テレワーク続きで起こりやすいメンタル不調と対処法

おうち時間仕事ヘルス・メンタル

公開 2025/12/30

EXPERT 美容家

船山葵

コロナ禍を経て定着したテレワークは、通勤の負担を減らした、柔軟な働き方の一つです。しかし、オフィスと自宅の境界線が曖昧になることで「オンとオフの切り替えができない」「コミュニケーション不足による孤独感」など、特有のメンタル不調を引き起こしやすい側面も持ち合わせています。

気づかないうちにストレスを溜め込み、心身のバランスを崩してしまう前に、その兆候と適切な対処法を知っておくことが大切です。

この記事では、テレワーク中に特に起こりやすいメンタルの課題とその具体的な解決策をご紹介します。健康的な働き方を維持し、生産性を高めるためのセルフケア術を身につけましょう！

目次 [非表示にする表示する]

①テレワーク中でも「息抜きできること」を用意しておく
②オン・オフを作るために時間の管理を徹底する
③オンラインでの「雑談時間」を確保する
まとめ

①テレワーク中でも「息抜きできること」を用意しておく

テレワークは快適ですが、オフィスのような明確な区切りがないため、無意識のうちにストレスを溜め込みがちです。いつでも仕事ができる状態が続くことで、特に「過剰適応」や「バーンアウト（燃え尽き症候群）」を引き起こすリスクが高まります。

慢性的な倦怠感、仕事効率の低下、ささいなことでのイライラ、あるいは夜間の寝つきの悪さなど、自分では気づきにくいテレワーク特有のメンタル不調のサインを、初期段階で見抜くことが大切です。

テレワーク中で慢性的な倦怠感を感じている場合は、午後に15分間の仮眠を取る、または仕事中にタイマーを使って必ず休憩し、目を閉じる時間を作りましょう。

また、定時になったら、パソコンをシャットダウンし、仕事部屋から出るなど、物理的に仕事と自分を切り離す行動をルーティン化します。「終業宣言」をすることで、脳に休息のサインを送ります。

テレワークにより、寝つきの悪さを感じているなら、寝る1時間前からはスマホやパソコンを触らないように徹底し、寝室の照明を暗くするなど、睡眠の質を高めるための環境整備を最優先で行いましょう！

②オン・オフを作るために時間の管理を徹底する

自宅で働く際、仕事の終わりが見えずにダラダラと残業してしまったり、休憩中に仕事のことが頭から離れなかったりすると、心は休まりません。健康的な働き方を維持するには、意識的に「オン」と「オフ」の明確な境界線を引くことが不可欠です。

例えば、意識的に仕事モードとプライベートモードを切り替えるための決まった習慣（ルーティン）を作ってみたり、意図的にタイマーを使って休憩時間を作ってみたり、夜にデジタルデトックスの時間を設けたりなど、時間と場所を区切るための具体的な管理方法を身につけるのも大切です。

③オンラインでの「雑談時間」を確保する

③オンラインでの「雑談時間」を確保する
出社しない働き方は、通勤時間がなくなるメリットがある一方で、「雑談」や「偶発的なコミュニケーション」が失われるため、孤独感や孤立感を感じやすくなります。これが長期化すると、モチベーションや職場への帰属意識の低下に繋がります。

物理的な距離があっても人間関係の質を維持・向上させるためには、意図的に交流の機会を作りましょう。例えば、オンライン会議の冒頭で意図的なアイスブレイクの時間を取り、仕事以外の話題を共有します。また、社内SNSなどを活用し、趣味や関心事専用のグループを作り、業務外での交流を促進するのもいいでしょう。

職場以外でも、家族や友人との交流時間を意識的に増やしましょう。仕事の悩みが深刻な場合は、カウンセリングの専門家に頼ってみるのも一つの方法です。

まとめ

テレワークは便利な働き方ですが、「自分で自分の心身を守る」という意識がとても大切です。仕事のパフォーマンスを維持するためにも、今日から終業のルーティンを作り、意識的に人との繋がりを持ちましょう。紹介した対処法を参考に、自宅という環境を活かしながらも、心身ともに健康で充実したテレワークを築いていきましょう。

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