免疫力を上げるには腸内環境を整えることが大切。そのカギとなるのは【善玉菌】です。

腸内には大きく分けて善玉菌と悪玉菌がありますが、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことで腸内の環境は整っていきます。

【善玉菌を増やす食材】　×　【善玉菌のエサとなる食材】

この２つの組み合わせで効率よく善玉菌を育てることができます。

【善玉菌を増やす食材】
ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、ぬか漬け、などの発酵食品。

【善玉菌のエサとなる食材】
ごぼう、人参などの根菜類、いも類、わかめやこんぶなどの海藻類、きのこ類などの食物繊維を多く含む食材。
玉ねぎ、バナナ、にんにく、大豆などのオリゴ糖を含む食材。

（簡単！組み合わせ例）

　●　ヨーグルト　×　バナナ
（組み合わせることで、消化促進の効果もあります。バナナはビタミンBが多く、ヨーグルトのたんぱく質の代謝を助けてくれます。）

　●　キムチ　×　ながいも
（キムチは発酵食品の中でも、乳酸菌の種類や量がかなり多く、腸内環境を整えるためにはおすすめの食材。ながいもは疲労回復効果があり、細胞を増殖させてくれるはたらきもあります。）

　●　納豆　×　おくらやめかぶ　　　
（納豆は納豆菌によって、たんぱく質が分解されているので、消化吸収されやすくなっています。めかぶに含まれるフコイダンは細胞を活性化して免疫力を高める効果があります。）

　発酵食品に含まれる善玉菌は加熱すると、死んでしまいます。
死んだ菌も腸内で善玉菌のエサにはなりますが、生きた菌を取り入れたい場合は、加熱せずに食べましょう。また、腸内の菌は生き物ですので、毎日少しづつでも継続しながら取り入れることをおすすめします。
簡単にできるものからぜひ始めてみましょう！

　身体を作るもとになっている【たんぱく質】をベースに、ビタミンとミネラルを合わせていく食べ方が、免疫力アップにはおすすめです。
ちなみに、健康な体を維持するために、一日に必要なたんぱく質は

　　　　　【体重　×　1.0　～　1.5ｇ】

といわれています。
（※体重50㎏の人なら１日最低50ｇたんぱく質が必要
　卵なら約4個分、鶏むね肉なら小さめ1枚分）

【肉、魚、卵、大豆製品】などのたんぱく質とビタミン、ミネラルを多く含む【緑黄色野菜】を組み合わせると、お互いの栄養を効率よく身体に取り入れることができます。


（おすすめ組み合わせ例）

　●　豚肉　×　かぼちゃ
（豚肉はたんぱく質とビタミンＢが豊富なので、効率よく代謝してくれます。疲労回復効果も。かぼちゃのビタミンＡは抗酸化力が強く、皮膚の粘膜を強くしてくれます。）

　●　牛肉　×　アスパラガス
（牛肉はアミノ酸バランスが良く、吸収されやすいヘム鉄が豊富です。アスパラガスはビタミンＢが多く、牛肉のたんぱく質を効率よく代謝してくれます。アスパラギン酸と呼ばれる疲労回復物質も多く含みます。）

　●　鮭　　×　ブロッコリー
（鮭にはアスタキサンチンと呼ばれる抗酸化作用が強い栄養を含み、若返り効果があります。ブロッコリーも抗酸化作用が強く、ビタミンＡ、Ｃを豊富に含むので、皮膚を丈夫にしてウイルスの侵入をブロックしてくれます。）

　●　卵　　×　ほうれん草　
（卵は完全栄養食品と呼ばれるほど、バランスに優れた食品。たんぱく質も豊富です。唯一ビタミンCが不足しているので、ビタミンCが豊富なほうれん草を補うと、より栄養価がアップします。ほうれん草はマグネシウムが豊富です。これは酵素にはたらいて細胞を活性化させてくれます。

　
ほんの一例ですが、この組み合わせでも味付けを変えたり、煮る、炒めるなど料理の仕方を変えることで、さらにバリエーションが広がります。

　食べ方や、組み合わせで、効率よく栄養を取り入れることができます。
最近は、自炊をする機会も増えたのでは？
お料理を楽しみながら、身体の免疫力をアップさせていきましょう。