まずは、ニキビのケアに良い栄養素と、悪化させてしまう原因となる栄養素（食事）に関してザックリ紹介します。

ビタミンA…肌のターンオーバー正常化
ビタミンB2…皮脂の分泌コントロールや肌のダメージケア
ビタミンB6…肌のターンオーバー促進
その他ビタミンB群…肌への栄養補給などに必要
ビタミンC…肌のダメージケアやターンオーバー正常化、コラーゲン生成促進
ビタミンE…肌のダメージケアやホルモンバランスケアと血管の強化
イソフラボン（エクオール）…女性ホルモン補助でホルモンバランス正常化
食物繊維・乳酸菌・消化酵素…腸内環境の改善による栄養吸収率の向上
リコピン…ビタミンEの１００倍の抗酸化作用でダメージケア
ミネラル（鉄・カルシウム・亜鉛・マグネシウム）…ホルモンバランスおよびターンオーバー正常化
タンパク質・コラーゲン…肌を作る材料
適度な糖分、適度な脂肪分…肌の代謝や保湿に必要

過剰な糖分…ビタミンB群の消費
過剰な脂肪分…皮脂の増加
塩分・刺激成分…胃腸を含む内臓への負担増加
カフェイン…ビタミンB群の吸収率低下
アルコール…ビタミンB群の消費
保存料や香料などの添加物…胃腸を含む内臓への負担増加

以上のように、一般的にニキビに良いとされる栄養素や、悪いとされている栄養素を並べてみると、結局のところはいわゆる「バランスの良い食事」をとる事が必要となります。

甘いものばかりを食べて糖分を取り過ぎない
揚げ物などに偏った脂肪分の多い食事にしない
味付けが濃すぎる食事にしない
コーヒーなどカフェイン飲料やお酒を飲み過ぎない
ファストフードやスナック菓子など添加物が多い食事ばかりをとらない
十分な緑黄色野菜を食べる
必要な分量の肉や魚を食べる
ドカ食いをしない
好きな食材ばかりに偏らない

以上のような内容がバランスの良い食事になり、よく言われる一汁三菜の食事がこれに該当しやすいといえます。
ニキビをケアしていくためには、このバランスが良い食事を守った上で、ニキビケアに効果的な食材を積極的に取り入れましょう。

バランスの良い食事を前提として、その中でより積極的に摂るべき食材を３つ紹介するとしたら、以下の食材が挙げられます。

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レバーはタンパク質の他、血液の材料となる鉄分などのミネラルに加え、ビタミンAやB群などニキビに良い栄養素として挙げた栄養素の多くが豊富に含まれています。
肉類の中でも色々な面での栄養に優れている食材なので、ニキビに限らず健康や美容のために積極的に摂取したい食材としてよく紹介されるものでもあります。
食べすぎるとビタミンAが過剰になってしまいよくありませんが、バランスが良い食事にプラスワンで取り入れると、栄養の摂取量が改善しやすい食材だといえます。

レバーが苦手であったり、毎回取り入れるのが難しいという場合には卵を取り入れても良いでしょう。
卵は完全栄養食とも言われるくらいに色々な栄養が豊富で、アミノ酸スコアも１００というバランスの良さ。
レバーや卵を適量取り入れると、食事全体の栄養バランスを向上しやすくなります。

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乳製品の中でも、とりわけヨーグルトは美容に持ってこいの食材。
その理由としては、発酵によって糖分が分解されているために糖質を気にせず食べやすいという点や、質の良いタンパク質を豊富に摂取できるという点。
更に、乳酸菌によって腸内環境の改善が行えるため、他の食材を食べた時の栄養摂取率を向上して肌に必要な栄養素を取り入れやすくなるためです。
食後のデザートとして、毎食少しずつフルーツなどと一緒に食べると、ニキビのケアにとって強い味方になります。
ヨーグルトにも色々な種類がありますが、なるべく腸内にしっかりと乳酸菌を取り入れたい場合には、乳酸菌がしっかり届く事が証明されているトクホの商品を選ぶと良いでしょう。

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大豆を発酵させて作られる納豆。納豆にはヨーグルトと同じように、良質なたんぱく質や腸内環境を整える働きを持つ納豆菌が豊富に含まれているので、栄養面でも体質改善面でもニキビのケアに適した食材です。

また、納豆を含む大豆食品には「イソフラボン」が含まれているため、女性ホルモンのバランスを整えてニキビをケアするという効果も期待できます。
ただし、イソフラボンはそのままの働きよりも「エクオール」という成分に体内で変換される事でより効果を発揮していくのですが、イソフラボンからエクオールを作れるかどうかは体質によって個人差があります。
日本人では５０％程度がイソフラボンからエクオールを作り出せるとされていますが、エクオールを作れる体質になるためには積極的な大豆の摂取が有効とされているので、毎回の食材に納豆を取り入れてみてはいかがでしょう。

ここまで、ニキビの改善にはバランスの良い食事が必要であり、その上でニキビケアに良い食材を積極的にとると良い事を紹介しましたが、そもそも食材の使い方や食事法を変えるだけでもニキビをケアしていく事が出来るというポイントがあります。

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人参や大根など、調理をする際に皮を大きく剥いて使っていませんか？
実は野菜や果物は皮の近くに栄養素や酵素が豊富に含まれている場合が多く、この部分を捨ててしまうと栄養の大部分を無駄にしてしまう事も。
皮まで食べようとすると見た目や食味に影響がある場合もありますが、色々な調理方法を試してなるべく皮まで含めて食べるようにすると、それだけで摂取できる栄養素が劇的に跳ね上がるかもしれません。

例えばほうれん草などの葉物野菜であれば、細かく切ってから水洗いなどをすると切り口からビタミンCなどの水溶性栄養素が溶け出して流出してしまいます。
イチゴやトマトであれば洗ってからヘタを取るなど、洗い方一つ変えてみるだけでも栄養素を多く摂取できるようになるので、それぞれの食材の調理方法に気を付けてみてください。

食事の際はまずある程度サラダを食べるなど、食物繊維を摂取するようにしましょう。
食べ順ダイエットでもお馴染みですが、食物繊維を最初に摂取する事で糖分や脂肪分などの急激な吸収を防ぎ、ニキビの原因となる皮脂の過剰分泌も抑えやすくなります。
ただ、食物繊維ばかり過剰に食べると今度は栄養素の吸収を阻害してしまうので、サラダを軽く食べた後は色々な食材を、ちょっとずつバランスよく食べ進めるようにしましょう。
繊維ばかり、お肉ばかり、糖分ばかりといった偏った形での食事は、バランスを取るという点ではあまり良い方法ではありません。

食事をする時、スマホを使いながらやテレビを見ながらといった「ながら食べ」は、栄養素の摂取効率を大幅に下げてしまうという研究結果があります。
自分が今何を食べているのか、食事内容をしっかりと５感で感じ取り、食事そのものを楽しむようにするだけでも、栄養の吸収率がアップ。食べすぎも抑える事ができるようになります。
とはいえ一人で黙々と食べる事を推奨しているのではなく、家族や友人と会話を楽しんだりしながら食事を摂る事も大切。あくまでも、他の何かに集中して食事という行為を蔑ろにしてしまわないようにする事が重要です。


毎日の食事を見つめ直して、ニキビの無い健康的でキレイな肌を目指しませんか。