小腹が空いた時に食べたい太りにくいおやつ

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マツリナ

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ちょっと小腹が空いたとき、おやつを食べたいけれど太るのが心配で食べれない!
どこかに太らないおやつ……いやむしろ痩せちゃうおやつは無いの!? という事で、太りにくい安心おやつを探してみました!

太りにくいおやつの種類

定番のナッツ系

太らないおやつの代表といえば「ナッツ」。
ナッツ類は糖質が低く、それでいてビタミンや食物繊維が豊富。脂質も多いのでお腹に溜まりやすく、太りにくいどころか程よく食べれば痩せやすくなる魔法のようなおやつの一つ!
ただし、脂質が多くカロリーは割と高めなので、食べすぎには注意。場合によっては皮脂の分泌を促進して肌トラブルを引き起こす事も。
理想としてはアーモンドやピスタチオのような大き目のナッツであれば1日20粒程度、小腹が空いたときにつまむ感じです。

……20粒って割とすぐ食べきっちゃう!!! そんなんじゃ満たされない!!! 次行きましょう!!

生の果物

リンゴやミカンなど、果物は自然のビタミンや食物繊維が豊富! 日本人は世界的にみても果物の摂取量が少ない方だと言われているけど、もっと気軽におやつに取り入れたいところ。
オススメはリンゴ。それも皮ごとまるかじりすると、満足感を得やすくお腹の持ちも良くて美容に良い栄養素もバッチリとれちゃいます!

果物は全般的にクッキーなんかの作られたお菓子と比べて太りにくいですが、糖質もそこそこ多いので食べすぎには注意。夜遅くに食べるのもダメです。
また、柑橘類には紫外線の影響を受けやすくなる「ソラレン」が入っているので、日中に食べるならリンゴやブドウ、夕方辺りにミカンなど柑橘類がおすすめ。

それと、同じ果物でも缶詰や調理されたものはシロップなどによって糖質が増えている可能性があるので注意!
果物が持つ酵素などもしっかり取り入れるため、出来る限り生の果物を食べましょう。

チーズやヨーグルトなどの乳製品

チーズやヨーグルトなど、牛乳を発酵させた乳製品の特徴は、なんといっても低糖質。
発酵って乳酸菌が「糖分」を他の成分に代えているようなものが多いので、普通に牛乳を飲むよりも糖質が少なくなっています。
タンパク質やカルシウムなどミネラルも豊富で、ヨーグルトなら乳酸菌が代謝アップにも働いてくれるから食べる程に痩せやすくなっちゃうかも!

注意点としては、甘みNGという事。ヨーグルトはプレーンなら糖質が無くても、砂糖やベリーソースなんかかけたら途端に糖質たっぷりになっちゃいます。
チーズは甘くなくてもいいけれど、おやつというかワインが欲しくなっちゃいますね。

甘いものが食べたい時は、ヨーグルトに糖質の少ない甘味を少量使うくらいにしましょう。
ヨーグルト単体だと食感が「飲む」形になってしまうので、砕いたナッツや切ったリンゴなどを入れて食べるのもオススメ。噛み応えがあった方が満足感が得やすく、ダイエットに繋がりやすくなりますよ。

ゼリー・寒天

ゼリーを固めるゼラチンは「コラーゲン」。寒天は食物繊維なので、太りにくく美容に良いおやつ。ナタデココなんかが入っているゼリーなら、歯ごたえがあって満足感も得やすくなります。
ただし、糖質が多いものはNG。特に清涼飲料水にもよく使われる「ぶどう糖果糖液糖」が使われているものは、中性脂肪を作り出しやすいのでなるべく避けましょう。
おすすめはこんにゃくゼリー。それもなるべく硬めの食感のやつを選ぶと、満足感を得やすいです。

豆腐スイーツ

最近増えている豆腐スイーツ。
プリンや杏仁豆腐を食べる感覚でいて、糖質は半分以下。
基本が豆腐なのでタンパク質も多く、栄養価がとても優秀なものが多いです。
味についても、考えてみれば牛乳をゼラチンなどで固めるのか、豆乳をにがりで固めるのかの違いなので、そこまで違和感がないものも多く食べやすい。
甘いソースなどを使いすぎるとやや糖質が多くなりますが、豆腐スイーツ自体はとても太りにくくオススメのスイーツだといえます。

苦いチョコレート

チョコレートは本来、食物繊維や脂肪分、そしてポリフェノールが豊富なカカオを原料としているので、太りにくいおやつ。
市販のチョコレートを食べて太るのは、砂糖がたっぷり使われたものを食べているから。逆に、砂糖があまり使われていないものを食べればむしろダイエット効果だって得られちゃいます。

糖分の少ないチョコを選ぶ方法は、カカオ80%などさから食べてしまうというのであればいいかも。アーモンドなんハイカカオを売りにしたものを選ぶ事。
ただし、苦い。甘くない。そのため、あんまりおやつ感が無いのが難点。
甘いのが欲しいのではなく、口寂しかが入ったやつを選ぶと相乗効果で太りにくくなり、便通の改善効果までありますよ!

おつまみ色々

スルメイカや茎わかめ、ビーフジャーキーなど、おつまみの中には糖質が無いおやつが色々。特に、自然と噛む回数が増えるものは満足感も得やすいのでダイエットに向いています。

でも、正直な所おやつかっていうと微妙。オフィスでスルメイカ食べてたら女子力皆無になっちゃいますね。
休日の昼過ぎにちょっと飲みながらくらいならいいかも。

ポテトじゃないチップス

おやつの代表「ポテトチップス」は糖質と脂の塊。ポテトはGI値がすごく高いので、ダイエット中に絶対NGみたいな食べ物。
でも、同じチップスでも野菜チップスやコンニャクチップスならある程度食べても太らないし安心!
こんにゃくなんて食物繊維豊富で食べるほど痩せる食品の代名詞なものも、チップスにされると美味しくて止まりません。
ただし、中身が変わっても油で揚げているのは変わらないので食べすぎは注意。1日の内に食べる量は、糖質が20g以下になる程度にしましょう。
また、野菜チップスでもさつまいもや人参なんかの根菜類はそもそも糖質が多いので、ポテトチップスとあまり変わりません。たまねぎとかインゲンとかアスパラとかそういうものを選ぶようにしましょう。

ゆで卵

おやつという人もいれば、食事という人もいるかと思いますが、間食にゆで卵はダイエットにとても効果的。
卵は糖質が無く、タンパク質やビタミンミネラルといった栄養素全般が豊富な完全栄養食なので、食べると代謝が上がって痩せやすくさえなります。
ただ、マヨネーズなど調味料をつけすぎると太りやすくなる可能性があるので注意。塩をちょっとだけ付けて食べるようにしましょう。

メレンゲの多いスイーツ。

どうしてもふわふわなスイーツが食べたい! ケーキかクッキーをよこせ!!
という気持ちになってしまう場合は、小麦粉中心ではなくメレンゲ中心でボリュームを持たせているスイーツがおすすめ。
クッキーよりマカロン。スポンジケーキよりシフォンケーキ。パンケーキならbillsみたいなやつって感じです。
メレンゲは材料が卵のタンパク質なので、小麦粉の多いスイーツよりも太りにくくなります。
さらに小麦粉の代わりに糖質の低い大豆粉やプロテインなどを利用したものなら、より太りにくくオススメ。

ただし、クリームたっぷりにしていたら太っちゃうので、クリームなどトッピングは控えめにしておきましょう。

ダイエットに向いてそうで注意が必要なおやつ

低糖質スイーツ

コンビ二なんかで最近よく見かける低糖質スイーツ。
砂糖の代わりにアステルパームなどの人工甘味料が使われているというものが多く、余計に甘いものが食べたくなってしまうという場合もあるので、要注意。
もちろん全部が問題あるわけではないのですが、ただ糖分を置き換えたタイプのものは結局太りやすくなってしまう可能性も高いので、小麦粉を他のもので代用するなど素材の色々な面にこだわって低糖質化しているものを選ぶようにしましょう。

チーズケーキ

ケーキを食べるならチーズケーキ。太らないから! といっていた友人がいるのですが、太っていました。
上に書いた通り、チーズは糖質も少なく太りにくいおやつですが、チーズケーキの場合は甘くするために糖分を沢山使っていたり、土台に砕いたクッキーを使っていたりと、糖質がわりといっぱい入っているものが多いです。
もちろん糖質が少ないものもありますが、基本的にダイエットに向いているわけではないので注意しましょう。

アイスクリーム

夏になると食べたくなるアイス。まあ冬も食べたいですけど。
アイスは冷たいので食べた後に身体が熱を作ろうと頑張るようになり、代謝が若干アップするところので太らないなんて説がありますが、多少体が冷えただけでそこまで発熱量が変わるなら、氷を食べたらがりがりになっていっちゃいます。
むしろ食べ過ぎたら体が冷えて代謝が落ちるので、代謝アップという点でもマイナスに。

アイスクリーム自体は脂肪分も多く満足感を得やすいおやつなので、ものを選べば食べてもあまり太らないものも多いのですが、市販品は殆どが糖質たっぷりなのでダイエット中は控えましょう。
どうしても食べたい時は、ヨーグルトのフローズンアイスやシロップの少ないかき氷系、豆乳のアイスなんかはカロリー全体が低くてダイエット向きです。

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