色々あるけど何が正解? 体型・目的別ダイエット法の選び方

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jobikai お悩み解決辞典

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世の中、ダイエット法が多すぎると思いませんか?
色んな方法を試しては理想通りの結果にならず、半ばあきらめ気味の人も多いと思います。
ダイエット方法はそれぞれ色々なメリット・デメリットがあるので、その人の体質や目的に合わせて最適なものを選ぶ事が大切。
今回は、ざっくりと悩みや目的、体型別におすすめのダイエット方法を紹介します。

まずは大まかに、筋肉量と体型でダイエット法を考える

今回は、ダイエット法の選び方を大まかに筋肉量と体型(脂肪の多さ)別に紹介します。
体型はBMIの数値を基準として、健康体型であるBMI25を目安に設定。筋肉量については、具体的な数値ではなく「運動によって疲れやすいかどうか」という自己判断を目安に紹介します。

ちなみに、BMIで体型判断をすると「筋肉質だから体重が重くてBMI数値が高い」というパターンが出てきますが、そもそも筋肉によってBMIが大幅に上がるようなタイプの方であれば、一般的にいうダイエットという観点とは外れるかと思いますので今回は割愛します。

脂肪も筋肉も少ないなら、栄養を十分に摂る事から

まず、BMIが25の標準以下程度で、動くとすぐ疲れる虚弱体質または運動が苦手という認識を持っている人については、そもそも体を作ったり細胞が適切に活動するための栄養が不足し、代謝が低下している可能性が考えられます。
目的としては、単純に痩せたいだけではなく、健康的になりたいという意識があるのではないでしょうか。
そこで取り入れるべきダイエット法は、酵素など消化吸収を補助する成分を積極的に摂取する食事の実施や消化機能を促進する鍼灸などの利用と、無理なく筋力をつけられる加圧トレーニングなどのトレーニング方法です。

酵素の利用で栄養素を取り入れやすい体に

酵素ダイエットで主に利用される酵素は、胃腸で糖質やタンパク質といった栄養素の分解を補助し、栄養の吸収率を向上させる働きを持つもの。
栄養素の吸収を高める事で、体全体の細胞を活発にし、代謝を高める事で最終的には脂肪の燃焼を目指していくものが、酵素ダイエットの主な目的となります。

酵素ダイエットを行う際は、しっかりと生きている酵素を選ぶ事が重要ですので、加熱されていない生きた酵素を摂取できる方法を選ぶようにしましょう。

無理なく筋力トレーニングをするためには加圧トレーニングが便利

加圧トレーニングとは、腕や足に空気圧で圧力をかけ、血流を止める(調整する)事で体に危機感を感じさせ、筋力トレーニングの効果を引き上げるというもの。
加圧トレーニングの実施には専門のトレーナーの指導などが必要となるため、ジムなどに通う必要はありますが、加圧しながら行うトレーニング自体は簡単な自重トレーニングが中心のため、筋力が無くても取組みやすいトレーニング方法だと言えます。

しっかりと栄養素を吸収しつつ、代謝を向上するための筋力を身に着ける事で、理想的な体系に近づきやすくなります。

脂肪が多く、筋肉が少ないタイプなら、まずは全体的な食事制限を

BMIが25以上と肥満気味で、かつ動くとすぐに疲労してしまうなど筋肉量が少ないタイプの人は、殆どの場合で単純に食べすぎです。おそらく、痩せなければまずいという認識でダイエットを考えている人が多いと思います。
脂肪がついている分、そもそもある程度の基礎代謝もありますので、まずはある程度の脂肪を落として脂肪を減らしていく事が必要となりますが、その為に一番の方法はシンプルに食事制限です。
ただ、食事制限といっても無理に食事量を落とそうとすると、それがストレスとなって再度過食気味になってしまう可能性がありますので、食事量というよりも食欲をコントロールする方法がベター。プチ断食など、食欲を適切にしていく方法が良いでしょう。
また、そもそも代謝はある程度高いはずなので、体に負荷のかかりにくいプールでのトレーニングなどは、脂肪の燃焼に効果的な運動です。
その他、そもそも消費されるエネルギー量は多いタイプなので、血行促進して代謝を向上するマッサージなども有効に働きやすい体型であると言えます。

プチ断食で食欲のコントロール

プチ断食とは1日または3日間といった短期間の食事を無くす(または糖質などが殆どないものに置き換える)もので、準備と回復期間を合わせた3日~6日かけて実践するもの。ファスティングとも呼ばれます。

プチ断食を行うと、消化や吸収によって働き続けていた内臓が休まり、内臓の機能向上とともに過剰になっていた食欲が適正化されるといったメリットがあります。
長期間食事を減らして我慢し続けるものではなく、短期間だけ切り替える方法であるため、ストレスもあまりかからずに利用できる食事コントロール法だと言えます。

≫3日間で体をリセットするプチ断食

水中トレーニング

水中トレーニングといっても潜って運動するようなものではなく、プールウォーキングなど軽めの運動は、脂肪量が多い人にとって最適な運動方法の一つです。
理由として、プールは水の浮力によって膝などへの負担がかからない事や、水温によって体温が下がるため燃焼効率が上がる点。ある程度長時間の運動であっても、過度に疲労感を感じずに持続しやすいという点があります。

脂肪が多く筋肉も多いなら、有酸素運動で燃焼させる

BMIは25以上で脂肪はついている。でも、ある程度動く事は出来るし筋肉もあるという場合、痩せる目的は「より動けるカラダになりたい」「痩せて魅力的な体系になりたい」というものが中心かと思います。
そんなタイプの人は、直接脂肪を燃焼させる有酸素運動が効果的になってきます。
また、ある程度筋肉量がある状態で脂肪がついているという事は、糖質の多い食事などによって脂肪が蓄積されてしまっている可能性が高いので、糖質制限を取り入れる事も有効。
筋肉量はあってもインナーマッスルは鍛えられていない場合もあるので、エステではEMSなどインナーマッスルに働きかける施術を受けるのも良いでしょう。

有酸素運動で脂肪の燃焼を

有酸素運動は、そもそもある程度筋肉量がある人でないとエネルギーも中々消費されません。また、有酸素運動による脂肪燃焼は体が温まってきた20分後あたりから開始されるといわれていますが、筋肉量があって体が温まりやすければ早めに脂肪の燃焼も始まりますし、ある程度長時間の運動も可能なので効率的に脂肪を燃焼させる事ができます。
有酸素運動にもランニングやエアロバイクなど色々な方法がありますが、おすすめはクロストレーナーを利用したもの。
かるいトレッキングをするような筋肉の使われ方で、足が空中に浮く事が無いため膝に負担もかからず、時間あたりの消費カロリーはランニングと同じ程度とダイエット目的には非常に優れた運動方法です。
消費カロリーの観点だけで言えば水泳なども高いのですが、水泳の場合は相当泳ぎ慣れていないと長時間の継続した運動は難しいので、現実的にはあまりカロリー消費に向いていない運動だと言えます。

糖質制限で脂肪の蓄積を防ぐ

糖質制限の目的の一つは、痩せるという点よりも新しい脂肪の蓄積を防ぐという点にあります。
糖質が多く、GI値の高い食事を摂ると、人の体内では血液中の糖質を利用・蓄積するため、インシュリンという物質が分泌されます。
インシュリンが分泌されると余った糖質が脂肪細胞に蓄積され、これが脂肪を増大させる結果となるため、裏を返せば糖質を制限して血糖値を上げないように食事をすれば、インシュリンによる脂肪の蓄積が起こらないのです。
筋肉量が適度にあるのであれば、脂肪の蓄積さえ防げればあとは徐々に代謝によって脂肪が燃焼されていきますので、糖質制限を軽めにでも取り入れていきたいところです。

インナーマッスルアプローチで普段使わない筋肉を利用する

エステなどで行われるEMSなどのマシンは、体の深い部分にあるインナーマッスルにアプローチする事が目的の一つ。
インナーマッスルは普段中々鍛える事が難しいのですが、鍛える事によって基礎代謝が向上し、燃焼効果を上げる事が可能となります。
インナーマッスルへのアプローチとしてはEMSの他にヨガやピラティスのような、ゆっくりとした動きでストレッチを兼ねながら行うトレーニングも効果的です。

筋肉が多くて脂肪が少ない人は体型コントロールを中心に

BMIは25以下と健康体重の範囲で、運動は好きだとか、疲れにくいなど筋力もある程度ある人の場合、どちらかというと悩みは「痩せる」ことではなく「理想の体型を手に入れる」事ではないでしょうか。
理想の体型を手に入れるためには、体重を減らすという意識よりも筋力などでボディメイクを行う考えが重要となりますので、マシントレーニングなど狙った場所の筋肉を増やす方法が最適でしょう。
また、そもそも脂肪が少ないのに太って見えるのはむくみが原因となっている場合が多いので、むくみを解消するマッサージなどを上手く活用する事も必要です。
食事については栄養バランスを崩す事はNGなので、基本的にはタンパク質なども充分に摂取できる食事を心がけ、1食はスムージーなどカロリーが低く栄養バランスのとれたものを利用するという程度が良いでしょう。

ボディメイクには筋力トレーニングが最適

お腹を細くしたい。足を細くしたい。二の腕を細くしたい……等、体型に対する部分的な悩みの解消は筋力トレーニングが最適です。
腹筋をしたからといってお腹の脂肪が減るわけではないのですが、腹筋を鍛える事で脂肪が引っ張られ、細く見せる事が出来ますし、それは足であっても二の腕であっても同じ。筋肉が鍛えられれば、細さを作る事は可能なのです。
筋力トレーニングの方法には腕立て伏せなど、器具を使わない「自重トレーニング」と、ジムなどで行う「マシントレーニング」、ダンベルなどを使うものなどがありますが、作りたい体型が明確なのであれば、狙った筋肉に集中して負荷をかけられるマシントレーニングを利用し、ある程度バランスよく鍛えたい場合は自重トレーニングを利用すると効率が良いでしょう。

むくみの解消は毎日の積み重ねで

筋肉があって脂肪がつきすぎでもないのに太く見える場合、むくみによる体型の膨張の可能性も高いといえます。
特に、筋肉にコリを感じている場合などは筋肉のコリがリンパを圧迫し、老廃物の排出を妨げている可能性が高くなりますので、むくみやすくなっているという事が出来ます。
むくみの解消はカリウムなど水分の排出を促す栄養の摂取も必要ですが、一度滞ってしまったリンパはむくみとリンパの詰まりの悪循環に陥ってしまいやすいため、マッサージなどで流れを促して早急に詰まりを解消する事も大切です。
リンパマッサージは毎日の積み重ねも大切なので、お風呂などでのセルフマッサージを取り入れ、しっかりとむくみがリセットされるようにしましょう。

適切なダイエット法で無理なく目的達成を

以上のように、体型とその目的によって利用するべきダイエット法というのは若干異なってきます。
太っている人がいきなり高負荷のトレーニングを始めても持続が難しかったり、痩せている人が食事制限をしてしまって体調を崩したりしてしまうなど、現状にあっていないダイエット法を選ぶ事は、ダイエットが失敗してしまう大きな要因の一つ。
今回紹介した内容は一例ではありますが、自分に合ったダイエット法を見つける助けとなれれば幸いです。

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