目的に合わせた美脚トレーニング!効果が変わるスクワット種類とやり方

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トレーナーAtsuya

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脚を引き締めたい! 脚を鍛えたい!そう思ったとき最初に思いつくトレーニングの一つが「スクワット」ではないでしょうか?
スクワットは脚やお尻などバランスよく効き、かつ家庭でも気軽に始められる代表的な種目です。

しかし、実はスクワットはそのやり方がちょっと違うだけでも使われる筋肉が違ってくるため、目的が「お尻を引き締めたい」「もも裏が気になる」などピンポイントの場合、その目的に合わせた方法で取り入れる事が大切です。

そこで今回は、目的に合わせたスクワットのバリエーションとポイントをご紹介していきたいと思います。

太もも全体の引き締め効果を得たいなら「スタンダード・スクワット」

まず、基本となるスタンダードなスクワット。
スタンダードなものは、主に大腿四頭筋(太ももの前)・ハムストリングス(太ももの後ろ)・大殿筋(お尻)をバランスよく使って行いますので、腿回り全体をバランス良く引き締めたい時におすすめです。

また、スクワットの基本ですので、まずはこの方法をしっかりできるようになってからの方が、他の方法を効果的に取り入れやすくなります。

スタンダードスクワットの間違いとしてよく見かけるのが、フォームが崩れているため大腿四頭筋ばかり使ってしまい、かつ膝に大きく負担をかけている場合です。
ハムストリングス・大殿筋をうまく使っていく方法を覚えていきましょう。

まずスタートの姿勢です。足は肩幅よりやや広め。つま先はやや外向きに。手は腰や前に伸ばすなどやりやすいやり方で大丈夫です。
膝の向きがつま先と常に同じ向きであることを意識しながら、お辞儀をしながら膝を曲げていきます。

体を倒さず真っすぐおろそうとすると、ひざが前にでて使われる筋肉が変わってしまいますので注意しましょう。

下す位置は膝の角度が90°、余裕がある方は太ももが床と平行になるまで下します。
下した姿勢の時背筋はまっすぐ、腰が丸まらないよう後ろに突き出すようにします。
これができていないと先ほど説明した「大腿四頭筋ばかり使い、かつ膝に大きく負担がかかる」スクワットになってしまいます。
背筋を伸ばすと腰を後ろに突き出すを特に気を付けいて行います。

正しい姿勢が後ろに倒れそうで怖いという方は、手を前に伸ばすことでバランスを取りやすくなるのでおすすめです。
どうしてもバランスを崩してしまいやすい方は、なれるまで椅子を後ろにおいておき、倒れても大丈夫な状態でやるのも良いでしょう。

お尻を効果的に引き締めたいなら「ワイドスタンス・スクワット」

お尻を重点的に引き締めたいという方にはこのワイドスタンスがおすすめです。このやり方は大殿筋(お尻の筋肉)に効果を発揮しやすいのはもちろん、一緒に股関節のストレッチにもなります。
股関節が固いと代謝が落ちてしまいやすいので、このワイドスタンスでストレッチをすることによって柔軟性が向上すると、痩せやすい身体になっていきます。

やり方として、スタートはスタンダードなものより脚幅を1.5~2倍に広げます。またつま先もより外向きに開きます。この姿勢から同じように下ろしていきます。
下すときのポイントとしては、膝とつま先の向きは先ほどと同じように同じ向きに。
スタンダードの時ほど体を倒す必要はないので、お辞儀は浅く行います。

お辞儀は浅くなりますが、下す位置はその分深く意識します。スタンスを変えると無意識に下げる位置が、浅くなってしまう方が多いので鏡で確認するのもいいかもしれません。太ももが床と平行になればベストです。

おろす時にゆっくり息を吸って、上がる時に吐くようにすると良いでしょう。

内ももを引き締めて足のもたつきを解消したいなら「ナロウスタンス・スクワット」

今度は逆に足幅を狭くして行うナロウスタンスです。主に大腿四頭筋と内転筋群(内もも)に効きやすいです。またこのやり方の特徴として他の方法より柔軟性が必要です。

一つは大殿筋(お尻)の柔軟性。もう一つは足首の柔軟性です。逆にこの2つが固いという場合に柔軟性の向上のために行うのもいいかもしれません。

ストレッチをしながら内ももを鍛えるので、腿回りのもたつき解消や、O脚の改善などによって美脚を目指したい時におすすめです。

スタートの脚幅は腰幅と同じ、もしくは完全に足を揃えます。他のスタンスより膝が外へ開きやすいので気を付けて行います。これにより内転筋群が鍛えられます。

同じく下ろしていきますがここで先ほど説明した柔軟性が関係してきます。
大殿筋(お尻)の柔軟性がないと背中・腰が丸まります
また足首が固いとかかとが浮くかバランスを崩して後ろに倒れてしまいます。

慣れないうちはまず、あまり深くまでおろす事に意識をとらわれずに、正しい姿勢で行える位置まで下すことから始めましょう。
姿勢が崩れない範囲で、アキレス腱のあたりがストレッチされていると感じるくらいまでおろせれば理想的です。

継続して行ううちに、徐々に柔軟性があがり筋力がついてきますので、慣れてきたらしっかりと太ももが床と平行になるくらいまで下げていきましょう。

苦手なものほど必要

目的別にご紹介しましたが、実際やってみると「これが苦手」と思うフォームがあるかと思います。
目的に応じて選ぶ事も有効ですが、場合によってはこの苦手なやり方を積極的に行うという事も効果的。
というのも、苦手なものほど今の自分に足りていない筋肉を使っているからですので、そこをしっかり鍛える事でよりバランスの整った、理想的な体形に近づけるかもしれません。

まずはできる範囲からでいいので苦手なものに挑戦してみて下さいね!

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