血流が良くなり、腰痛だけでなくホルモンの分泌が活発になり、生理不順などの婦人科系の不調も改善されます。
また、背骨を刺激すると脳内の快感物質が出て、幸せな気持ちになれると言われています。

悪い姿勢を取り続けていると、肩や首、腕、腰などにコリが生じます。
体のコリを感じたら、仕事や家事の途中でも壁を背にして、バンザイの形で1分姿勢を正すだけで、脊柱規律筋が刺激され、姿勢が良くなり、コリが解消できます。

まとめ

簡単なヨガでも習慣的に継続することで、腰回りにほどよい筋肉がつき、腰痛予防につながります。
年齢に関係なくできる「赤ちゃんのポーズ」をとって、お母さんのお腹の中にいる感覚で、癒されながら腰痛を解消しましょう。

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