背中のたるみ解決! 肩甲骨をほぐす4つのストレッチ

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トレーナーAtsuya

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近年は東京オリンピックの影響か運動意識の高い人が増えてきました。美尻なんて言葉が流行るくらい背面を気にしている方もたくさんいますね。今回は背中、特に肩甲骨回りをきれいに見せるためのケアをご紹介します。デスクワーク中の座った姿勢のままでもできるので、普段の仕事中に取り入れてみてください。

きれいな背中とはどんな背中?

きれいな背中になりたいという方が口をそろえて言う理想の背中は、肩甲骨の形がみえてすらっとしてる背中。もちろんそういう背中にするためにはトレーニングで筋肉をつけたり食事制限で脂肪を落とすことも必要です。主に肩甲骨が見えない理由としては2つ考えられます。1つは脂肪がついているから。もう一つは背中がむくみ筋肉も固まっているから。後者の場合は全体的に痩せていてもきれいに見えず、背中が張っているように見えます。そのため今回ご紹介するストレッチが必要になってきます。

きれいな背中には必須! 肩甲骨回りの柔軟性

本来肩甲骨周りは、とても多くの筋肉がついており様々な角度に可動します。しかし普段使わないことで筋肉が固まってしまい張っているため肩甲骨も見えにくくなってしまいます。柔軟性を測るのに代表的な長座体前屈や開脚などとは違い、肩甲骨回りの柔軟性を日常で意識したりする方は少ないと思います。これは現代人が昔より肩甲骨を動かすことが少なくなった証拠です。柔軟性はその日の体調などによっても多少ですが変わってきます。きれいに背中を見せるため、自分自身の身体の状態を日ごろからきちんと認識することが大切です。

柔軟性を確認してみる

一番簡単に確認する方法の1つとして、手を組んで上に背伸びをする方法があります。注意点としては背筋を伸ばして顔は正面のまま行ってみてください。また腰は反らないようにします。
基本の姿勢でできるほうがいいので基本の姿勢は以下の記事をチェック

きれいな姿勢は美しさの基本 姿勢のセルフチェック法と正し方

この時腕が頭の真横にきて耳につけば柔軟性がある証拠です。もちろんひじは完全に伸びた状態です。難なくつく方は柔軟性がしっかりある証拠、やや引っかかる方、真横に持っていけない方は固くなってきている証拠です。また腕を後ろに持っていく際腰で反ってしまう方も硬い可能性が高いです。

ストレッチ方法

筋肉は息を吐いたとき緩みやすいので、意識できる方は吐きながらストレッチしてみましょう。
※慣れない方は、呼吸を止めないようにだけ意識して行いましょう。

ストレッチ1

座った状態、立った状態どちらでも構いません

腕の力を抜いた状態で肩をすくませる。

そのまま肩を後ろに引き一気に力を抜いて肩を下す。これを5~10回続ける

ストレッチ2

画像のように片方の腕を上げ、ひじを曲げる。

。反対の手で肘を抑え引っ張る。

※背中が丸まらないように注意する
※身体は固定し動かないようにする

10秒ホールド→戻すを5回前後

ストレッチ3

手を胸の前に組み、手を前に伸ばし背中を丸めていく。

※ボールを抱えるようにイメージする。

5秒ホールド→戻すを5回前後

ストレッチ4

肘をまっすぐに伸ばし上に伸ばす。この時手の平は内側に向いた状態。

手の平を外側にひねりながらひじを曲げていく。

この時肩甲骨をよせるように意識する。

※頭が前に出ないように注意する

※ひじを曲げて下したとき肩がすくまないようにする

ゆっくり10回

肩甲骨が動くときって?

肩甲骨は6つの動きをします。
・肩甲骨が上に上がっていく挙上
・逆の動きで下に下がる下制
・外側にひねる外転
・逆の動きで内側にひねる内転
・外側に回転する上方回旋
・逆の動きで内側に回転する下方回旋
これだけ様々な動きを肩甲骨はしますが、多くの場合日常生活の中では動かし方に偏りがあるため柔軟性が失われていきます。

主に腕や肩を動かした際に、肩甲骨は動きます。例えば、寒いとき肩をすくめますよね? この時は肩甲骨が挙上しています。このように日常でも動かしますが逆の動きで肩を下す下制は日常でやっていることはほとんどありませんよね。このため肩がすくみっぱなしになってしまいます。このようなことが積み重なりどんどん動きが悪くなってしまいます。


柔軟性は将来的にも役に立つ

肩甲骨が固いままだと将来的に四十肩、五十肩になるリスクが高くなります。四十肩、五十肩の原因は単に肩回りが炎症を起こしている場合と肩甲骨が固いため腕が上がらない場合の2つになります。普段からストレッチをしておけば格段になるリスクを抑えられます。

まとめ

背中は自分自身では普段見ないところ。その分、人には見られているところです。ちょっとしたことで印象が大きく変わります。背中のストレッチを皆さんもライフワークに取り入れてみてはいかがでしょうか?

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